Le vélo d’appartement offre un entraînement cardio assez soft. Il peut néanmoins se révéler exigeant lorsqu’on augmente la résistance au pédalage. Les bienfaits d’un entrainement au vélo sont nombreux. Une pratique régulière participe non seulement au développement de la masse musculaire, mais aussi à la perte de poids. Que fait travailler le vélo d’appartement ? Quels types d’entraînements adopter pour des résultats rapidement visibles ? Les réponses dans ce dossier.
Sommaire
Quels muscles du corps le vélo d’appartement fait-il travailler ?
La question que l’on se pose souvent est : que fait travailler le vélo d’appartement ? Outre le cœur, le vélo stationnaire sollicite les muscles du bas du corps et certains muscles du haut du corps.
Pour assurer une bonne intensité de pédalage, le corps va solliciter les quadriceps et les ischios jambiers. Les muscles fessiers assurent une bonne poussée sur les pédales avec les talons. Les muscles du mollet, aussi appelés triceps sural, assurent quant à eux, une bonne intensité de pédalage. À cela s’ajoute le travail fourni par certains muscles du haut du corps. En effet, les muscles de la sangle abdominale assurent un bon maintien de la colonne vertébrale. Les muscles du dos à savoir le quadratus lombaire et l’iliopsoas assurent quant à eux, une bonne posture. Aussi, lorsqu’on pédale, le dos reste bien droit. Enfin, les muscles du bras, à savoir les biceps et triceps, travaillent pour assurer un bon maintien du guidon.
Lorsqu’on adopte la position de « danseuse » et ce, à un rythme de pédalage assez intensif, les muscles du bas du dos et les muscles du bras sont les plus sollicités. Puisque l’on fait travailler tout particulièrement les muscles supérieurs, les quadriceps et les fessiers n’ont pas à fournir de gros efforts. Tout repose sur l’intensité de l’effort. Plus on augmente la résistance au pédalage, plus on fait travailler les muscles du corps.
Pour s’assurer un physique harmonieux, il est impératif de compléter l’entrainement avec des exercices qui sollicitent équitablement les muscles du haut et du bas du corps. En effet, il n’y a rien de plus disgracieux que d’avoir soit uniquement le bas du corps soit uniquement le haut du corps trop musclé.
Le travail des quadriceps et des ischios-jambiers
Que fait travailler le vélo d’appartement ? Plus concrètement, ce sont les quadriceps qui sont les plus sollicités puisque ce sont eux qui fournissent le plus d’effort. Lorsqu’on utilise par exemple un vélo de spinning, l’efficacité de l’entraînement tient dans la puissance du mouvement de pédale. Ce sont ainsi les quadriceps qui fourniront tout l’effort nécessaire pour donner de la poussée. Les ischios-jambiers sont ce que l’on appelle les muscles antagonistes des quadriceps. Le mouvement qu’ils produisent est contraire à ceux des quadriceps. Ces derniers assurent une extension de la jambe, les ischios assurent la flexion. Lorsqu’on pédale sur un vélo d’appartement, les deux groupes de muscles travaillent de manière complémentaire. L’on conseille notamment d’opter pour les modèles avec des sangles sur les pédales de manière à solliciter davantage les ischios.
Le travail des fessiers et des mollets
Le vélo d’appartement fait également travailler les fessiers. Toutefois pour les rendre plus fermes et les impliquer dans l’effort, il est important de pédaler à forte intensité. Les muscles du fessier donnent la force de poussée nécessaire sur les pédales en complément des quadriceps. Plus on les sollicite, plus les fessiers vont se contracter et plus le gain de muscles sera flagrant. Après quelques séances, le fessier sera plus ferme et bien rebondi comme après une séance de squat.
L’implication des mollets quant à eux, dépend du mouvement de pédalage. Si l’on sait que sur certains modèles, les pédales sont fixes, cela signifie que l’engagement des mollets est moindre. Si les pédales sont mobiles alors il suffira de travailler le déroulé du pied. Cela signifie qu’il faut reproduire le mouvement du pédalier sur un vélo classique. Aussi, il faut positionner les talons vers le haut à la montée et vers le bas à la descente. On remarque surtout l’implication des mollets lors de la fameuse position de la danseuse.
