Un marathon est une épreuve sportive individuelle de course à pied ayant généralement lieu sur route et sur une distance de 42,195 kilomètres. Bien évidemment, un premier marathon ne s’improvise pas. Sa préparation nécessite de la rigueur, certaines connaissances ainsi que des sacrifices. Nous allons voir dans cet article comment préparer un premier marathon.
Sommaire
Quelques conseils pour préparer un premier marathon
De plus en plus de coureurs passent à l’acte et s’inscrivent à un marathon. Bien sûr, avant de se lancer, il est primordial de prendre en compte certains éléments au risque parfois de cruelles déconvenues. Voici quelques fondamentaux qui s’imposent afin de réussir l’aventure des 42,195 kilomètres.
Trouver et tester sa tenue en avance pour son premier marathon
Afin d’avoir tout le matériel nécessaire pour courir son premier marathon, il n’est pas indispensable de dépenser une fortune. Le plus important est d’avoir de bonnes chaussures de course pour se lancer.
Asics, Mizuno, Nike ou New Balance sont des marques ayant ont fait leur preuve. Une personne ne doit pas hésiter à se rendre dans un magasin spécialisé de running afin d’être conseillée par un expert. Acheter une bonne paire de chaussures de course ne s’improvise pas. En fonction des objectifs, du poids, de la forme du pied et de la manière de courir, certaines chaussures seront plus adaptées que d’autres pour une personne. En effet, le poids est un facteur important à prendre en compte pour trouver le type de chaussures adapté. Le corps absorbe entre 2 et 4 fois le poids de la personne à chaque foulée. Plus celle-ci est lourde plus l’amorti doit aider à encaisser les chocs et vibrations afin d’éviter le transfert dans les articulations. Un individu se trompant de chaussures a plus de risques de se blesser.
Pour encore plus de confort et éviter les risques de blessures, il peut être utile de consulter un podologue du sport pour la mise en place de semelles orthopédiques sur-mesure.
Ne pas courir trop vite
En règle générale, le marathon est un défi que de nombreuses personnes se lancent à plusieurs. Dans ce cas, l’idéal est de courir le plus possible seul afin d’aller à son propre rythme. Une des principales erreurs que font la plupart des personnes est de vouloir en faire trop et trop vite. Courir en groupe accentue cela. Il y a donc plus de risque de blessures ou d’épuisement pendant la préparation du premier marathon et de devoir faire une croix sur celui-ci.
L’idéal est de porter un cardiofréquencemètre. Il en existe désormais à des prix abordables. La mesure de la fréquence cardiaque pendant l’effort est le meilleur moyen pour apprendre à courir à la bonne allure. La majorité des cardiofréquencemètres ont, désormais, tous un GPS indiquant la vitesse et permettant de programmer différents types de séances.
Avoir une bonne hygiène de vie
Préparer un premier marathon demande un investissement physique important. L’organisme a besoin de repos et d’énergie afin de faire face au volume d’entrainement. Le sommeil est primordial. En effet, en dormant le corps se régénère et répare les traumatismes ainsi que les lésions. Le repos est donc le meilleur allié d’un individu. Les muscles, quant à eux, ont besoin de glucides pour travailler. Avoir une alimentation équilibrée est indispensable. Il est nécessaire de consommer des sucres lents comme les pâtes, le riz ou encore les pommes de terre. L’apport en protéines que l’on peut retrouver dans les viandes blanches, les œufs ou le poisson est également nécessaire. Tout comme avoir le bon apport en vitamines qu’il est possible de retrouver dans les fruits et légumes. L’idéal est d’éviter les graisses et les sucres rapides.
Une personne doit essayer de se reposer suffisamment, en dormant au minimum 7 heures par nuit. Pour cela, il est nécessaire de mettre en place un rituel d’endormissement, en lisant ou en écoutant de la musique douce par exemple. L’idée est de pouvoir s’endormir plus tôt. Par ailleurs, il est préférable de préparer des menus hebdomadaires et non au jour le jour. Chaque repas doit être varié et équilibré sur une semaine minimum. Il s’agit d’une règle de base.
