Le tapis de course est une machine de fitness qui permet de réaliser une séance d’entraînement cardio des plus complètes. Afin de perdre de la masse graisseuse, d’améliorer son souffle ou encore pour faire du renforcement musculaire, et cela sans stress pour les articulations, cet appareil est parfait. Les bienfaits du tapis de course sur la santé et le physique sont nombreux. En effet, il permet de suivre un programme d’entrainement de manière régulière toute l’année sans se soucier de la météo. Alors que la course en extérieur présente plusieurs inconvénients. Mais à quelle vitesse courir sur un tapis de course ?
Sommaire
La vitesse va dépendre de l’objectif et des capacités
L’intensité d’une séance ne sera pas similaire pour une personne qui souhaite perdre du ventre, tonifier ses muscles ou améliorer son endurance. Effectivement, sur un tapis de course, le rythme d’un exercice change principalement avec la vitesse. Par conséquent, l’allure à laquelle l’individu doit courir dépend de son but et de ses capacités. Le plus important est de cibler correctement l’intensité de l’effort durant les séances en contrôlant la fréquence cardiaque. Cette dernière déterminera durant l’entrainement l’effet sur le corps : perdre de la masse graisseuse, améliorer les capacités respiratoires ou se remettre en forme.
Le nombre de battements par minute du cœur, qui s’exprime en bmp, indique à un individu le type d’effort qu’il est train de faire, c’est-à-dire brûler des graisses ou améliorer son cardio. Plus les séances d’entrainement sont intenses, plus le cœur va battre de façon soutenue. Déterminer la vitesse sur un tapis de course à laquelle courir dépend du rythme cardiaque et de son but. Il est important de vérifier la fréquence cardiaque grâce aux capteurs qui se trouvent sur les poignées du tapis, à un cardiofréquencemètre, ou encore grâce à une montre connectée qui permet de mesurer le nombre de battements par minute du cœur. En fonction de son objectif, un individu doit faire en sorte de courir au bon rythme et à un certain pourcentage de sa FCmax (Fréquence Cardiaque maximale).
À quelle vitesse courir sur un tapis de course pour la tonification des muscles du corps ?
Le tapis de course est idéal pour tonifier les muscles du corps. Pour cela, l’activité physique qui répond le mieux aux attentes est la marche. Pour ce type d’exercice, la vitesse recommandée pour un individu qui débute oscille entre 4 et 5 km/h et pour une personne plus expérimentée entre 6 et 7 km/h. Le rythme doit être constant afin que les muscles travaillés se tonifient. Pour intensifier les séances d’entrainement, il peut être intéressant de changer l’inclinaison du tapis de course. Un individu peut aussi prolonger la durée d’un exercice en courant pendant vingt minutes sur un tapis plat, avec 0 % d’inclinaison, afin de maximiser les effets de tonification.
À quelle vitesse courir sur un tapis de course pour maigrir ?
Il est très efficace de courir sur un tapis de course pour perdre de la masse graisseuse. En effet, il permet de brûler plus de calories que les autres machines de fitness. De plus, le tapis de course a moins d’impacts sur les articulations que le fait de courir à l’extérieur. Il permet de faire travailler l’ensemble des muscles du corps et ainsi de brûler davantage de calories. Il s’agit donc d’un appareil de fitness complet.
Si le but d’un individu est de maigrir, la course est la meilleure solution. En courant à plus de 7 km/h durant une heure, celui-ci va dépenser approximativement 600 calories. L’idéal est de toujours débuter une séance avec une marche lente d’environ 5 km/h afin de s’échauffer et accroître au fur et à mesure l’intensité de l’entraînement. Plus un individu augmentera l’intensité ou la durée de son entrainement, plus il perdra de la masse graisseuse. Toutefois, il doit prêter attention au fait que son rythme cardiaque ne soit pas trop proche de sa FCmax (Fréquence Cardiaque maximale).
La fréquence cardiaque idéale pour maigrir
Grâce aux capteurs de pulsations cardiaques tactiles qui se trouvent sur les poignées du tapis de course, à un cardiofréquencemètre ou encore une montre connectée, le sportif va pouvoir surveiller sa fréquence cardiaque afin de ne pas trop se rapprocher de sa FCmax.
Voici comment calculer sa FCmax :
- pour les hommes : 220 – son âge = fréquence cardiaque maximale
- pour les femmes : 225 – son âge = fréquence cardiaque maximale
Par exemple, une femme qui a 35 ans va faire le calcul suivant : 225 – 35 = 190 FCM (fréquence cardiaque maximale). Afin de perdre de la masse graisseuse, elle doit alors trouver la bonne intensité d’effort. La fréquence cardiaque qu’elle devrait avoir pendant toute la séance d’entrainement doit être entre 60 et 70 % de sa FCmax.
Cela signifie que sa fréquence cardiaque :
- minimum doit être de 114 bmp : 60 % de 190 ;
- maximale doit être de 133 bmp : 70 % de 190.
Quel programme d’entrainement choisir pour perdre du poids ?
