Favoriser la récupération est la clé de toute performance. Il s’agit du moment où le corps récupère des efforts réalisés durant l’entraînement et guérit éventuellement de blessures ou soulage une douleur. Cette étape est indispensable pour être de nouveau en forme et performer lors de la prochaine séance. Plus le corps se régénère rapidement, plus tôt un individu peut refaire du sport. Un corps qui a bénéficié d’un temps de récupération suffisant est moins sujet aux blessures et peut travailler plus intensément, car celui-ci développe ses performances après une séance d’entraînement.
Sommaire
Le corps s’épuise durant une séance d’entraînement
Un sportif doit comprendre que le corps se fatigue durant l’effort. Les os, les tendons, les ligaments ainsi que les muscles sont soumis à beaucoup de pression et le stockage d’énergie vidé. Cela engendre dans un premier temps une baisse des performances. Cependant, une fois la séance d’entraînement terminée, le corps commence à se restructurer. En lui laissant le temps dont il a besoin, le corps utilisera cette phase de repos afin d’améliorer sa capacité physique et se ressourcer qualitativement. Pour favoriser la récupération, le corps nécessite du temps. S’il ne récupère pas totalement avant la prochaine séance d’entraînement, les performances sportives vont stagner ou même diminuer. Un sportif peut parfois abuser et trop s’entraîner que cela soit pour un challenge ou une compétition. Il doit impérativement penser à inclure des périodes de repos régulièrement dans son programme d’entraînement afin qu’il puisse faire de son mieux.
Comment favoriser la récupération ?
Il existe deux types de récupération :
- La récupération passive : l’objectif est de laisser le corps se reposer en se fiant seulement sur la capacité de récupération puis d’espérer qu’il puisse se régénérer seul le plus rapidement possible.
- La récupération active : elle comprend toutes les actions conçues pour aider le corps à récupérer plus vite et plus efficacement tels que les étirements ou encore les massages. Ainsi, un individu peut reprendre plus rapidement ses séances d’entraînement et en accroître leur intensité. Cela engendrera une progression des performances.
Conseil N°1 : Favoriser la récupération avec une phase de retour au calme
Afin de favoriser la récupération, il faut toujours terminer une séance de sport avec une phase de retour au calme. Durant les 10 dernières minutes, un individu doit réduire au fur et à mesure la vitesse de sa course afin d’arriver à un rythme de récupération. Ainsi, son métabolisme et son système cardiovasculaire reviennent lentement à la normale. Cela permet également de limiter l’acidité musculaire et autres accumulations. Lorsque l’intensité est réduite, cela accélère la transition vers la phase de récupération et évite de remobiliser le corps trop rapidement.
Conseil N°2 : S’étirer après une séance d’entraînement
Tout sportif doit impérativement s’étirer après une séance d’entraînement. L’objectif est de diminuer les tensions musculaires ainsi que de préparer les muscles à effectuer de nouvelles performances. Les étirements détendent les muscles. Toutefois, ils ont également un effet relaxant pour le corps et l’esprit durant la période de retour au calme. Cela va favoriser la récupération.
Conseil N°3 : Prendre une douche froide pour une meilleure santé
Après chaque séance sportive, une personne se douche. Elle doit en profiter pour détendre ses muscles et soulager les tensions musculaires. La méthode Kneipp est idéale pour favoriser la récupération. Elle consiste à alterner 5 à 8 fois l’eau froide et l’eau chaude durant 30 secondes à chaque fois. L’eau chaude stimule la circulation du sang et détend les tendons ainsi que les muscles. Alors que l’eau froide soulage les douleurs musculaires. D’ailleurs, les sportifs qui pratiquent la méthode Kneipp de manière régulière renforcent leur système immunitaire.
Les athlètes de haut niveau utilisent cette méthode afin de favoriser la récupération après un entraînement intensif. Ils mettent les jambes dans l’eau froide. Cela évite les durcissements. En outre, il stimule la sécrétion d’endorphines. Il s’agit des hormones du bonheur qui ont des effets tonifiants et analgésiques.
Conseil N°4 : Prendre un bain glacé pour favoriser la récupération
Une séance particulièrement intense sur un tapis de course ou un vélo d’appartement peut provoquer des micro-traumatismes musculaires. Un bain de glace diminue l’apport sanguin vers les muscles et réduit l’inflammation ou empêche une hémorragie interne causée par ces blessures. Ce type de bain stimule grandement la circulation du sang des muscles. Cela aide le corps à éliminer les déchets métaboliques et autres toxines.