Comment éviter les risques de blessures ?
Aujourd’hui, de nombreuses personnes possèdent une montre connectée. Pour certaines d’entre elles, il ne s’agit que d’un simple effet de mode permettant de poster un entraînement sur les réseaux sociaux. Pour d’autres, celle-ci est d’avantage un véritable partenaire d’entraînement. En effet, une montre connectée a la capacité de calculer la cadence de course, exprimée en pas par minutes : ppm. Afin d’éviter les blessures, d’économiser de l’énergie et optimiser les performances, une cadence d’environ 180 ppm est idéale, à plus ou moins 10 ppm.
Avoir recours à une montre connectée ou un métronome afin de travailler la cadence est très utile lorsqu’une personne prépare un premier marathon. Un individu pratiquant régulièrement la course à pied se situe généralement aux alentours de 150 ppm. Or, selon certaines études, une cadence élevée d’environ 180 ppm réduit le taux de blessures et engendre un temps de contact au sol plus court. Cela permet une meilleure performance sportive.
Afin d’éviter les blessures, avoir recours à un masseur-kinésithérapeute est recommandé avant de courir un premier marathon. Idéalement, une personne doit en voir un une année avant le début de celui-ci. En cas de douleurs, il est préférable d’arrêter l’entrainement afin de soigner la pathologie.
Éviter les risques de blessures au pied avant le premier marathon
Pendant l’entrainement, il est essentiel de bien préparer ses pieds. Avant chaque séance, les pieds doivent être massés avec de la crème anti-frottement afin de les préparer à la course. Cela est principalement conseillé avant les sorties longues sollicitant beaucoup les pieds.
Chaque soir, pendant les quinze derniers jours de préparation, une personne doit éliminer les peaux mortes avec du jus de citron. Et la dernière semaine avant le jour du premier marathon, masser les pieds quotidiennement avec une pommade grasse aide à nourrir l’épiderme.
Éviter les risques de blessures au pied le jour du premier marathon
Pour éviter d’avoir des ampoules aux pieds, le coureur doit enduire ses pieds d’une couche épaisse de crème anti-frottement sans la faire pénétrer. De plus, le sportif ne doit surtout pas utiliser des chaussures de running neuves le jour du premier marathon. Il est indispensable d’utiliser des chaussures utilisées lors de l’entrainement dans lesquelles ce dernier se sent bien.
Avoir une préparation adaptée
Chaque marathon est différent et chaque préparation l’est également. Il est important d’adapter l’entrainement à la course prévue. En effet, courir en côtes et en montagne est inutile si le premier marathon a lieu sur du plat. Les marathons tels que ceux ayant lieu à Amsterdam ou à Berlin n’ont aucunes difficultés majeures. Le marathonien doit donc privilégier des entrainements sur terrain plat pour s’habituer à ce type de parcours.
Adapter l’entrainement aux conditions que la personne va rencontrer lors de son premier marathon est primordial. Pour les courses ayant lieu en ville ou sur route, il est nécessaire d’effectuer 70 % de la préparation sur du bitume afin d’habituer l’organisme aux impacts sur le sol. Bien choisir ses chaussures est donc indispensable. D’ailleurs, il est recommandé d’alterner les séances avec deux paires de chaussures de running identiques. Ainsi, les chaussures seront déjà faites au pied. Plus une personne s’entraîne dans les conditions dont se déroulera le premier marathon, plus celle-ci met toutes les chances de son côté.
Une personne adepte du trail a une bonne endurance. Néanmoins, celle-ci doit s’adapter au rythme régulier du marathon ainsi qu’à une surface de course plus dure. Cette dernière doit donc y aller progressivement, en augmentant de 10 % par semaine, la durée de ses séances d’entrainement sur route. L’idée est d’arriver à deux tiers d’entraînement sur route puis un tiers sur chemin. Afin d’obtenir une bonne foulée de manière naturelle, le sportif doit effectuer tous ces entrainements à allure marathon ou à VMA, Vitesse Maximale Aérobie.
