Vous avez peut-être constaté que dans les parcs ou en pleine nature se trouvent de plus en plus de marcheurs allant à un rythme soutenu et qui utilisent des bâtons pour se propulser. Cette discipline est la marche nordique. Elle est de plus en plus populaire depuis la fin du premier confinement. Si vous souhaitez vous remettre en forme ou maigrir en marchant, suivez ces 10 conseils pour débuter la marche nordique.
Sommaire
Conseil N°1 – Faire un essai dans un groupe avant de débuter la marche nordique
La marche nordique, appelée aussi Nordic Walking, n’est pas uniquement une nouvelle forme de randonnée devenue à la mode. Il s’agit d’une activité physique complète où l’utilisation de bâtons de marche permet de solliciter jusqu’à 90 % des muscles du corps.
Ce type de marche permet également de tonifier la partie supérieure du corps et de travailler le cœur. Un individu va ainsi améliorer son endurance et brûler plus de calories. En effet, débuter la marche nordique lui permet de dépenser environ 2 à 4 fois plus d’énergie qu’une marche normale sans bâtons.
Afin de profiter des vertus de cette activité sportive sur la santé et la silhouette, il est important de réaliser les bons gestes dès le début. Par conséquent, le premier conseil à suivre pour une personne qui vient de débuter la marche nordique est de faire un test au sein d’un groupe. Ce sport est de plus en plus populaire dans l’Hexagone. Il est donc très facile de trouver un groupe ou une association de pratiquants dans sa ville. La plupart des associations permettent de faire des marches d’initiation.
Ainsi, un individu peut faire un test sans rien payer avant d’être sûr de vouloir débuter la marche nordique. Par ailleurs, la plupart des associations prêtent une paire de bâtons de randonnée adaptée à la taille du pratiquant tout en donnant de précieux conseils afin de les utiliser correctement.
Conseil N°2 – Bien choisir ses bâtons
Si le test de marche nordique a convaincu, il faut alors acheter ses propres bâtons. Toutefois, ce type d’achat ne s’improvise pas. Afin de ne pas se tromper dans leur taille, un individu peut se rendre dans un magasin spécialisé ou les acheter en ligne. Les tailles de bâtons se trouvant dans le commerce vont de 5 en 5, c’est-à-dire 115 cm, 120 cm, 125 cm, etc. Afin de savoir quelle dimension convient le mieux, il faut multiplier sa hauteur en centimètre par 0,7.
Par exemple, une personne qui mesure 167 cm obtient un résultat de 117 cm. Il est recommandé pour un individu qui vient de débuter la marche nordique d’opter pour des bâtons de la taille du dessous. Dans notre exemple, il faudra opter pour des bâtons de 115 cm. A contrario, un sportif aguerri en marche nordique peut opter pour des bâtons de la taille du dessus, soit 120 cm. Il est très important d’avoir une paire de bâtons de la bonne taille afin de se propulser correctement et de solliciter tous les muscles. Un autre moyen de vérifier que la taille des bâtons est correcte consiste à les mettre droits devant soi et à attraper la poignée. Lorsque la hauteur est bonne, l’avant-bras forme un angle de 90 degrés avec le biceps.
Conseil N°3 – Adopter la bonne technique
La marche nordique possède de nombreux bienfaits pour la santé. Il s’agit d’une activité sportive d’intensité moyenne ayant une dépense énergétique similaire à celle du ski nordique ou encore de la natation. Toutefois, pour bénéficier de cela, il faut bien la pratiquer. Ainsi, le troisième conseil est d’apprendre à adopter les bons gestes pour bien débuter la marche sportive.
Lors de cette discipline, un individu utilise ses bâtons pour repousser le sol. Il va propulser son corps vers l’avant avec ses quatre membres. En effet, il ne va pas uniquement marcher en avançant ses jambes, mais il va également avancer ses bras. Pour chaque pas est sollicité une jambe et le bras opposé.
Pour les personnes débutantes, la coordination des bras et des jambes opposés est la partie la plus difficile. Alors que celle-ci correspond au mouvement naturel de la marche, qui consiste à balancer le bras vers l’avant lorsqu’un individu avance à grands pas (même sans bâtons).
