De nombreuses personnes souhaitent se dessiner une jolie ceinture abdominale et avoir un 6-pack ainsi qu’un ventre plat. À la différence d’autres groupes musculaires, le plus difficile afin d’avoir des abdominaux visibles réside dans les exigences alimentaires plus prononcées que pour les autres muscles. Pour les voir, il faut les développer ainsi que perdre le tissu adipeux qui les couvre. Quel programme abdos suivre ? Tout ce qu’il faut savoir se trouve dans cet article.
Sommaire
Pourquoi suivre un programme abdos ?
La majorité des gens ont envie d’avoir des abdominaux solides et visibles. Il s’agit en effet d’une plus-value l’été. Toutefois, d’autres raisons existent pouvant motiver un individu à avoir une sangle abdominale en béton. La plus important est que les abdominaux sont la base de soutien du corps.
Voici les motivations qui pourraient inciter un individu à vouloir sculpter sa ceinture abdominale :
- Développer ses performances sportives, quelle que soit la discipline. De bons abdominaux vont améliorer l’équilibre, la puissance et la stabilité.
- Corriger la posture pour mieux protéger la colonne vertébrale.
- Éviter les tensions et douleurs musculaires, en particulier le bas du dos lors de la course à pied.
- Avoir une meilleure digestion.
Comment travailler les abdominaux ?
Pour commencer, il n’est pas nécessaire d’en faire trop et d’enchainer les répétitions tous les jours. Il s’agit d’un muscle comme les autres. Par conséquent, en termes de fréquence d’entraînement et de récupération, les mêmes principes que pour les autres muscles doivent être utilisés. Il n’est pas indispensable d’en faire trop. Les muscles des abdominaux sont endurants. En effet, ils possèdent davantage de fibres lentes que de fibres rapides. Pour cela, en règle général des séries plus longues de 20 répétitions ou plus sont effectuées.
Il existe deux possibilités :
- Si l’objectif est de raffermir la taille pour affiner la silhouette, c’est-à-dire avoir une sangle abdominale solide, sans prendre de volume, alors la séance doit être faite de séries longues sans ajouter de poids pour lester l’exercice.
- Par contre, si un individu souhaite développer sa masse musculaire, il faut utiliser des poids et les augmenter au fur et à mesure de l’évolution de ses capacités. Toutefois, il ne s’agit que d’une partie du travail à réaliser car pour que les muscles des abdominaux soient visibles, il est essentiel d’éliminer la couche de graisse qui les recouvrent.
Quel programme abdos suivre ?
Voici deux programmes pour muscler la ceinture abdominale. Un programme abdos de base complet très efficace qui peut être inclus dans une séance d’entraînement et un second programme abdos nettement plus intense pour les plus motivés. Il n’est pas nécessaire d’effectuer rapidement les séries. Il est préférable de faire les répétitions lentement afin que l’exécution soit irréprochable.
Programme abdos complet
Voici les 3 exercices à suivre pour un programme de base complet :
- Crunch pour travailler le grand droit : faire 4 séries de 15 répétitions ;
- Crunch avec rotations pour faire travailler les obliques : 3 séries de 15 répétitions ;
- Planche frontale : 3 répétitions maximum afin de renforcer la ceinture abdominale dans son ensemble. Le transverse est spécifiquement sollicité.
Ce programme pour abdos demande approximativement 18 minutes. Bien entendu, il est nécessaire de prendre une minute de récupération entre chaque série. Un individu qui souhaite intensifier sa séance d’entraînement peut la réaliser en moins de temps. Par ailleurs, il peut travailler sa sangle abdominale en faisant des séries de 15 à 20 répétitions soit au poids de corps soit en utilisant une charge supplémentaire. L’essentiel est de voir la progression d’un entraînement à l’autre.
