La course à pied est le sport parfait pour réduire la masse graisseuse ou conserver son poids de forme et cela sans perdre de la masse musculaire. De nombreux sportifs ne vont pas courir pour maigrir mais pour avoir une meilleure silhouette. Bien entendu, afin de perdre du poids, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine, variée et équilibrée. Mais combien de temps faut-il courir pour maigrir ?
Sommaire
Pourquoi courir ?
La course à pied a des bienfaits physiques et mentaux. Celle-ci associée à une alimentation équilibrée permet de perdre du ventre. Courir motive à rééquilibrer l’alimentation sans faire trop d’efforts. Grâce à ce sport, un individu va conserver un poids de forme. Une personne qui court régulièrement cherche à faire en sorte que son corps fonctionne correctement. L’idée est d’atteindre son objectif quel qu’il soit. Ainsi, courir pour maigrir devient donc une manière très efficace de ne plus s’arrêter de faire du sport.
Comment maigrir grâce à la course à pied ?
Afin de perdre de la masse graisseuse, il est nécessaire de courir plusieurs fois par semaine. Le minimum requis est de deux à trois séances, voire plus, et de suivre un programme spécifique. Les entraînements peuvent être lents ou parfois courts et intensifs. En mettant en place un programme de HIIT, c’est-à-dire en alternant avec des périodes d’effort intense et des phases de récupération, il va être neuf fois plus rapide de brûler des graisses que de courir plus longuement sur la durée et en nombre de km.
En effet, il est inutile de courir tous les matins durant plusieurs heures et de suer en abondance. Transpirer ne fait pas mincir. La sueur contient 99 % d’eau et se réhydrater va totalement compenser les pertes. Il est indispensable de courir régulièrement afin d’éliminer au fur et à mesure la masse graisseuse en suivant un programme d’entraînement de course à pied adapté et progressif.
Il est nécessaire de boire suffisamment avant, durant et après la séance. L’eau qu’une personne boit n’augmente pas son poids d’origine. Le manque d’eau dans l’organisme peut entraîner d’importants problèmes fonctionnels causés par la déshydratation.
Les personnes qui débutent la course à pied peuvent éprouver quelques difficultés à gérer les périodes de récupération entre chaque séance. Afin de courir pour maigrir, il est important de suivre un programme adapté en fonction de ses objectifs et de ses capacités. Ainsi, elles pourront améliorer de manière efficace leurs capacités d’endurance.
Combien de temps courir pour maigrir ? Se fixer un objectif réalisable
Lorsqu’une personne souhaite faire un régime alimentaire, elle se fixe généralement un nombre de kilos à perdre. Bien entendu, la plupart du temps, elle connaît très mal son corps. Le poids que celle-ci souhaite atteindre ne doit pas se situer en dessous de son poids de forme. Le poids de forme est celui qui permet à un individu de se sentir bien dans son corps et dans sa tête, sans se mettre en danger. Il s’agit d’un poids stable qui ne nécessite ni privation ni excès alimentaire. Il est normal qu’il varie de plus ou moins 2 kilos selon les périodes.
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) = poids (kg) / taille (m)².
Voici un exemple pour une personne qui pèse 72 kg et mesure 168 centimètres :
72 / (1,68 X 1,68) = 72 / 2,8224 = 25,5 (IMC)
Une fois le calcul fait, il faut faire la comparaison du résultat IMC avec les critères définis par l’Organisation mondiale de la Santé :
- moins de 16,5 : dénutrition ;
- 16,5 à 18,5 : maigreur ;
- 18,5 à 25 : corpulence normale ;
- 25 à 30 : surpoids ;
- 30 à 35 : obésité modérée ;
- 35 à 40 : obésité sévère ;
- plus de 40 : obésité morbide ou massive.
Toutefois, il s’agit d’un indicateur à prendre avec des pincettes. Effectivement, il ne tient pas compte de la masse musculaire, ni de la masse graisseuse, ni de l’âge, ni du sexe. Néanmoins, il peut tout de même aider un individu à se fixer un objectif. Il est indispensable de retenir que le muscle pèse plus lourd que la graisse.