Il existe un moyen simple d’avoir la bonne coordination :
- Choisir un endroit dégagé tel qu’un chemin, une rue ou une allée en ligne droite.
- Glisser ses mains dans les dragonnes ou gantelets puis lâcher les bâtons (les gantelets permettent de lâcher les bâtons sans les perdre).
- Commencer à marcher rapidement en laissant traîner les bâtons derrière soi. Il faut oublier les bâtons et uniquement essayer de trouver son allure naturelle de marche.
- Commencer à balancer ses bras au même rythme que ses jambes.
- Lorsque l’un des bâtons touche le sol, il faut attraper la poignée et pousser sur le bâton, sans changer son allure de marche.
Dès qu’une personne perd le rythme, ce qui arrive bien souvent au début, elle doit lâcher à nouveau les bâtons et les laisser traîner derrière elle jusqu’à ce qu’elle retrouve le bon mouvement.
Conseil N°4 – Débuter la marche nordique avec une bonne paire de chaussures
Pour débuter la marche nordique, il est important d’investir dans de bonnes chaussures. Le confort et le plaisir qu’une personne ressent pendant ses séances dépend grandement de ses chaussures. Lors de cette activité sportive, il est commun de se trouver confronter à un sol gras et humide. Pour cette raison, Il est nécessaire d’avoir des chaussures ayant une adhérence maximale ainsi qu’une bonne flexibilité afin d’assurer le bon déroulé du pied et maintenir le confort.
Conseil N°5 – Les accessoires utiles pour débuter la marche nordique
Les éléments utiles pour débuter la marche nordique sont une bonne paire de chaussures comme nous l’avons vu précédemment, de bonnes chaussettes, des vêtements de sport fonctionnels, un coupe-vent, des gants, ou encore un sac à dos d’hydratation ou bien une gourde. Il est également possible d’utiliser une montre connectée ou un moniteur de fréquence cardiaque afin de mesurer ses efforts ainsi que sa progression. La marche nordique est une activité sportive simple à débuter et proche de la nature. Une personne qui adhère totalement à cette dernière peut alors s’équiper de divers accessoires.
Des chaussures de marche de haute qualité doivent pouvoir soutenir les muscles des pieds pendant leur travail et offrir un vrai confort. Les vêtements fonctionnels doivent, quant à eux, réguler l’humidité de la meilleure façon pour assurer un excellent environnement d’entraînement quel que soit le climat. Il est important d’être bien équipé pour s’entraîner dans le froid. Une montre connectée ou un moniteur de fréquence cardiaque aide à trouver et à garder la bonne allure de marche. Il est également possible de l’utiliser afin d’enregistrer et d’évaluer sa séance d’entraînement ainsi que suivre objectivement sa progression.
Conseil N°6 – Éviter les erreurs courantes
Voici une liste d’erreurs courantes faites par les débutants qu’il faut éviter pour bien débuter la marche nordique :
- Ne pas choisir la bonne taille de bâtons : en utilisant des bâtons trop grands, il est difficile de se propulser. A contrario, en utilisant des bâtons trop petits, le mouvement des bras ne sera pas assez ample.
- Penser constamment à la coordination : une personne qui pense trop aux bâtons aura encore plus de difficultés à coordonner bras et jambes. Il faut se dire que ces derniers servent uniquement à accentuer le mouvement naturel des bras.
- Se tenir trop droit : bien qu’il faille regarder loin devant et ouvrir la poitrine, se tenir un peu incliné va aider à bien se propulser vers l’avant.
- Serrez les mains sur les poignées : en utilisant les dragonnes ou les gantelets, une personne n’a aucun risque de perdre ses bâtons en chemin. Elle doit en profiter pour adopter la bonne technique.
- Faire des petits pas : une personne qui débute la marche nordique ne doit pas raccourcir ses pas sous prétexte qu’elle tient ses bâtons. Au lieu de cela, elle doit les allonger, car des pas plus grands l’aideront à se propulser.