Comment préparer un bain de glace afin de favoriser la récupération ?
- Remplir la baignoire avec de l’eau ayant une température de 8° C ;
- Immerger complètement les jambes dans l’eau ;
- Les laisser dedans durant environ 5 minutes ;
- Laisser ensuite le corps se réchauffer par lui-même.
Conseil N°5 : Suivre un programme de relaxation active
Un lien direct entre le corps et l’esprit existe. La pensée a la capacité de contrôler certaines réactions du corps.
Cette loi naturelle forme la base de diverses formes de relaxation active, telles que :
- le training autogène : est une technique de relaxation profonde proche de l’auto-hypnose utilisant la suggestion et la concentration afin de réduire le stress ;
- la relaxation musculaire progressive ;
- le yoga : qui prône l’union du corps et de l’esprit ;
- la méditation : afin de faire le vide autour de soi, de connecter le corps et l’esprit et d’ôter les pensées stressantes de l’esprit ;
- etc.
Une séance de relaxation de 10 minutes est suffisante afin de diminuer les tensions ainsi que la concentration en acide lactique présente dans les muscles. Il est intéressant de tester ces différentes méthodes et de voir celles qui conviennent le mieux afin de favoriser la récupération.
Conseil N°6 : Avoir une bonne alimentation
Après une séance d’entraînement, dans le but d’apporter au corps l’énergie nécessaire et ainsi favoriser la récupération, il est essentiel de remplir les réserves. Les glucides complexes, tels que le riz ou les pâtes au blé complet, ainsi que les protéines vont aider le corps à récupérer. Il s’agit d’une combinaison de macro-nutriments (glucides, protéines et lipides) aidant à augmenter la masse musculaire et à stabiliser le taux d’insuline.
Un sportif doit également veiller à bien s’hydrater afin de compenser la perte hydrique. En fonction de l’intensité des exercices réalisés, le corps nécessite entre 500 et 700 ml d’eau par heure de sport. La performance des muscles va dépendre de l’hydratation apportée. Par ailleurs, il est déconseillé de consommer de l’alcool. En effet, le foie dépense beaucoup d’énergie durant une séance d’entraînement. Si en plus de cela, il doit métaboliser de l’alcool, cela risque de le stresser. De plus, l’alcool va ralentir le processus de régénération. Les possibilités d’être performant lors de la séance sont ainsi réduites. Le sport couplé à l’alcool n’est en rien positif.
Conseil N°7 : Dormir suffisamment
Le sommeil est le moyen le plus simple et le plus efficace pour favoriser la récupération du corps. Effectivement, lorsqu’une personne dort, elle permet au corps de réparer les blessures légères ou traumatiques liées aux exercices. Par ailleurs, durant le sommeil la croissance des muscles se produit. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit. Le manque de sommeil ralentit le métabolisme, nuit au processus de régénération, au moral et affaiblit le système immunitaire. Le sport couplé à une bonne hygiène de vie permet d’améliorer la santé.
Conseil N°8 : Favoriser la récupération du corps grâce au sauna
Le sauna est également parfait pour favoriser la récupération en relaxant le corps et l’esprit. Grâce à la chaleur, les muscles vont se détendre et la circulation du sang augmenter. Par conséquent, cela apaise les douleurs et accélère généralement la régénération musculaire. Le corps ressent aussi une sorte de relaxation mentale et de paix intérieure. Cela contribue également à diminuer les tensions des muscles et stimule la régénération. Par ailleurs, il est important de boire beaucoup d’eau. Il est important de compenser la perte hydrique causée par la sudation. De plus, le sauna réduit considérablement le tonus des muscles. Cela peut avoir pour effet de réduire les performances sportives le jour suivant. Il n’est donc pas recommandé d’aller au sauna la veille d’un marathon ou d’un triathlon, par exemple.
Favoriser la récupération après une séance de fitness : que faut-il retenir ?
Pour développer ses performances, un sportif doit favoriser sa récupération entre chaque séance d’entraînement. En effet, le corps se fatigue durant l’effort. Toutefois, une fois la séance d’entraînement terminée, le corps commence à se restructurer. En lui laissant le temps dont il a besoin, il utilisera cette phase de repos afin d’améliorer sa capacité physique et se ressourcer qualitativement. Il est important de bien s’étirer après une séance et de bien s’hydrater. Afin de voir des résultats et de tenir sur la durée, un sportif doit coupler ses séances d’entraînement à une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire avoir une bonne alimentation et bien dormir, entre autres.