Jusqu’à quel âge est-il possible de courir un premier marathon ?
Le marathon est une course où l’expérience et l’endurance jouent un rôle prépondérant. La baisse de VO2, c’est-à-dire de la consommation maximale d’oxygène, ainsi que de la puissance musculaire liée aux années n’est pas un problème. Néanmoins, faire un bilan médical complet est recommandé avant de commencer une préparation à un premier marathon et de favoriser certains programmes d’entraînements dans le but d’améliorer l’endurance.
La préparation d’un premier marathon
Une personne doit estimer le temps de son premier marathon afin de pouvoir mieux se préparer mentalement et physiquement. Ceci peut paraître anecdotique et pourtant cela a toute son importance.
Quel plan d’entrainement choisir pour un premier marathon ?
Pour une première course, le temps d’un semi-marathon, se réalisant sur 21 kilomètres, est la référence la mieux adaptée. En effet, le temps de course de celui-ci permet d’estimer le temps nécessaire à la réalisation d’un premier marathon. Ainsi, il est plus facile de constituer un plan d’entrainement.
Néanmoins, chaque sportif réagit différemment lorsque la distance est doublée. Effectivement, celle d’un marathon étant de 42 km, la perte de vitesse est plus ou moins importante en fonction de la capacité d’adaptation d’un individu. Ainsi, afin de courir un premier marathon, il est conseillé d’opter pour un plan plus large au niveau du temps. En effet, une personne ayant réalisé un semi-marathon en 1h45 peut choisir un plan d’entrainement de 4 heures pour son premier marathon. Il s’agit d’un temps complètement réalisable.
Se préparer en 10 ou 12 semaines pour un premier marathon ?
La base de toute préparation est l’adaptation de l’organisme. Plus celle-ci est progressive, plus un individu a de chances d’assimiler correctement l’entraînement. Cependant, tous les sportifs n’ont pas le même profil.
Un plan en 10 semaines est parfait si :
- le sportif a déjà une certaine expérience en semi-marathon ou en trails et si celui-ci peut courir plus de 2 heures lors d’une séance sans aucun problème.
- une personne a un emploi du temps est chargé et qu’il lui est difficile de s’entraîner régulièrement.
Un plan en 12 semaines est idéal si :
- une personne a peu d’expérience sur des courses type semi-marathon.
- un individu perd de la vitesse lorsque la distance s’allonge.
- la course à pied est une pratique régulière et que celle-ci n’est pas une contrainte.
Qu’est-ce que la phase d’affûtage ?
La phase d’affûtage consiste à diminuer le volume d’entraînement avant le jour du premier marathon. Le but est d’éviter les risques de blessures les jours précédents la course et de garder un maximum d’énergie afin de parcourir les 42 kilomètres.
Effectivement, le volume d’entraînement doit diminuer progressivement durant les 3 semaines avant la course. L’idéal est de diminuer le volume d’entraînement de 40 à 60 % pendant les 21 jours. Toutefois, garder une bonne intensité est nécessaire afin ne pas perdre les capacités acquises précédemment.
La phase d’affûtage se traduit donc par une diminution du nombre de kilomètres à parcourir et par une diminution du nombre de séances d’entrainement à partir de la troisième semaine avant le premier marathon.
Miser sur des sorties longues si le but est uniquement de finir le premier marathon
Si une personne a uniquement pour but de finir le premier marathon et cela sans objectif horaire, elle peut orienter la préparation vers des sorties longues. Elle peut ensuite augmenter progressivement la durée des sorties en alternant durant celle-ci la marche et la course. En effet, cette dernière peut courir 10 minutes puis marcher 10 minutes et ainsi de suite. Il n’est pas recommandé d’augmenter de plus de 10 minutes la durée d’une séance d’une semaine à l’autre. L’idéal est de compléter ces séances par une ou deux autres chaque semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure afin d’améliorer l’endurance.