Programme abdos intense
Un programme d’abdos intense nécessite d’enchaîner divers exercices sans effectuer de récupération entre chacun d’eux. Dans l’exemple suivant, il faut d’abord réaliser l’exercice 1 et passer directement à l’exercice 2 sans aucune phase de repos, et ainsi de suite :
- Crunchs ;
- Relevés de jambes au sol ou sur un banc incliné ;
- Relevés de buste (Sit-up) ;
- Torsions de bassin couché ou alors flexions latérales.
Pour l’entraînement, il faut faire 3 séries de ces 4 exercices sans effectuer de récupération entre chacun des exercices. L’idéal est de réaliser deux à trois séances par semaine. Les phases de repos entre chaque série doivent durer 2 minutes. En fonction du niveau et du temps que chaque individu a à y consacrer, il est possible de réaliser les exercices du programme d’abdos en 8 minutes sous forme d’exercices de HIIT.
Afin que les muscles abdominaux soient visibles, il est essentiel d’éliminer la graisse qui les couvre. Pour cela, il faut avoir une bonne alimentation en parallèle des exercices. L’objectif est d’obtenir un pourcentage de graisse assez bas afin de rendre les muscles de la ceinture abdominale visibles. Ce ratio doit être inférieur à 10 % pour les hommes et à 15 % pour les femmes. Cela nécessite d’avoir un bon régime alimentaire. En effet, une personne peut avoir les muscles développés, si ces derniers sont couverts par une couche de gras, ils ne seront pas visibles.
Programme abdos : se muscler correctement
Qui n’a jamais ressenti de douleur au dos après une séance d’entraînement pour muscler la sangle abdominale ? Effectivement, le fait de sentir les muscles abdominaux durant les exercices ne signifie pas qu’ils sont travaillés correctement. L’amplitude nécessaire afin de les travailler est très faible car ils sont principalement utilisés pour stabiliser le tronc. Cependant, certains exercices nécessitent une plus grande amplitude et vont impliquer d’autres muscles tels que les fléchisseurs de la hanche.
Ce qu’il faut éviter
Pendant la séance d’entraînement, il n’est pas conseillé de placer les mains derrière la tête. En effet, un individu aura tendance à utiliser sa tête comme contrepoids pour s’aider à réaliser l’exercice. Cela risque de causer des problèmes cervicaux. La meilleure chose à faire est de mettre les mains au niveau des tempes ou de la poitrine.
Il est également préférable de bloquer les pieds durant l’exercice. Pour le relevé de buste sur un banc incliné, le psoas et le droit fémoral feront la majeure partie du travail au détriment du muscle droit de l’abdomen.
Ce qu’il faut faire
Lors d’un exercice de crunch, l’amplitude est faible. Les pieds ne doivent pas être bloqués mais serrés et les genoux doivent être écartés. Ainsi, le mouvement des muscles internes est limité. Il est important de s’étirer de manière régulière. Effectivement, le raccourcissement dû au manque de souplesse du droit fémoral et du psoas iliaque est généralement la cause de l’antéversion du bassin (position cambrée) et des douleurs lombaires.
Comment muscler une taille très fine ?
Cette partie ne convient pas aux personnes ayant les hanches larges. Pour des raisons esthétiques, les personnes qui ont une taille fine ou faible souhaitent généralement épaissir leur ceinture abdominale. En effet, une taille forte, solide et gainée limite les risques de blessure.
Afin d’avoir une taille plus épaisse, un individu peut accroître le nombre d’exercices et de séries. L’idée est d’augmenter la durée de la séance d’entraînement et d’utiliser du poids supplémentaire pour développer la masse musculaire. Pour réaliser un entraînement avec du poids additionnel, il faut placer la plaque ou l’haltère sur la poitrine et poser les pieds au sol. Cette technique est plus pratique lors de l’utilisation de charges lourdes.
Les exercices de musculation tels que les squats et les deadlifts permettent également d’augmenter le tour de taille. Effectivement, la charge déplacée oblige le bas du dos ainsi que l’abdomen à faire un travail important. De plus, pour prendre du muscle, une personne doit manger suffisamment et prendre en compte la prise de masse.
