Muscler le dos est indispensable afin de renforcer, améliorer et réduire les problèmes dorsaux. Il est estimé que huit personnes sur dix vont souffrir un jour de maux de dos. Il peut s’agir de douleurs aux cervicales, d’une lombalgie ou d’une dorsalgie. Par conséquent, en plus de l’esthétique, il est important pour chacun, athlètes comme sédentaires, de muscler le dos.
Sommaire
Pourquoi faut-il muscler le dos ?
Après les jambes, le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire. La colonne vertébrale est soutenue et stabilisée grâce à lui. Le dos a également pour objectif de faire pivoter, plier ou étirer le haut du corps dans différentes directions. Il est actif dans quasiment tous les mouvements. Ainsi, il est indispensable d’avoir un dos fort et robuste. Le mal de dos est l’une des douleurs quotidiennes les plus courantes. De nombreuses personnes passent de longues heures assises sans bouger. Il s’agit du cocktail parfait afin d’engendrer des tensions musculaires et des maux de dos.
Un entraînement régulier afin de muscler le dos permet à un individu :
- d’être moins sensible à la douleur ;
- d’avoir moins de douleurs de manière générale ;
- que son dos soit mieux soutenu par la musculature ;
- d’avoir une meilleure posture ;
- d’avoir une silhouette plus harmonieuse.
Une personne qui souhaite avoir un dos en bonne santé doit entraîner tout le buste. Ainsi, il est essentiel d’entraîner les pectoraux et les muscles de la ceinture abdominale autant que le dos.
Le dos se compose de 4 zones principales
La zone dorsale se compose de différentes couches de muscles, superficiels et profonds. Nous allons voir ci-dessous les muscles du dos qui sont visibles. Par ailleurs, il est essentiel de faire du renforcement pour les muscles profonds en faisant du gainage ou de la proprioception afin de prévenir les blessures ainsi que les lombalgies.
Le grand dorsal
Le grand dorsal est le muscle vu en premier dans le dos. Ce dernier donne une forme “en V” que de nombreux sportifs recherchent. Il couvre la majeure partie du dos et participe à l’adduction, à l’extension et à la rotation interne des épaules. Il participe également à la flexion latérale du tronc et dans la rétropulsion. Le grand dorsal élargit le dos et agrandit le buste dans sa globalité. De plus, muscler le dos permet également le redressement du buste et de ramener les épaules vers l’arrière.
Les trapèzes
Le trapèze est un muscle superficiel du dos et de la nuque. Il est large, en forme de losange et s’étend de la colonne vertébrale à l’épaule. Il se forme de trois faisceaux et participe au haussement, à l’abduction et à l’abaissement des épaules. Le trapèze équilibre la masse entre face postérieure et antérieure du buste. Il est donc important de le muscler. De surcroît, celui-ci rend l’apparence des épaules plus massives et à toute la ceinture scapulaire, de face et de dos.
Le grand et le petit rond
Ces muscles vont intervenir dans tous les exercices recrutant le grand dorsal, car leur action est agoniste.
Les lombaires
Les lombaires permettent l’extension du rachis. Il s’agit d’une couche de muscle qui couvre le bas du dos. La zone est sensible, car elle est utilisée pour différents mouvements comme les squats, le rowing barre ou tout autre exercice où le buste s’incline vers l’avant. Par conséquent, il est indispensable de renforcer cette zone lombaire pour éviter les blessures ainsi que les raideurs musculaires, qui elles également, peuvent provoquer des blessures.
Quels sports pour renforcer les muscles du dos ?
Muscler le dos a de nombreux avantages. En effet, cela aide à tonifier les muscles ainsi qu’à éviter les douleurs musculaires. Pratiquer une activité physique adaptée régulièrement va aider un individu à atteindre ce but. Toutefois, en débutant, il n’est pas toujours évident de trouver les repères. Alors comment se muscler le dos ? Quels sports et quelles machines de fitness sont les plus adaptés ?