Le travail des biceps et des triceps
Que fait travailler le vélo d’appartement ? Les triceps et les biceps, les muscles du bras qui assurent une bonne posture et un bon maintien du guidon. Pour contracter les muscles du bras et ainsi, les rendre plus fermes, il est recommandé d’effectuer une pression sur le guidon avec les mains.
Comme pour avec les autres muscles, l’efficacité de l’exercice repose sur l’intensité de l’effort. Un pédalage doux n’aura aucun impact sur les muscles. Pour des résultats rapides, il est intéressant d’alterner la position assise et debout sur la selle. Il est également intéressant d’alterner la résistance avec les sprints et de contracter les muscles abdominaux et fessiers pour donner de la poussée aux bras.
Le bon vélo pour les bons entraînements
En fonction des objectifs à atteindre et des muscles à travailler, il est conseillé de bien choisir son vélo d’appartement. Comme il en existe toute une gamme, il est en effet facile de s’y perdre, surtout pour ceux qui se lancent dans un premier achat. Ce qu’il faut savoir, c’est que le type de vélo d’appartement choisi permet de cibler une partie spécifique du corps. Aussi, pour un entrainement intégral, où les muscles du haut et du bas du corps seront sollicités lors d’un même exercice, il vaut mieux opter pour un vélo elliptique plutôt qu’un vélo d’appartement pliable. Comme il n’a pas de selle, ce type de vélo allie les bienfaits de la pratique du vélo et de la marche. Ainsi, le vélo elliptique est un bon compromis si l’on ne souhaite pas travailler les muscles inférieurs au détriment des muscles supérieurs du corps.
D’autres types de vélo d’appartement comme les semi-allongés permettent quant à eux de faire travailler tout spécifiquement les abdominaux, les fessiers et les mollets. De même, pour faire travailler de manière alternative le haut et le bas du corps du corps, le vélo d’appartement pliable équipé de sangles est à retenir. Ce type de vélo d’appartement permet un travail complet, à la fois des muscles inférieurs et supérieurs du corps en alternant différents exercices avec ou sans les sangles.
Enfin, en fonction de votre niveau, vous opterez peut-être pour un vélo de biking plutôt qu’un vélo pliable. En effet, ce type d’appareil est spécialement conçu pour les sportifs aguerris. Mais quel que soit le type de vélo d’appartement que l’on choisisse, l’efficacité de l’entrainement repose sur la régularité !
Les bienfaits d’une pratique régulière du vélo d’appartement
Le vélo d’appartement promet de nombreux bienfaits. Outre le fait qu’il assure une silhouette affinée, une pratique régulière permet :
- De renforcer le système cardiovasculaire : Comme pour tous les autres muscles, le cœur a besoin d’exercices et il gagne à être entrainé régulièrement. Le vélo d’appartement aide notamment à réduire la fréquence cardiaque, à réguler la tension artérielle et à renforcer le système cardiovasculaire. La respiration tout comme le souffle s’en verront améliorés et même après des efforts, la sensation de fatigue se fera moins ressentir. De plus, la pratique régulière de vélo d’appartement aide à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.
- D’affiner sa silhouette : La pratique de vélo d’appartement est parfaite pour ceux qui souhaitent éliminer les bourrelets disgracieux de leur corps et brûler le maximum de calories. En effet, transformer la masse graisseuse en masse musculaire est tout à fait possible avec un entrainement HIIT. Plus l’entrainement sera intensif, plus les résultats se verront rapidement.
- De se muscler le corps : Pour ce qui est des gains musculaires, la pratique du vélo stationnaire permet non seulement de sculpter le corps et de l’affiner, mais aussi de développer la masse musculaire. Il convient de noter que sans un effort soutenu et un entrainement régulier, les résultats tarderont à être visibles. À ceux qui cherchent à gagner du volume musculaire, il est intéressant de combiner la pratique du vélo d’appartement avec un entrainement musculaire comme le squat, les fentes ou encore le hip thrust. Certains sportifs utilisent notamment un impédancemètre pour mesurer l’évolution de leur masse musculaire. Avec un entrainement constant, les premiers effets devraient se remarquer après 4 à 6 semaines. Les jambes, les fessiers et les cuisses seront plus fermes. Au-delà des six semaines, le corps aura gagné en endurance et la masse graisseuse aura diminué au profit de la masse musculaire.