Programme abdos : l’alimentation
Les abdominaux se construisent à la salle ou chez soi et se révèlent avec une bonne alimentation. De manière générale, lorsqu’un homme commence à voir les muscles abdominaux, son taux de masse graisseuse oscille entre 8 et 12 %, tandis que celle des femmes entre 14 et 18 %. Toutefois, il est plus difficile pour les femmes d’avoir des abdominaux saillants. En effet, ces dernières sont génétiquement prédisposées à garder l’excès de graisse au niveau du ventre, surtout après la ménopause.
Le régime alimentaire
Opter pour une bonne alimentation est indispensable afin de développer les muscles de la sangle abdominale. Une personne peut avoir un excellent programme pour abdos mais si le régime alimentaire n’est pas correct, les muscles ne seront pas visibles. Il est important de consacrer son temps sur des principes nutritionnels solides. Effectivement, une personne qui ne mange pas suffisamment ne pourra pas développer sa masse musculaire. De plus, si elle mange trop, elle ne perdra pas de graisse afin de révéler ses abdominaux.
Des muscles abdominaux bien développés et visibles nécessitent de réaliser des séances d’entraînement adéquates. Il faut aussi un faible taux de gras abdominal afin de les voir. En effet, une personne peut avoir une ceinture musclée mais si cette dernière est recouverte de gras, elle ne sera pas visible.
Choisir les bons ingrédients
Pour faire simple concernant la perte de gras, il faut segmenter l’assiette en trois parties à chaque repas :
- La partie la plus large doit être constituée de fibres (légumes). Les fibres permettent de ressentir la satiété et donc de maigrir du ventre.
- La seconde partie la plus large doit contenir des protéines animale ou végétales de qualité. Ils aident également à atteindre la satiété et à conserver la masse musculaire pendant la perte de graisse.
- Le reste de l’assiette contient des glucides. Il faut éviter les glucides raffinés qui perdent la majorité de leurs minéraux, vitamines et fibres durant la transformation.
En parallèle, afin d’avoir un 6-pack, il est indispensable d’éviter les aliments transformés, de réduire la malbouffe ainsi que l’alcool au maximum. Il est aussi important de veiller à rester hydraté. Boire de l’eau est essentiel pour favoriser correctement le métabolisme et brûler la graisse abdominale. L’eau permet également de contrôler l’appétit et de réduire les fringales.
Ce qu’il faut retenir
Voici quelques informations à garder dans un coin de la tête afin d’avoir une sangle abdominale développée. Une personne qui réalise plusieurs séries d’abdos chaque jour ne changera pas sa composition corporelle pour autant, sauf si elle a un régime alimentaire contrôlé en parallèle. La génétique n’a rien à voir avec le fait que les abdominaux ne sont pas visibles. Celle-ci est uniquement responsable du nombre de plaquettes qu’un individu a ainsi que de leur répartition symétrique ou non. Suivre un programme abdos tout en ayant une bonne hygiène de vie à côté va permettre à une personne de perdre de la masse graisseuse et de développer ses muscles. Un individu qui a une taille fine va quant à lui devoir également travailler ses abdominaux afin que ceux-ci apparaissent.
Une personne ne doit pas tout miser sur les exercices polyarticulaires. En effet, ces derniers permettent de brûler un maximum de calories mais ne développent que peu les abdominaux. Il est important d’inclure également des exercices d’isolation pendant les séances d’entraînement. Comme toutes les autres zones musculaires, la ceinture abdominale doit également avoir un entraînement constitué d’exercices qui la sollicitent sous tous les angles. Il ne faut pas oublier le muscle droit de l’abdomen ainsi que les obliques et le transverse. Avoir les bons exercices dans son emploi du temps est important. Toutefois, il l’est d’autant plus de les réaliser correctement.