Si le but d’un individu est de perdre du poids grâce à un tapis de course, il va lui falloir un programme d’entrainement spécial. Bien entendu, le résultat va dépendre de ce que celui-ci se sera engagé à réaliser comme entraînement. Il est préférable de faire des séances qui durent dans le temps et de manière régulière. Il n’est pas utile de faire trop d’effort d’un coup. Des exercices lents et continus vont aider à perdre de la masse graisseuse et vont permettre de tonifier le corps en profondeur. Plus une personne court lentement, plus elle va puiser dans ses réserves de graisses comme énergie. L’approche idéale est de faire des exercices en variant leur intensité et leur durée afin que le corps ne s’habitue pas à une même routine et pour éviter l’ennui.
Les vitesses sur un tapis de course à intervalles réguliers sont une excellente façon de perdre des calories. De plus, il va continuer à en brûler après l’effort. Il est conseillé de maintenir un rythme sans s’épuiser et en montant l’intensité progressivement pour obtenir des résultats rapidement.
À quelle vitesse courir sur un tapis de course pour améliorer son endurance ?
Pour développer l’endurance, le but est de solliciter le système cardiovasculaire. Une séance d’entrainement doit donc être soutenue. Elle va non seulement permettre d’améliorer l’endurance mais aussi la condition physique et de perdre des graisses. L’objectif est de conserver un effort ayant une certaine intensité sur le plus de temps possible en faisant de grandes foulées. Ainsi, un individu court plus facilement sans s’essouffler. Il s’agit de courir en endurance fondamentale. Cela améliore la manière dont il utilise l’oxygène, autrement dit d’être moins essoufflé. Une personne va avoir des effets bénéfiques au niveau cardiaque, de la respiration et des muscles. Il faut faire peu d’entraînement mais régulièrement et progressivement la fréquence cardiaque diminue avec le temps tout en étant en endurance fondamentale. Pour cela, il faut rester entre 60 et 75 % de sa FCmax.
Un individu peut également courir sur un tapis de course à une vitesse plus lente afin de favoriser la circulation du sang dans le corps et de renforcer l’efficacité du cœur. Par exemple, la marche rapide sur un tapis de course à une vitesse de 5 à 6,5 km/h permet d’améliorer l’endurance et le souffle.
Afin d’obtenir des résultats plus rapidement, faire des exercices de HIIT (High Intensity Interval Training) est idéal. Cela consiste à alterner des phases d’effort intense et des phases de récupération. Un individu peut aussi varier l’inclinaison du tapis de course de 0 à 8 % pour intensifier la séance d’entrainement.
Comment améliorer son souffle grâce au tapis de course ?
L’intensité de l’effort est le plus important ainsi que le type de foulée. Plus une personne court vite, plus son rythme cardiaque se rapproche de sa FCmax. Elle va alors entrer dans une phase où elle sera essoufflée. Elle va avoir des difficultés à respirer et manquera d’oxygène. La plupart du temps, les séances d’entrainement sont courtes car un individu ne peut pas garder le même rythme bien longtemps et brûlera alors peu de calories. Néanmoins, il s’agit d’une excellente façon de muscler le cœur et d’améliorer le souffle avec des séances régulières. Effectivement, la régularité est la clé. Pour cela, la vitesse du tapis de course doit être appropriée afin d’atteindre un rythme cardiaque qui oscille entre 90 et 100 % de la FCmax.
Varier les plaisirs
Les professionnels affirment qu’il n’est pas nécessaire de s’acharner mais de varier les exercices à chaque séance. En effet, il faut varier les programmes, les vitesses, la taille des foulées ainsi que l’intensité pour que l’entrainement soit efficient. Les foulées courtes et rapides vont permettre de courir plus efficacement car un individu se dépensera et sera moins fatigué.
Varier l’inclinaison et la vitesse sur un tapis de course durant un entrainement présentent des avantages. Cela va augmenter l’endurance et favoriser la perte de calories :
- une vitesse plus élevée + une inclinaison réduite = un meilleur entraînement cardio ;
- une vitesse réduite + une plus grande inclinaison = un meilleur entraînement musculaire.
Effectivement, si l’inclinaison du tapis de course augmente, les dépenses en calories vont également augmenter. Par conséquent, réduire la vitesse avec des foulées plus petites et une inclinaison plus grande engendrera obligatoirement une perte de masse graisseuse. Toutefois, cela demande beaucoup de travail. Ce cardio-training est éreintant et un individu aura besoin de bon sens pour gérer sa respiration, sa fatigue et à terme sa motivation. Il est recommandé de commencer par une première séance courte ainsi que d’augmenter progressivement le nombre de séances par semaine. Afin d’avoir une silhouette harmonieuse, une personne peut alterner les séances d’endurance, de fractionné, voire de renforcement musculaire.
Que faut-il retenir ?
Courir sur un tapis course permet de travailler de manière constante en gardant une allure modérée à chaque séance d’entrainement. Afin de ne pas tomber dans une routine, un individu doit alterner les types d’exercice. Selon son niveau et ses capacités, il peut jouer avec l’inclinaison du tapis et pourquoi pas intégrer des séances de HIIT. De cette manière, les résultats se verront plus rapidement. De plus, cela évite l’ennui. Afin d’améliorer l’endurance et de diversifier les entraînements, une personne peut, par exemple, faire sur une heure : 30 minutes sur tapis de course et 2×20 minutes de vélo elliptique, de rameur ou de vélo d’appartement.