Les appareils de fitness utiles à l’entrainement d’un premier marathon
Lorsqu’une personne pense à la préparation d’un premier marathon, celle-ci imagine tout de suite qu’il faut pratiquer d’avantage la course à pied. Courir chaque jour n’est pourtant pas la meilleure stratégie à adopter pour effectuer un premier marathon. En effet, comme pour toute compétition, faire du renforcement musculaire ainsi que du cardio est recommandé. Ces exercices peuvent être réalisés de manière traditionnelle ou sous forme de HIIT. Néanmoins, pour effectuer un entrainement de HIIT, une personne doit déjà pratiquer du sport régulièrement depuis un mois minimum. De cette manière, un individu améliore sa capacité d’endurance et sa capacité à réaliser une course longue.
Le tapis de course
Le tapis de course s’adapte à tous types de coureurs et s’intègre facilement un programme d’entraînement. Celui-ci est parfait pour des séances afin d’améliorer l’endurance. La vitesse sur un tapis de course évolue de manière constante sur une durée prédéfinie, il est donc parfait pour apprendre à maintenir une allure régulière. Il est un véritable allié afin d’adopter une allure spécifique comme pour un marathon, celle-ci n’étant pas naturelle. En effet, sur tapis, une personne n’a qu’à programmer une séance et suivre le rythme imposé par la machine.
Le rameur
Le rameur est un excellent appareil afin d’améliorer le cardio et travailler au niveau musculaire. Il existe deux types de rameurs : les rameurs à chaîne et ceux à eau. Dans les salles de fitness classiques s’y trouve généralement des rameurs à chaîne. Ceux à eau sont généralement utilisés par les athlètes de haut niveau en aviron. Un rameur est composé de plusieurs pièces dont un ordinateur qui calcule la puissance au moment du tirage.
Le rameur renforce tous les muscles. Il s’agit d’un exercice permettant de travailler tout le corps. Il muscle la chaîne postérieure et antérieure, ainsi que la chaîne brachiale et les abdominaux. La nuque est l’unique partie qui n’est pas sollicitée. La pratique du rameur n’est pas traumatisante pour les sportifs débutants. En effet, le fait d’être assis n’est pas comparable aux impacts de la course à pied par exemple.
Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est très efficace pour augmenter le volume d’entraînement. Il est également parfait pour le renforcement musculaire. Celui-ci permet de travailler globalement les mêmes muscles mais de manière différente. Avec la résistance, le vélo d’appartement permet de muscler les quadriceps, les ischios, ainsi que les fessiers. Le sportif aura une progression garantie.
Une personne doit trouver le compromis entre une cadence rapide et une résistance maximale. Elle doit pédaler à la résistance la plus élevée afin de réaliser au moins 80 à 100 coups de pédale par minute. Cela peut être couplé avec une récupération active de 100 à 120 coups de pédale par minute avec une résistance légère.
Quel intérêt pour le marathonien ?
Un entraînement spécifique afin de préparer un premier marathon est indispensable et les appareils de cardio-training ont plusieurs avantages pour un marathonien.
Les appareils de fitness permettent de :
- continuer l’entraînement en hiver ou en cas d’intempéries
- continuer l’entraînement en cas de blessure
- se préparer physiquement de manière générale et de faire du renforcement préventif
- se renforcer musculairement en ciblant certains muscles
- réaliser la transition ou la récupération pendant les périodes d’entraînement spécifique
- améliorer la technique de course telle que la coordination bras/jambes et l’engagement des chaînes musculaires.
Exemple de plan d’entrainement pour un premier marathon
Courir un premier marathon ne se prend pas à la légère. Il faut avant tout respecter un plan de préparation qui alterne séance et récupération.
Les quatre premières semaines
Ce premier bloc de quatre premières semaines est essentiel pour les personnes ne pratiquant pas de sport régulièrement. Celui-ci permet de se mettre en douceur dans le rythme. La dernière chose qu’un individu souhaite, à ce stade, est de se blesser. Une personne peut faire deux sorties légères, course ou marche à pied, par semaine de 30 à 40 minutes chacune. Le week-end, celle-ci peut opter pour une sortie à faible allure d’une durée supérieure à 40 minutes. Le but est d’ajouter 10 minutes d’entrainement chaque dimanche afin d’arriver à 70 minutes le dernier dimanche. Ces courses longues ont pour objectif d’améliorer l’endurance. Un rythme lent est parfait afin d’atteindre l’objectif.
