Pour perdre rapidement et efficacement du poids, il est important de pratiquer une activité physique régulière. Suivre un programme de vélo d’appartement pour maigrir est une bonne idée car sa pratique aide à brûler des calories et à se muscler. Alors, comment se débarrasser des kilos superflus en faisant du vélo à domicile ? A quelle fréquence, à quel rythme et quel format d’entrainement adopter pour perdre rapidement du poids ?
Sommaire
Maigrir avec le vélo d’appartement, comment s’y prendre ?
Le vélo d’appartement est un appareil de fitness apprécié pour ses nombreux bienfaits sur l’organisme, sur la forme physique et l’état de bien-être en général. Pratiqué régulièrement, il aide à la perte de poids et au renforcement du système cardiovasculaire. Il participe également au gain musculaire et à l’amélioration de l’endurance.
Avant d’attaquer le programme vélo d’appartement pour maigrir, il faut commencer par se fixer des objectifs atteignables. Pour cela, il est important de connaitre sa masse graisseuse actuelle et de déterminer le pourcentage cible. En connaissant la différence entre les deux valeurs, il sera plus aisé par la suite de définir votre programme d’entraînement.
Le type d’entrainement à adopter
Ce n’est pas le vélo en lui-même qui fait des miracles. L’effort fourni, la régularité et l’intensité des exercices participent en grande partie à la perte de poids et au gain musculaire. Ainsi, le programme vélo d’appartement pour maigrir permet de perdre du poids tout en tonifiant les muscles du bas du corps. Pour atteindre vos objectifs, il est possible de choisir entre le cardio classique et le HIIIT (séances de fractionné) ou de combiner les deux pour maximiser la perte de poids.
HIIT ou cardio modéré ?
Le programme vélo d’appartement pour maigrir basé sur un entrainement cardio modéré conviendra de préférence aux débutants n’ayant jamais fait de sport. En effet, il est moins exigeant pour les articulations et le cœur tout en permettant d’aller puiser dans les réserves de graisse.
L’entrainement HIIT, pour sa part,se caractérise par des séances plus courtes mais plus intenses. Ainsi, vous déstockerez rapidement des calories pendant l’entraînement, mais également dans les 48h qui le suivront.
Quelles différences ?
Lors d’un programme vélo d’appartement pour maigrir en format HIIT, le corps continue à brûler des calories même après la séance. C’est ce que l’on appelle « l’after burn effect » ou la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).
Une étude scientifique publiée dans le Journal of Sports Sciences a démontré que plus la séance de HIIT est intense, plus l’after burn effect est long. Ainsi, les personnes qui suivent un entrainement HIIT brûleraient 10% de calories supplémentaires dans les 24 heures suivant la séance de vélo d’appartement. Lors d’un programme vélo d’appartement pour maigrir basé sur une séance de cardio classique, le corps perd seulement des calories pendant l’effort.
Le choix revient à chacun et doit se faire en fonction de ses capacités. Toutefois, les débutants commenceront de préférence par un entrainement classique. Ensuite, ils pourront commencer à alterner HIIT et cardio pour un résultat optimal.
Programme vélo d’appartement pour maigrir : ne pas délaisser le haut du corps !
Que l’on choisisse de suivre le programme cardio ou le HIIT, il est impératif d’avoir une activité complémentaire. En effet, le vélo d’appartement muscle spécifiquement le bas du corps (fessiers, cuisses, mollets, abdominaux). Aussi, pour éviter tout déséquilibre, vous devrez inclure une séance full body ou, a minima, une séance axée haut du corps à votre programme.
A quelle intensité faut-il pratiquer le vélo d’appartement pour maigrir ?
Le programme vélo d’appartement pour maigrir ne sera efficace que si l’effort est régulier. En effet, créer du muscle permettra de brûler plus de graisses même au repos. Or, pour ce faire, il est important de solliciter tous les muscles du corps régulièrement.
Vos séances doivent durer 30 minutes au minimum, hors temps d’échauffement et de récupération. L’organisme a besoin d’un temps d’effort minimal avant de commencer à puiser de l’énergie dans les réserves de graisse du corps. Au fil des entraînements, il est possible d’augmenter la durée en passant à 45, puis à 60 minutes. L’objectif est de perdre du poids et non d’épuiser le corps. Par conséquent, il est important de vous octroyer également des jours de repos sans sport.
Le cardio modéré
L’entraînement en continu est sûrement le plus simple pour commencer le programme. L’exercice consiste à pédaler à une vitesse constante sur une durée déterminée (entre 20 minutes et une heure). Pour perdre du poids avec un vélo d’appartement, il est important de programmer des séances d’entrainement à intervalles réguliers. Il n’est donc pas nécessaire de entraîner tous les jours, 3 séances par semaine sont amplement suffisantes.
Le HIIT
Le HIIT est tout aussi recommandé pour ceux qui souhaitent perdre rapidement du poids. L’objectif est d’alterner des périodes de pédalage intense avec des périodes de pédalage à intensité faible. Ainsi, vous pouvez enchaîner 30 secondes de pédalage rapide et 1 minute à faible intensité. La séquence est à répéter 5 à 6 fois pour brûler le maximum de calories, mais la séance ne devra pas excéder les 30 minutes. Vous pourrez par la suite étendre cette durée à 45 min, voire 60 min. Il ne faudra toutefois pas en abuser. En effet, le HIIT est très exigeant pour le cœur. Ainsi, l’idéal est d’alterner avec d’autres types d’exercices, comme du renforcement musculaire doux.