La natation
La natation est un sport idéal contre le mal de dos. En effet, l’eau limite les effets de la pesanteur et amortit les mouvements. Grâce à ce sport, la pression est minime sur les disques vertébraux. Par conséquent, la natation est recommandée à toute personne qui souffre de la colonne vertébrale. Elle permet un excellent gainage des muscles et un étirement naturel. Néanmoins, il est préférable d’éviter la brasse ou de pratiquer la brasse coulée uniquement sinon le bas du dos se cambre, les lombaires sont fragilisées et les cervicales se fatiguent en gardant la tête à l’extérieur de l’eau.
Le crawl et le dos crawlé sont les types de nage les plus sûrs pour le dos, car ils permettent de ne pas cambrer la colonne. Le dos crawlé est plus technique et demande de conserver une bonne symétrie de mouvements. De plus, la natation permet de soulager la douleur, notamment au niveau des lombaires. L’aquagym aide également à renforcer les muscles du dos.
Le yoga
Le yoga est un sport recommandé pour le dos, car il sollicite les muscles de la posture en douceur et garantit une bonne position. Il est important de muscler le dos et d’entretenir sa musculature afin d’éviter toute douleur ou de la faire disparaître. Il n’est pas utile de réaliser des activités brutales ou de faire des efforts trop soutenus afin de muscler le dos. L’étirer régulièrement est une excellente manière de le garder en bonne santé. Par conséquent, le yoga est un excellent allié pour muscler le dos.
Muscler le dos avec la posture du tailleur
Le yoga ne demande pas forcément de se contorsionner ou de repousser les limites de souplesse. En effet, la posture du tailleur par exemple permet de muscler le dos. Celle-ci est réalisable par tout le monde, débutant comme femmes enceintes. Cette posture consiste à s’asseoir en tailleur, avoir le dos bien droit, placer les mains sur les genoux et mettre les paumes vers le ciel. Il faut ensuite respirer profondément une douzaine de fois.
Muscler le dos avec la posture de l’enfant
La posture de l’enfant permet de se détendre et d’étirer les muscles du dos. Pour cela, il faut se mettre à genoux en ayant les fesses sur les talons. Sur une longue expiration, il faut baisser les hanches vers les talons et les chevilles tout en amenant le buste vers l’avant. Les bras sont alors tendus vers l’avant et les paumes tournées vers le bas. Il faut alors respirer profondément et relâcher les muscles du corps au maximum. Garder cette position pendant une minute.
La marche
Que la marche soit rapide ou lente, elle va muscler le dos tout en douceur. Pour les longues randonnées, il est préférable de favoriser les terrains souples en nature, éviter de faire de grandes enjambées et de porter des sacs trop lourds sur les épaules. Il est également essentiel de porter les bonnes chaussures
Le rameur pour muscler le dos
Le rameur permet de muscler le dos parfaitement. Cet appareil de fitness sollicite 90 % des muscles du corps. Il est important de tenir la bonne posture afin d’éviter les douleurs. L’action finale de tirage horizontal des bras travaille en particulier les muscles de la partie supérieure du dos, dont les trapèzes, le grand rond et le grand dorsal. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont également sollicités. Un individu qui pratique deux à trois séances par semaine de plus de quinze minutes observera des résultats rapidement.
La réalisation des mouvements :
- S’asseoir en conservant le dos droit.
- Reculer en poussant sur les fesses et garder les bras bien alignés.
- Inspirer en ramenant la barre vers soi.
Le vélo
Le vélo d’appartement permet d’étirer et de muscler le dos. Cet appareil permet également à un sportif de s’entraîner sans engendrer d’impact sur les articulations ni aucune force sur la colonne vertébrale. Il existe différents types de vélos : le vélo d’appartement, le vélo semi-allongé et le vélo de biking.
Le vélo d’appartement est un appareil plus traditionnel que l’on retrouve chez de nombreux particuliers. Un individu va alors pédaler en étant assis en ayant une position verticale ou penchée vers l’avant. Il va alors solliciter les muscles endoloris à différents endroits en changeant de position.
Le vélo semi-allongé positionne le corps d’un individu en position inclinée. Le siège possède un dossier qui permet de soutenir le bas du dos. En fonction des conditions physiques d’une personne, le vélo semi-allongé peut se révéler plus confortable qu’un vélo d’appartement traditionnel.