Conseil N°7 – Bien s’équiper pour ses sorties
En règle générale, une sortie de marche nordique dure approximativement deux heures, peu importe le terrain : routes urbaines, sentiers de randonnée ou herbes de parcs.
Peu importe la sortie du jour, il est essentiel de toujours prévoir :
- Des chaussures appropriées, c’est-à-dire de trek ou de randonnée qui sont basses, souples et imperméables ayant des semelles antidérapantes.
- Un sac à dos ou une banane afin de pouvoir porter ses affaires sans gêner le mouvement des bras.
- Une gourde ou une bouteille d’eau afin de pouvoir s’hydrater.
- Une collation sucrée pour avoir de l’énergie durant les longues marches.
- Un coupe-vent ou une veste afin de pouvoir se couvrir après l’effort. L’idéal est que celui-ci soit imperméable et léger pour faire face aux aléas climatiques.
Conseil N°8 – Visualiser mentalement sa marche
Un pilote de bobsleigh visualise toujours mentalement sa course. Il est extrêmement concentré et se trouve déjà mentalement sur la piste. Il visualise chacun des virages et passages techniques. Dans sa tête, il visionne la piste et se projette dans chaque mouvement.
Il s’agit de la même chose pour bien débuter la marche nordique. L’imprégnation mentale de la technique est très importante. Un individu doit avoir une image de sa prochaine marche dans sa tête. Et il ne s’agit pas d’uniquement marcher avec des bâtons.
La marche nordique provient des pistes de ski de fond classiques. Par conséquent, il est essentiel de visualiser la bonne image des mouvements sur son disque dur mental. Néanmoins, il s’agit de ski de fond sans skis. Ainsi, l’idée est clairement différente des mouvements. Apprendre la technique est plus facile et plus rapide.
Conseil N°9 – S’échauffer et s’étirer pour bien débuter la marche nordique
La marche nordique est une véritable activité sportive. Il ne s’agit pas de commencer une séance d’entraînement comme un individu partirait se promener. En effet, il est indispensable de s’échauffer pendant une bonne dizaine de minutes avant de débuter. Il est important d’assouplir ses chevilles ainsi que son dos et sa taille. En marche nordique, il faut effectivement réaliser quelques échauffements avant le départ avec ses bâtons. À la fin d’une séance, il est aussi très important de faire des étirements, et plus particulièrement au niveau du dos, des jambes et des quadriceps afin d’éviter les courbatures.
Conseil N°10 – Se préparer pour débuter la marche nordique
La marche nordique peut être exigeante et épuisante. Cette activité sportive possède de nombreux bienfaits. La diversité ainsi que la polyvalence sont des atouts. La marche nordique peut devenir un vrai challenge de remise en forme en variant les techniques et en utilisant des techniques intensives. Elle peut être complète et épuisante. Il est donc important de se préparer mentalement et physiquement. La marche nordique n’est clairement pas uniquement pour les individus faibles ou non sportifs.
Cette discipline est efficace pour améliorer sa santé. En effet, elle possède des techniques différentes permettant de changer considérablement le niveau d’effort physique et d’avoir un éventail de bienfaits pour le corps et la santé.
Que faut-il retenir ?
Comme toute activité physique, la marche nordique permet à un individu d’en voir les résultats qu’en la pratiquant de manière régulière. Si celui-ci pratique uniquement ce sport, il doit alors marcher au moins 25 kilomètres par semaine. Bien entendu, la marche nordique doit être couplée à une bonne hygiène de vie pour en voir les bienfaits. Avant de débuter la marche nordique et de parcourir les chemins de randonnée, il est important de bien s’échauffer puis de prendre de quoi s’hydrater. Il faut boire avant, pendant et après la séance d’entraînement.
La marche nordique est un excellent sport pour tout le corps permettant de réduire les niveaux de cortisols en se connectant à la nature et en se déconnectant du quotidien. Il ne s’agit pas uniquement d’une activité sportive saine pour le corps, elle est également idéale pour l’esprit et l’âme.