La principale crainte de la plupart de ceux qui se demandent que fait travailler le vélo d’appartement, c’est d’avoir des jambes et des mollets trop musclés. Cependant, il faut savoir que pour avoir les cuisses de Lance Armstrong, il faut avoir fait des kilomètres et des kilomètres à vélo, et ce, à une intensité élevée.
Les entrainements au vélo d’appartement à essayer
Il convient de rappeler que le travail à effectuer sur le muscle dépend de l’objectif à atteindre. Pour brûler des calories et perdre rapidement du poids avec son vélo d’appartement, il est ainsi recommandé de programmer des séances d’entrainement longues, et ce, à un rythme soutenu. En programmant trois séances par semaine sur 3 mois, on peut arriver à de bons résultats soit une silhouette affinée. Pour se muscler et gagner du volume, il vaut mieux privilégier les séances d’entrainement courtes, et ce, à un rythme assez intense. Deux séances par semaine sur 6 mois promettent de bons résultats.
Que l’on souhaite garder la forme, perdre du poids ou se muscler certaines parties du corps, le vélo d’appartement est tout indiqué. Dans tous les cas, la constance et la rigueur sont importantes pour atteindre les objectifs.
Pour perdre de la masse graisseuse et tonifier les muscles
Pour tonifier les muscles du bas du corps à savoir les fessiers, les jambes, les cuisses et les mollets, rien ne vaut un entraînement HIIT. À titre d’information, le concept HIIT repose sur un entrainement au vélo d’appartement où le sportif doit alterner les phases de pédalage de haute intensité avec les phases de récupération. On ne se demandera plus que fait travailler le vélo d’appartement lors d’un entraînement fractionné puisque les muscles inférieurs seront les plus sollicités. Cette séance est à programmer 2 fois par semaine à raison d’une session de 30 à 45 minutes. Pour perdre rapidement du gras, il faut alterner les séances HIIT avec un entraînement cardiovasculaire de 45 à 60 minutes par semaine.
Aussi, le programme d’entrainement devra se faire comme suit :
- Un enchainement HIIT de 20 à 30 minutes le lundi
- Un entraînement cardiovasculaire à intensité moyenne de 45 à 60 minutes le jeudi
- Une enchainement HIIT de 20 à 30 minutes le samedi
Pour gagner en masse musculaire
Il est possible de cibler une zone spécifique comme les jambes ou les cuisses. Pour cela, il faut se concentrer uniquement sur l’entraînement HIIT en haute intensité. L’on pensera à programmer 2 séances par semaines de 20 à 30 minutes chacune. À alterner avec un entrainement de résistance du bas du corps de deux fois par semaine. Pour rappel, il est impératif de laisser les muscles se reposer après l’effort. Un temps de repos d’au minimum 24 h est nécessaire avant de le solliciter de nouveau.
Que fait travailler le vélo d’appartement ? Les muscles des jambes pardi ! On pensera ainsi à alterner les séances HIIT avec des entrainements de résistance (musculation avec des charges). Ceci afin d’optimiser le gain de masse musculaire.
Aussi, le programme d’entrainement devra se faire comme suit :
- Une séance au format HIIT de 20 à 30 minutes au vélo le lundi
- Un entrainement de résistance bas du corps de 30 minutes le mercredi
- Une séance au format HIIT de 20 à 30 minutes au vélo le vendredi
- Un entrainement de résistance bas du corps de 30 minutes le dimanche
Un plan d’entrainement précis
Le vélo d’appartement est l’activité idéale pour perdre du poids et transformer la masse graisseuse en masse musculaire. Il permet de se muscler à la fois les fessiers, les cuisses, les jambes, les muscles du dos, les muscles abdominaux et les bras. En sachant quels muscles sont sollicités lors de la pratique du vélo d’appartement, cela permet de connaitre le type d’entrainement à adopter en fonction de ses objectifs.
Il n’est pas rare que les sportifs souffrent de crampes et de courbatures après une séance de vélo d’appartement. C’est pour éviter ce genre de désagrément qu’il faut compter avec une séance d’échauffement de 5 à 10 minutes. A cela s’ajoutera une séance de récupération, composée d’étirements, à la fin de l’exercice. Maintenant que vous savez que fait travailler le vélo d’appartement, c’est le moment de vous mettre à pédaler!