Le vélo de biking, aussi appelé vélo de spinning, est un vélo d’entraînement surtout utilisé par les professionnels. En effet, les sportifs qui recherchent la performance utilisent de préférence de type de vélo. Toutefois, son prix est nettement plus élevé.
Le vélo elliptique
Le vélo elliptique sollicite 80 % des muscles du corps. Celui-ci reproduit les mouvements de la course à pied sans impact pour les articulations. Il s’agit d’un appareil de cardio-training permettant de renforcer le système cardio-vasculaire. Cela influe positivement sur le métabolisme. Plus la condition physique d’un individu est bonne, meilleurs sont ses systèmes d’anti-douleur et d’autoguérison. Les risques de fibrose des tissus sont alors évités. En effet, après l’inflammation, les tissus ne peuvent pas se régénérer normalement et les tissus sains deviennent des tissus fibreux. L’élasticité des muscles est ainsi améliorée.
Le vélo elliptique permet de muscler le dos. Ce dernier est par ailleurs très sollicité. Il est primordial d’adopter une bonne posture. Il faut avoir les épaules relâchées, le regard fixe, le menton bien droit et les muscles de la ceinture abdominale contractés.
Le gainage
Les exercices de gainage permettent de renforcer tous les muscles paravertébraux et abdominaux qui protègent le dos. Dans la plupart des cas, les muscles sont sollicités en isométrie, c’est-à-dire sans mouvement. Cela consiste à maintenir une position sur un laps de temps. Les bénéfices sont multiples. Le gainage permet d’éviter les mouvements brusques qui produisent des tensions néfastes, de mobiliser plusieurs muscles en même temps et d’agir sur les muscles profonds.
Les sports à éviter pour muscler le dos en cas de douleurs
Lorsqu’un individu souhaite muscler le dos alors qu’il ressent déjà des douleurs, il lui est alors conseillé d’éviter tous les sports qui vont générer des pressions importantes. Cela est d’autant plus vrai pour les exercices qui mettent le dos dans une position asymétrique.
En d’autres termes, il est préférable d’éviter les activités sportives qui :
- compriment la colonne vertébrale telles que la course à pied, l’équitation ou encore le judo ;
- nécessitent des mouvements brusques et asymétriques tels que le tennis, le golf ou encore le squash ;
- provoquent de fortes vibrations comme le judo, le rugby ou le football.
Cependant, un individu qui n’a auMuscler le dos est indispensable afin de renforcer, améliorer et réduire les problèmes dorsaux. Il est estimé que huit personnes sur dix vont souffrir un jour de maux de dos. Icune douleur au dos peut pratiquer tous les sports qu’il souhaite. Toutefois, certains d’entre eux ne sont pas conseillés afin de protéger le dos. Il suffit d’appliquer de bonnes pratiques. Il est possible d’opter pour les conseils d’un coach sportif afin d’avoir une préparation sportive adaptée pour muscler le dos sans se blesser.
Pour muscler le dos, il est important de :
- faire preuve de bon sens ;
- avoir du matériel de qualité ;
- s’échauffer avant une séance d’entraînement et de s’étirer après ;
- bien s’hydrater ;
- s’accorder des temps de repos ;
- s’arrêter quand des douleurs au dos apparaissent.
Muscler le dos : que faut-il retenir ?
Muscler le dos est essentiel. Cela est d’autant plus vrai pour les sportifs, car l’activité sportive réduit considérablement les risques de blessures et garantit un développement musculaire harmonieux pour l’ensemble du corps. Un dos bien dessiné rend la silhouette plus harmonieuse. De plus, le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire du corps. Ainsi, une séance d’entraînement consacrée au dos brûle beaucoup de calories. Pour éviter d’engendrer des maux de dos, un certain nombre d’activités sportives sont à proscrire telles que le judo, l’équitation, la course à pied ou encore le tennis qui vont malmener les vertèbres et la colonne vertébrale. Par ailleurs, en plus d’une activité sportive régulière, il est essentiel d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle.