Peut-on devenir sportif et végétarien sans risquer de carences nutritionnelles ?

De nos jours, les régimes végétariens, végétaliens et le véganisme sont de plus en plus courants. Certains y voient un effet de mode lorsque d’autres soutiennent un choix de consommation différent. Quelle que soit la position sur ce débat, ces modes de vie soulèvent beaucoup de questions : Permettent-ils réellement de couvrir nos besoins ? Peut-on être sportif et végétarien sans carence ? Si oui, une telle alimentation peut-elle nuire à nos performances ? Dans cet article, nous vous expliquons en détail les raisons de la compatibilité entre sport et végétarisme.

Végétarien, végétalien, vegan : quelles différences ?

Ces dernières années, les médias ont beaucoup parlé des vegans. En conséquence, beaucoup d’amalgames ont été faits entre les différents modes de consommation, et on finit par ne plus trop savoir de quoi l’on parle. C’est pourquoi il nous semble essentiel de faire le point sur les différentes définitions.

Les personnes végétariennes sont celles dont le régime alimentaire est le moins contraignant. En effet, ces personnes excluent uniquement la chair animale (viandes et poissons), mais continuent à consommer des œufs, des produits laitiers, etc. A l’inverse, les végétaliens excluent de leur alimentation tous les produits provenant de l’exploitation des animaux. Ils ne mangent donc pas de viande, pas de poisson, mais pas non plus de produits laitiers, d’œufs, de miel, etc. Les vegans, quant à eux, ont des convictions dépassant le champ alimentaire. En effet, leur mode de vie consiste à exclure tout produit provenant des animaux. Cela concerne l’alimentation, bien sûr, mais également l’usage du cuir, de cosmétiques contenant des substances d’origine animale ou ayant été testés sur des animaux, et, pour les plus convaincus, les médicaments.

Les caractéristiques du régime végétarien

Comme dit plus haut, le végétarisme exclut toute consommation de chair animale, c’est-à-dire la viande et le poisson. Cette définition est la plus classique, mais des variantes existent. Certains végétariens consomment du poisson, alors que d’autres ne consomment ni chair animale, ni oeufs. Avant d’aller plus loin, si vous désirez sauter le pas mais que vous ne savez pas comment faire, vous pouvez consulter cet article détaillé contenant des conseils pour devenir végétarien.

Point historique

Dans nos sociétés occidentales, la consommation de viande est en constante augmentation. Beaucoup tendent à penser que cela a toujours été le cas, mais il n’en est rien, et il est important, pour comprendre la problématique du végétarisme et de ses dérivés, de savoir quelle est l’origine de la consommation de produits carnés.

De nombreuses raisons ont favorisé le régime alimentaire maintenant classique, comme l’industrialisation de l’agriculture, ou encore simplement l’image de la viande, qui était un signe de richesse et de prospérité. Mais avant la Seconde Guerre Mondiale, peu de gens consommaient de la viande régulièrement ! Tant l’élevage que les faibles revenus ne le permettaient pas à l’époque. Par conséquent, la notion de végétarisme n’existait pas, puisque la majeure partie de la population avait un régime pauvre en viande.

A la suite de la Seconde Guerre Mondiale, les progrès technologiques, associés aux mutations sociales et professionnelles et à l’urgence de fournir de la nourriture en grande quantité, ont favorisé le changement de régime alimentaire. Mais, avec ce changement, sont apparues de nombreuses maladies dont les générations précédentes n’avaient que rarement entendu parler : diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, syndromes métaboliques, etc. De nos jours, la corrélation entre ces maladies, le régime alimentaire carné et la sédentarité a maintes fois été prouvée par les scientifiques. Ce qui nous amène à notre thème suivant.

Conséquences nutritionnelles du régime végétarien

Les conséquences nutritionnelles qui découlent de l’alimentation végétarienne sont nombreuses… pour le mieux ! En effet, si elle est bien gérée, l’absence de consommation de chair animale induit :

• augmentation de l’ingestion de fibres et de micronutriments
• diminution de l’apport en acides gras saturés et autres composés impliqués dans les maladies cardiovasculaires
• augmentation de la consommation de fruits, légumes, légumineuses et oléagineux

De plus, au-delà de l’aspect sanitaire, le végétarisme réduit l’impact environnemental de l’alimentation. En effet, la production de viande est la branche de l’industrie agroalimentaire la plus coûteuse d’un point de vue écologique (consommation d’eau, émission de gaz à effets de serre, déforestation, etc.)

Toutefois, troquer ses habitudes alimentaires habituelles contre un régime végétarien doit respecter certaines conditions. En effet, nous avons l’habitude de trouver un bon nombre de nos macronutriments dans les produits carnés, comme les protéines, par exemple. D’autres éléments essentiels peuvent également manquer lors d’un régime végétarien, comme le fer, le zinc, ou encore les vitamines du groupe B. Il est néanmoins facile d’éviter le risque de carence, puisque tous ces nutriments peuvent se retrouver dans des aliments autres que la viande.