Trouver le bon rythme
La course à pied est l’idéal lorsqu’un individu a pour but de réduire sa masse graisseuse. Courir est un sport qui brûle beaucoup de calories (entre 600 et 900 kcal / heure) mais aussi de se muscler et de se gainer. De plus, un corps plus ferme paraît plus mince.
La règle de base pour mincir et conserver son poids de santé sur la durée est de courir de manière régulière et de prendre du plaisir afin de garder la motivation. Au départ, le but est de courir au moins deux à trois fois par semaine sans se préoccuper ni du rythme ni de l’intensité de la course. Au fur et à mesure du temps, un individu va améliorer son endurance et cela sans s’en rendre compte.
Les premières séances de course à pied peuvent durer 30 minutes et atteindre de manière progressive 40 à 45 minutes, voire plus. Plus un individu court longtemps, plus il attaque les graisses. S’il n’a pas couru depuis un certain temps, il suffit de démarrer doucement, et éventuellement d’alterner entre marche et course à pied. Il est tout à fait possible de commencer par 10 minutes de course puis d’effectuer 5 minutes de marche et d’augmenter la durée au fur et à mesure des entraînements.
Après chaque séance, il est important de prendre le temps de bien récupérer afin que celle-ci soit bénéfique. Il ne faut pas accumuler de fatigue physique. Cela serait source de stress physiologique.
Ajouter de l’intensité
Courir pour maigrir ou perdre du poids pour mieux courir, peu importe l’objectif, la course à pied est l’un des meilleurs sports pour affiner sa silhouette, en y ajoutant de temps en temps une dose d’intensité. En effet, deux individus qui vont courir durant 30 minutes chacun mais à allure différente ne perdront pas le même nombre de calories et n’élimineront pas la même quantité de masse graisseuse. Certes, le poids de base d’une personne a une influence sur le nombre de calories brûlées. Toutefois, l’effort y est aussi pour quelque chose.
Pour ajouter de l’intensité à une séance d’entrainement de course à pied, il est possible de jouer sur les allures de courses, c’est-à-dire qu’il faut varier les rythmes comme nous l’avons vu précédemment. De plus, la pratique du HIIT est un gain de temps. Courir pour maigrir va alors être beaucoup plus rapide. Un entrainement sous forme de HIIT hors échauffement dure de 4 minutes à une vingtaine de minutes maximum. Deux semaines de HIIT son nettement plus efficaces que huit semaines d’endurance. Cependant, il est nécessaire de pratiquer une activité sportive depuis minimum un mois avant de faire des séances d’entrainement aussi intenses.
Il est tout à fait possible de réaliser un HIIT tabata d’une durée de 4 minutes. Le HIIT Tabata est très intense et s’effectue sur des temps courts de 20 secondes avec une phase de récupération de 10 secondes. Idéalement, ce type d’entraînement se fait 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chacun d’eux. Pour contrôler le temps, il ne faut pas hésiter à utiliser un chronomètre ou un bien une application mobile.
Courir pour maigrir : les règles de base
Courir pour maigrir demande de respecter certaines règles qui contribuent au maintien de l’équilibre corporel.
Être régulier dans la pratique
Il est véridique que les individus qui parviennent à perdre de la masse graisseuse se tiennent à un rythme d’entrainement. Il est indispensable de pratiquer la course à pied de manière régulière que cela soit en extérieur ou sur un tapis de course. La régularité est la base afin d’optimiser ses dépenses énergétiques.
Comme il a été dit, afin que l’organisme puise dans les graisses, il faut courir au minimum deux à trois fois par semaine. L’idéal est de courir sur des distances courtes à moyenne ou haute intensité. Toutefois, un individu qui débute la course à pied n’a pas à s’en soucier au départ. Avoir un rythme régulier sur la durée est le plus important. Au fur et à mesure de sa progression, il adaptera le rythme de ses séances afin d’être en capacité de brûler de plus en plus de calories. Étant donné que l’objectif est de courir pour maigrir.
Toutefois, il ne faut pas faire de la course à pied tous les jours. Le corps a besoin de récupérer entre chaque séance. Cela engendrerait une sur-fatigue et un risque plus important de blessure.
Progresser sur la durée
Un individu qui débute la course à pied doit penser à évaluer ses aptitudes physiques afin d’habituer son corps à l’effort. En cas de fatigue durant la séance, il peut alterner les phases de course avec des phases de marche. Par exemple, ce dernier peut courir pendant 10 minutes puis marcher durant 10 minutes. Il peut augmenter la durée de course et réduire celle de la marche en fonction de l’évolution de ses capacités.
S’échauffer avant et s’étirer après une séance
Afin de progresser de manière efficace dans le temps et d’éviter d’avoir des crampes ou des tensions au niveau des muscles, une personne doit prendre le temps de s’échauffer avant de courir et d’effectuer des étirements à la fin de la séance.
Avoir une alimentation saine et équilibrée
Courir pour maigrir est nécessaire afin de perdre de la masse graisseuse. Toutefois, la pratique d’un sport sans une alimentation saine en parallèle est inutile. Cette dernière joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre corporel. Pour cela, un individu doit opter pour une alimentation pauvre en calories et en graisses.
Il est important de surveiller son régime alimentaire ainsi que ses apports alimentaires. Varier son alimentation est primordial. Il est nécessaire de consommer des légumes tels que des courgettes, des carottes, des tomates, ou encore des épinards à chaque repas. De plus en plus de sportifs se tournent vers un régime végétarien afin de préserver leur santé. L’idéal est de varier son alimentation en fonction des saisons. Il est également recommandé de consommer des fibres qui permettent d’avoir un sentiment de satiété et limiteront les fringales. Car bien entendu, il faut éviter de grignoter entre les repas. En cas de faim, il est préférable de s’orienter vers un fruit tel qu’une pomme ou encore une banane. De plus, les protéines sont des nutriments nécessaires pour les personnes pratiquant une activité physique. Elles ont un rôle important dans le développement des muscles et favorisent la prise de masse. Et plus un individu a de muscles, plus il va puiser dans la graisse corporelle et augmenter le métabolisme de base. Il va alors continuer à brûler des calories même après l’effort.
Par ailleurs, il est indispensable pour une personne de bien lire les étiquettes lorsqu’elle achète un produit dans le commerce. Il est préférable de presser un citron et de le boire avec de l’eau que d’acheter une eau au goût citron par exemple. Cette dernière contiendra du sucre ajouté qui n’est pas nécessaire pour l’organisme.
Avoir de bonnes chaussures de running
Peu importe combien de temps il est nécessaire de courir pour maigrir, avoir du matériel adapté est indispensable tels que des leggins, un t-shirt, ou encore des chaussures de running. Ne pas avoir de bonnes chaussures de sport peut entraîner des problèmes de postures et accroître les risques de blessure tels qu’une entorse à la cheville. Une personne qui souhaite courir pour maigrir et pratiquer sur la durée peut alors acheter une paire adaptée à sa foulée sans y consacrer un budget important. Certains magasins ont des appareils qui permettent de déterminer son type de foulée.
Conclusion : combien de temps courir pour maigrir ?
La course à pied est l’activité sportive par excellence pour favoriser le bien-être physique et mental. De plus, courir va favoriser les échanges des fluides et aider les cinq émonctoires du corps humain, c’est-à-dire la peau, le foie, les reins, les poumons, et les intestins, dans l’élimination des toxines comme l’alcool, la cigarette ou encore une mauvaise alimentation. Lorsqu’un individu veut courir pour maigrir, les premières séances sont toujours les plus difficiles. Toutefois, en pratiquant la course à pied régulièrement, soit deux à trois fois par semaine minimum, il progressera rapidement. De plus, grâce aux endorphines et dopamines sécrétées lors de la course, il se sentira bien et ressentira davantage de motivation au fur et à mesure du temps. Pour maigrir des cuisses ou encore raffermir la ceinture abdominale, il est possible de compléter avec des séances de musculation.