Les quatre semaines suivantes
Dorénavant, une personne court alors 80 minutes. Elle peut maintenant définir une distance précise pour son entraînement. L’idéal est de courir 16 kilomètres tous les dimanche et d’ajouter toutes les semaines 1,6 kilomètre à cette distance. Le coureur peut ajouter une quatrième sortie dans la semaine, de façon à s’entraîner quatre jours sur sept. Il peut également accélérer le rythme pendant une journée afin de faire une séance de course de 30 à 40 minutes, à l’allure souhaitée le jour du premier marathon.
Le troisième bloc de quatre semaines
Durant ce troisième bloc, le sportif doit pouvoir courir lors d’une séance d’entrainement 24 à 26 kilomètres. L’idéal est de participer à un semi-marathon durant cette période. L’idée est que celui-ci s’habitue à courir avec d’autres personnes et de probablement constater qu’il court plus vite que le rythme qu’il avait défini pour son premier marathon.
Effectuer des entrainements sous forme de HIIT en alternant des courses rapides et lentes est recommandé. La personne ressentira les bénéfices sur son endurance et sa vitesse quelques semaines après.
Les quatre dernières semaines
Durant les quatre dernières semaines, l’entrainement du sportif atteint son apogée. Il court 35 à 37 kilomètres lors d’une séance. À ce moment-là, il est recommandé de diminuer progressivement le temps de l’entrainement. En effet, il est primordial pour ce dernier de se reposer durant les deux semaines précédant le premier marathon. Courir une heure de manière hebdomadaire est suffisant. Durant ces deux semaines, le sportif doit favoriser les glucides afin de faire face au défi de la distance. Le pain complet, le riz brun, les fruits et les légumes, les pâtes ou encore les noix sont à privilégier.
Voici une vidéo expliquant comment bien préparer un marathon :
Tester l’alimentation et s’entraîner à se ravitailler pendant son premier marathon
Pendant l’entrainement, une personne doit apprendre à boire et à manger en même temps qu’elle court. Le jour de la course, celle-ci doit avoir testé les gels énergétiques, éventuellement une alimentation solide, ainsi que son hydratation. Elle ne doit rien changer lors de la course. Boire du soda alors que celle-ci ne connait pas l’effet sur son organisme ou changer d’alimentation la dernière semaine avant le premier marathon est la meilleure façon de rater ce dernier. Mélanger dans la bouche le gel avec de l’eau avant de l’avaler est préférable. Cela va encore plus vite dans le sang et la sensation est plus agréable.
Tout d’abord, le sportif commence par un ravitaillement énergétique en mangeant des morceaux de banane, des fruits secs ou encore du gel. Elle doit éviter les agrumes ou les barres trop sucrées qui perturbent la glycémie. Dans un deuxième temps, la personne doit s’hydrater. Elle doit faire cela tout en marchant pendant la course afin de combiner le relâchement musculaire et la recharge énergétique.
Un programme d’entraînement sur 12 semaines
Voici un programme pouvant être suivi par une personne afin de préparer un premier marathon en 12 semaines. Cette préparation permet de progresser tout en permettant de tester le matériel d’apprendre à mieux se connaître afin de gérer la distance.
Connaitre sa VMA, Vitesse Maximale Aérobie, ainsi que sa Fréquence Cardiaque Maximale est indispensable pour tirer le meilleur parti de ses séances d’entrainements.
Semaines 1 et 2 :
- Séance 1 : 45 minutes de course à pied
- Séance 2 : 20 minutes de course + 6 fois 200 mètres à 100 % de sa VMA + 30 minutes de récupération
- Séance 3 : 60 minutes de course
Semaines 3 et 4 :
- S1 : 45 minutes de course
- S2 : 30 minutes de course + 15 fois 150 mètres à 100 % de sa VMA + 45′ minutes de récupération
- S3 : 1h10 de course
Semaines 5 et 6 :
- S1 : 60 minutes de course
- S2 : 30 minutes de course + 7 fois 300 mètres à 90 % de sa VMA + 60 minutes de récupération
- S3 : 1h20 de course
Semaines 7 et 8 :
- S1 : 60 minutes de course
- S2 : 30 minutes de course + 15 fois 100 mètres à 100 % de sa VMA + 30 minutes de récupération
- S3 : 1h30 de course
Semaine 9 :
- S1 : 60 minutes de course
- S2 : 30 minutes de course + 10 fois 100 mètres à 100 % de sa VMA + 30 minutes de récupération
- S3 : effectuer un semi-marathon
Semaine 10 :
- S1 : 50 minutes de course
- S2 : 30 minutes de course
- S3 : 20 minutes de course + 10 fois 100 mètres à 100 % de sa VMA + 30 minutes de récupération
Semaine 11 :
- S1 : 50 minutes de course
- S2 : 30 minutes de course
Semaine 12 :
- S1 : 20 minutes de course
- S2 : Jour J – Marathon
Le jour du premier marathon
Il est rare qu’un premier marathon se passe tout à fait comme prévu. Afin que celui-ci se passe dans les meilleures conditions possibles, plusieurs choses sont à prendre en compte comme l’alimentation, le ravitaillement ou encore l’équipement.
L’alimentation le jour du marathon
Le jour du premier marathon, il est important de ne pas passer en mode surcharge ou l’abandon de la course est assurée dès les premières minutes.
Que manger avant un premier marathon ?
Manger au moins trois heures avant un marathon est primordial. Il est préférable de ne pas digérer pendant l’effort physique. Si une personne a trop peu mangé avant la course, sa circulation sanguine musculaire liée à son activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion du repas. De surcroît, une sécrétion d’insuline ainsi qu’un ralentissement de la production de glucagon peuvent avoir lieu durant la digestion. Au contraire, cela se révèle être l’inverse pendant l’effort.
Néanmoins, un sportif peut avoir du mal à avaler quelque chose quelques heures avant son premier marathon. En effet, le stress peut le gagner. Il est également difficile de trouver l’appétit lorsqu’une personne se lève très tôt. Cette dernière se lève généralement 3 heures avant la course. Le manque de sommeil peut aussi interférer avec l’appétit. Cependant, il est indispensable pour le coureur de manger avant la compétition. Des gâteaux répondant à tous les besoins d’un sportif et d’un volume relativement faible existent sur le marché.
L’exemple type d’un petit déjeuner à prendre avant un premier marathon
Voici l’exemple d’un petit déjeuner idéal pour un marathonien. Bien évidemment, chaque personne peut adapter son petit déjeuner avant une course tout en s’inspirant de ce menu :
- 1 infusion sucrée au miel et 1 boisson chaude légèrement sucrée telle qu’un thé vert
- 1 à 2 tranches de jambon blanc dégraissé
- 4 à 6 biscottes
- 1 bol contenant
- des flocons d’avoine
- du fromage blanc 0 %
- des fruits secs : raisins ou encore abricots secs
- des fruits oléagineux : noisettes ou encore amandes
- 1 ou 2 fruits frais
- 1 morceau de pain de seigle
- 2 œufs
- 1 compote
- ½ pamplemousse
- 1 yaourt à boire
Comment éviter les douleurs musculaires ?
Les crampes aux mollets et aux cuisses sont courantes chez les coureurs. Il s’agit de la conséquence de la répétition d’effort physique ou encore neurologique. S’hydrater régulièrement est indispensable, y compris pendant les entraînements.
Si une personne a des crampes pendant le marathon, elle doit ralentir le rythme et marcher afin que les muscles se relâchent. Néanmoins, si la douleur persiste et est insupportable, celle-ci doit faire un étirement passif durant quelques secondes. Elle peut ensuite reprendre progressivement la compétition en débutant par la marche puis en courant à nouveau.
Comment préparer son ravitaillement pour le jour du premier marathon ?
Une personne doit avoir préparé son ravitaillement pour son premier marathon. Comme nous lavons vu précédemment, elle doit prévoir un ravitaillement énergétique : morceaux de banane, des fruits secs, du gel, ou encore un morceau de pain d’épice. Une bouteille d’eau est également nécessaire pour l’hydratation.
Comment s’équiper le jour du premier marathon ?
Le marathonien doit être totalement autonome durant la course. Pour cela, il doit posséder du matériel comme un CamelBak ou bien une ceinture énergétique permettant d’avoir avec lui le ravitaillement nécessaire. Celui-ci ne doit jamais porter un équipement qu’il n’a pas testé auparavant durant son plan d’entrainement. En effet, si ce matériel ne lui convient pas, cela va être très difficile de le supporter durant les 42 kilomètres.
Des tables de ravitaillements sont à la disposition des marathoniens durant la course. Néanmoins, si une personne opte pour des prises énergétiques toutes les 40 minutes, ces tables ne sont pas utiles. Tout dépend de la vitesse de course de la personne. Elle doit alors bien préparer son autonomie pendant son plan d’entrainement afin de pouvoir se ravitailler à son rythme.
Comment s’équiper en cas de pluie et de température fraiche ?
Un poncho est suffisant pour protéger un coureur d’une pluie fine. Un tee-shirt en fibres techniques sous un débardeur suffit également à couvrir un individu. La pluie fine favorise ainsi la régularisation thermique.
Si une pluie plus soutenue arrive accompagnée d’une température plus fraîche, le sportif doit impérativement protéger ses muscles. Un collant long ou un corsaire pour protéger la partie basse du corps est parfait. Un maillot à manches longues en fibres respirantes protège, quant à lui, le haut du corps. Le coton est à éviter. Celui-ci absorbe l’humidité et sèche lentement. L’humidité se trouvant au contact de la peau et refroidit le corps.
En cas de températures très basses, une personne peut alors superposer deux couches de vêtements et porter une casquette ou un bonnet avec des gants, pour limiter la perte de chaleur.
Comment s’équiper en cas de forte chaleur ?
En cas de forte chaleur, une casquette et un système d’hydratation performant comme un porte-bidon ou CamelBack, seront parfaits. Dans ce cas, il est indispensable de s’hydrater régulièrement. Des points d’eau sont présents pendant la course. Une personne peut alors en profiter pour boire et s’arroser régulièrement afin de diminuer la chaleur corporelle.
La chaleur empêche de faire de bonnes performances. L’objectif est alors de gérer au mieux les conditions de la course en ayant dès le départ un rythme lent afin de terminer le premier marathon.
Comment éviter le mur du 30 ème kilomètre lors d’un marathon ?
La plupart du temps, un coureur ayant tendance à trop forcer se heurtent au “mur” du trentième kilomètre. Celui-ci se caractérise par un état d’épuisement corporel souligné par la baisse des réserves énergétiques. Les glucides s’épuisent et l’organisme utilise alors les lipides afin de continuer à produire l’effort. L’organisme de certaines personnes se comporte moins bien que d’autres lorsque survient ce changement lors du trentième kilomètre du marathon.
Gérer rigoureusement l’allure de la course ainsi que le ravitaillement permettent d’éviter ce “mur”. Néanmoins, si celui-ci survient lors de la course, le coureur doit alors gérer en fonction des sensations ressenties. Il peut alors alterner course et marche, c’est-à-dire courir pendant 2 minutes puis marcher durant 30 secondes, et cela jusqu’à un retour normal de ses forces pour terminer ce premier marathon.
Conclusion
Courir un premier marathon ne s’improvise pas. Celui-ci doit être bien préparé afin de profiter pleinement de la course sans se blesser. L’après-course est aussi un moment très important. Une personne doit se prendre quelques jours afin de se reposer. Maintenir une alimentation variée et équilibrée et bien s’hydrater sont nécessaires afin de bien récupérer au niveau musculaire. L’organisme nécessite environ 26 jours afin de récupérer complètement d’un premier marathon.