Ainsi, les végétariens pourront équilibrer leur alimentation par la consommation de céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, etc.), d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, …) et de légumes secs (haricots, pois chiches, etc.). Par conséquent, si vous commencez un régime végétarien, il est primordial de bien vous renseigner. Cela ne doit toutefois pas vous décourager, puisque quelques principes simples permettront de pallier tout manque nutritionnel.

Aparté pour les végétaliens

Seuls les végétaliens et les vegans ont un risque de carence important : celui en vitamine B12. Ce composé ne se trouve en effet que dans les produits d’origine animale (viande, mais aussi œufs, lait, et même le miel). Les personnes suivant ces régimes devront donc avoir une supplémentation en vitamine B12.

Maintenant que la clarification sur le régime végétarien est faite, nous allons pouvoir passer au véritable sujet de cet article : peut-on être sportif et végétarien ?

Comment faire pour être sportif et végétarien ? 

Vous avez décidé de suivre une alimentation végétarienne, mais vous vous posez des question sur les moyens de concilier sport et végétarisme ? Pour vous guider, voici quelques conseils :

• Mangez suffisamment de protéines : certes, la chair animale est une excellente source de protéines. Mais elle n’est pas la seule ! Pour avoir un apport suffisant en protéines, vous pouvez consommer des œufs et des laitages, bien sûr, mais également des légumineuses et des fruits secs.

Les œufs et produits laitiers sont une source de protéines évidente. Par ailleurs, ils apportent tous les acides aminés essentiels. Ils sont donc idéaux pour les sportifs végétariens débutants.

Les légumes secs et céréales complètes renferment également de nombreux acides aminés essentiels. Toutefois, les uns ne contiennent pas les mêmes que les les autres. Pour cette raison, les repas végétariens allient souvent des mélanges de céréales complètes et de légumineuses afin d’avoir un apport protéique complet.

• Attention aux carences en fer : en effet, dans un régime classique, l’apport en fer provient surtout des viandes rouges. Les premiers temps d’un régime végétarien, vous risquez donc la carence. En effet, la transition nécessite souvent un temps d’adaptation pour savoir où trouver les différents nutriments. Les œufs, légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), légumes verts, laitages et fruits secs seront donc vos alliés.
• Veillez à votre apport en vitamines B. En effet, tout comme le fer, plusieurs de ces vitamines entrent dans la fabrication des globules rouges. Une carence en vitamines du groupe B peut donc également entraîner une anémie. Pour éviter ce risque, les aliments cités ci-dessus vous aideront. Toutefois, si vous êtes plutôt végétalien, il faudra, dans tous les cas, vous complémenter en vitamine B12.

Etre sportif et végétarien : quels aliments privilégier ?

Pour les efforts physiques intenses et réguliers, les protéines sont essentielles. Elles assurent une meilleure récupération après un effort et entrent dans la constitution des muscles. Vous pourrez trouver vos protéines dans les laitages et les œufs, mais également dans les légumes secs, les céréales complètes et les oléagineux. En plus de fournir un bon apport en protéines, ces aliments permettent également de constituer les réserves énergétiques essentielles à un effort physique.

Comme vous le savez sans doute, plus une personne est sportive, plus sa consommation de protéines devra être importante. Ainsi, si vous pratiquez peu de sport, il est conseillé de consommer 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pratiquez une activité d’endurance, manger entre 1 et 1,2 grammes de protéines par kilo est conseillé. Pour les activités plus poussées, comme la musculation, consommer entre 1,3 et 1,5 grammes de protéines par kilo est une bonne moyenne. En revanche, si vous pratiquez la musculation pour prendre de la masse musculaire, votre apport en protéines devra être compris entre 2 et 2,5 grammes par kilo.

Où trouver des protéines végétales lorsque l’on est sportif et végétarien ? 

Les œufs et les laitages représentent d’excellentes sources de protéines. Les végétaux, en particulier les légumineuses, en contiennent également une grande quantité. Si vous êtes un sportif végétarien ou végétalien, voici les aliments dans lesquels vous pourrez trouver des protéines :

• Le soja (36 g/ 100 g)
• Les graines de chanvre (26 g/ 100 g)
• Les pois chiches (19 g/ 100 g)
• Les flocons d’avoine (15 g/ 100 g)
• Les petits pois (5 g/ 100 g)
• Les haricots noirs (25 g/ 100 g)
• Le brocoli (3 g/ 100 g)
• Les lentilles (24 g/ 100 g)
• Le parmesan (39,4 g/100 g)
• Le sarrasin (13 g/ 100 g)
• Les graines de chia (17 g/ 100 g)
• Les noix (21 g/ 100 g)
• L’épeautre (15 g/ 100 g)
• Le quinoa (14 g/ 100 g)

A titre de comparaison, une escalope de veau contient en moyenne 31 g de protéines par 100 g de viande. Certains végétaux contiennent donc plus de protéines que la viande !