Pour brûler un maximum de calories avec le vélo d’appartement, il est intéressant de varier le rythme, la position adoptée et l’intensité de l’effort. En répétant inlassablement le même entrainement, le corps s’adapte et on perd en boost métabolique.
Le programme vélo d’appartement pour maigrir
Comme dit plus haut, trois séances par semaine seront amplement suffisantes pour commencer. En effet, le secret tient surtout dans la régularité et l’intensité de l’effort fourni. Pour atteindre rapidement l’objectif minceur, il est donc impératif de s’en tenir au programme vélo d’appartement pour maigrir.
Le programme de vélo d’appartement pour les débutants
Pour ceux qui débutent la pratique du vélo d’appartement ou du sport en général, il ne faut pas trop forcer le corps au risque de l’épuiser. Il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter petit à petit le rythme.
- Première semaine – une séance de 45 minutes à faible intensité. Le but est d’habituer le corps au mouvement.
- Deuxième semaine – on augmente la durée et l’intensité de l’exercice en programmant une séance de 30 minutes à intensité faible suivie de 15 minutes de pédalage à intensité modérée. L’objectif est d’accélérer légèrement le rythme cardiaque.
- Troisième semaine – on alterne les séances à intensité faible et à intensité modérée. Pour éviter les courbatures, il est important de ne pas sauter l’échauffement, ni les étirements en fin de séance.
- Quatrième semaine – on alterne 10 minutes de pédalage à intensité faible avec 10 minutes à intensité modérée. Le rythme cardiaque va s’accélérer et la respiration peut être saccadée, mais cela est tout à fait normal.
En combinaison avec une alimentation saine et équilibrée, ce programme permettra de perdre rapidement du poids. Au bout d’un mois, les résultats seront visibles et le corps sera tonifié.
Le programme vélo d’appartement pour maigrir pour les niveaux intermédiaires et confirmés
Ce programme vélo d’appartement pour maigrir est recommandé aux niveaux intermédiaires et aux sportifs confirmés. Plus intense et requérant une bonne condition physique, il comprend trois séances spécifiques par semaine.
- 1ère séance à jeun : l’exercice consiste à pédaler pendant 45 minutes à un rythme faible à modéré.
- 2ème séance longue : le rythme de pédalage reste modéré durant 2h.
- 3 ème séance intense : la session dure 1 h. Elle commence par 10 min de pédalage à intensité modérée. Puis elle se poursuit par un HIIT en alternant 30 secondes de pédalage intense avec 30 secondes de récupération active pendant 30 minutes. On termine la séance avec un pédalage de 10 minutes à un rythme faible.
Le programme vélo d’appartement qui combine cardio et HIIIT
Ces deux programmes vélo d’appartement pour maigrir sont à retenir pour ceux qui souhaitent combiner les exercices cardio et HIIT. Effectués régulièrement, les exercices aident à maximiser la perte de poids et à améliorer le renforcement musculaire.
Entrainement 1
Chaque semaine, vous devrez faire au moins deux séances longues de cardio à une intensité modérée (environ 1h). Vous pourrez ensuite en augmenter progressivement la durée. De plus, vous ajouterez une séance HIIT une fois dans la semaine avec ce format d’entrainement :
- 5 minutes d’échauffement
- 1 minute à 70 % de la fréquence cardiaque maximale suivie d’1 minute de récupération à 55 % de la fréquence cardiaque maximale, à répéter 8 fois
- 5 minutes de récupération active
Entrainement 2
La séance se compose d’une série d’exercices cardio et de cycles HIIT. Elle suit le format d’entrainement suivant :
- 5 minutes d’échauffement, au minimum
- 15 minutes de cardio, à augmenter au fil des séances pour arriver à 35 minutes
- 4 cycles de HIIT composé de 30 secondes de pédalage intense et 30 secondes de récupération active. Rajoutez ensuite progressivement des cycles pour arriver à 10 répétitions.
- 5 minutes de récupération active
Réservez-vous ensuite 5 minutes d’étirements, environ 1h après la fin de votre entraînement, pour prévenir les courbatures. Les étirements favorisent en effet une meilleure récupération musculaire.
Quelques règles à retenir pour un programme de vélo d’appartement efficace
Côté pratique :
- Avant de démarrer, il est impératif de régler la hauteur du guidon et celle de la selle de manière à ce que les jambes restent toujours légèrement fléchies
- Il est primordial de bien choisir votre appareil. Pour cela, vous pouvez par exemple consulter notre comparatif des meilleurs vélos d’appartement
- Il faut se fixer des objectifs réalistes et se donner la motivation nécessaire pour les atteindre
- Le succès du programme vélo d’appartement pour maigrir repose sur la régularité de la pratique. Pour ne pas sauter les séances, choisissez un horaire précis et considérez ce créneau comme obligatoire (comme un rendez-vous !)
- Les séances doivent être programmées 3 fois par semaine à raison de 30 à 60 minutes par séance.
Côté santé :
- Il est important de toujours connaitre la fréquence cardiaque à ne pas dépasser, c’est-à-dire 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale : 70 % FCM = (220 – âge) X 0.7
- Les diabétiques doivent éviter de faire les exercices à jeun pour éviter l’hypoglycémie
- La pratique du vélo d’appartement doit aller de paire avec une alimentation saine et équilibrée
- Pendant les temps de récupération, il ne faut pas oublier de s’hydrater.
Le programme vélo d’appartement pour maigrir est efficace si l’on respecte les formats d’entraînement. Sur 1 mois, la perte de poids sera flagrante et le gain musculaire sera palpable. Enfin, pour stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids, il est recommandé de varier les programmes d’entraînements. À vos guidons !