Sportif et végétarien : quelques conseils supplémentaires

Pour combiner sport et végétarisme, il convient donc d’adopter une alimentation adaptée. Pour vous éviter les faux pas, nous vous conseillons également de :

• Varier vos repas : si les protéines sont un élément clé de votre alimentation, les lipides et glucides ne doivent pas être laissés de côté. Ces trois éléments sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Pour vos performances sportives, il sont également bénéfiques !
• Ne sautez pas de repas.
• Privilégiez les céréales complètes à index glycémique bas. Veillez à bien choisir vos sources de glucides : tous ne sont pas de même qualité !
• Si vous êtes végétalien, pensez à vous supplémentez en vitamine B12, car elle est présente uniquement dans les produits d’origine animale. Vous éviterez ainsi les risques d’anémie.

Etre sportif et végétarien : c’est donc possible !

Non seulement être sportif et végétarien est possible, mais de nombreux sportifs de haut niveau le sont. Beaucoup d’athlètes végétaliens se classent en compétition, et même en culturisme. Parmi ces sportifs, on retrouve par exemple l’athlète Carl Lewis, végétalien depuis 1990, qui a remporté pas moins de 10 médailles olympiques et 10 médailles aux championnats du monde. Cela indique donc que sport et végétarisme sont tout à fait compatibles ! Il reste cependant essentiel de prendre soin de son corps et de son alimentation, quel que soit son niveau sportif.

Sportif et végétarien : ne vous affamez pas

Pour éviter une fonte musculaire, une perte de densité osseuse et les dysfonctionnements hormonaux, toute personne doit consommer suffisamment de calories. C’est particulièrement vrai si vous êtes sportif. Vous devez donc consommer le nombre de calories nécessaire à votre niveau d’activité physique. De nombreux sites internet proposent de calculer vos besoins, en se basant sur votre sexe, votre âge, votre poids, votre niveau d’activité physique et votre objectif (poids stable, fonte graisseuse ou prise de masse). N’hésitez pas à les consulter.

Équilibrez vos repas

Votre organisme a besoin de nutriments pour bien fonctionner. Ainsi, lipides, glucides et protéines doivent être présents en quantités suffisantes. En tant que sportif végétarien, vous devrez donc veiller à :

• Choisir avec attention les glucides que vos consommez : principal carburant de l’organisme, les glucides doivent représenter 50% de votre apport calorique. Mais attention ! Choisissez avec soin les glucides que vous mangez. Ainsi, privilégiez les produits céréaliers à base de farine complète ou intégrale, les légumes, les fruits et les légumineuses.
• Limiter votre consommation de graisses saturées : le végétarisme peut, comme toute alimentation, induire un excès de graisses saturées. Que vous soyez, ou non, un sportif végétarien, favorisez les acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6). Pour cela, vous pouvez varier les huiles que vous utilisez, consommer des oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes… et diminuer la quantité de laitages.
• Consommer assez de protéines : comme expliqué, les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien, la construction et la réparation des muscles. Sur les 20 acides aminés, 8 sont dits « indispensables », car ils ne peuvent pas être produits par l’organisme. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation. Il est ainsi nécessaire de consommer des protéines de bonne qualité pour éviter tout risque de carences. Dans vos menus, intégrez donc des légumineuses, des oléagineux et des céréales complètes.
• Ne pas oublier les aliments riches en fibres, en antioxydants et en minéraux pour limiter le stress oxydatif causé par l’exercice physique.
• Récupérer après l’effort : après votre entraînement, il est essentiel de boire beaucoup d’eau.

Conclusion sur la possibilité d’être sportif et végétarien

Comme expliqué dans cet article, sport et végétarisme sont tout à fait compatibles. Par conséquent, vous pouvez vous tourner vers toutes les activités sportives qui vous plaisent ! Adopter une alimentation équilibrée reste toutefois primordial pour éviter les risques de carences et pour fournir à votre organisme les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Selon vos préférences, vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou à la maison en vous équipant. Rameur d’appartement, tapis de course, vélo d’appartement pliable, vélo de biking… Les accessoires de sport pour s’entraîner à domicile ne manquent pas. Vous pouvez ainsi en choisir un vous correspondant à 100% ! Si vous souhaitez vous équiper mais que vous ne savez pas que choisir, vous trouverez sur notre site de nombreux tests et avis :

• Du côté des rameurs : rameur Kettler Favorit, rameur Kettler Kadett, rameur BH Fitness Boston R307…
• Du côté des vélos d’appartement : vélo d’appartement Ultrasport F-Bike, vélo pliable Tecnovita by BH Backfit YF91, vélo Ultrasport F-Bike Heavy…

Si vous êtes un sportif débutant, il est conseillé de faire appel aux services d’un coach afin qu’il vous explique et vous enseigne les différentes techniques d’entraînement. Il pourra également vous donner des conseils pour vous entraîner correctement en parallèle de votre régime végétarien.

Si vous souhaitez davantage de conseils, nous vous conseillons également les fiches suivantes :

• Sport qui défoule : les activités physiques pour décompresser.
• Quels sont les sports qui font perdre du ventre ?
• Comment faire pour maigrir du ventre quand on est une femme ?
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