Le temps est précieux et il n’est pas toujours évident d’en trouver avec toutes les obligations personnelles qu’une personne peut avoir. Il est donc nécessaire de tirer pleinement parti de chaque séance. Un individu qui souhaite pratiquer une activité physique régulièrement investit en lui. Comme pour chaque investissement, l’objectif est de maximiser les résultats et de voir l’évolution de sa silhouette. Voici 10 conseils à mettre en pratique afin d’optimiser sa séance de musculation et atteindre de manière efficace ses objectifs.
Sommaire
Conseil n°1 – Bien manger avant une séance de musculation
Lorsqu’un sportif fait des séances de musculation (y compris quand on est une femme de plus de 40 ans), le premier conseil à suivre est de ne pas s’entraîner à jeun. Cependant, certains individus n’apprécient pas les effets de la digestion pendant une séance de musculation. Cela se comprend. Il n’est pas obligatoire de manger 8 œufs avant de pousser des poids. Les personnes qui ont de l’appétit à tout moment de la journée ne doivent pas s’en priver. Les autres peuvent opter pour une collation plus légère tant que celle-ci est équilibrée.
Un petit-déjeuner précédant une séance de musculation peut être composé de :
- un yaourt grec ;
- graines de chia ;
- miel ou sirop d’érable ;
- oléagineux tels que des noisettes, des amandes ou encore des noix de cajou ;
- un fruit de saison ;
- une grande tasse de thé vert.
Dans le cas où la séance de musculation se déroule au cours de la journée et que le dernier repas remonte à plus de 4 heures, il est alors possible de consommer une barre protéinée et une pomme.
Conseil n°2 – S’échauffer avant une séance de musculation
Il est essentiel de bien s’échauffer avant tout entraînement de sport. Et pourtant de nombreuses personnes sautent cette étape et débutent directement leur séance de musculation. L’organisme est alors soumis à un effort auquel il n’a pas été préparé.
L’échauffement accélère progressivement le rythme cardiaque ainsi que la respiration. Cela conduit alors à l’oxygénation des cellules, à l’augmentation progressive de la température interne, à l’adaptation de l’augmentation de la pression artérielle ainsi qu’à la lubrification des articulations. Il s’agit de différents processus nécessaires pour une séance de musculation de qualité et éviter les risques de blessure.
Afin de s’échauffer avant une séance de musculation, un individu peut pédaler pendant 10 minutes sur un vélo d’appartement ou utiliser un vélo elliptique et augmenter progressivement la résistance. À la suite de cela, il peut prendre 5 minutes afin de réaliser un échauffement particulier de la zone musculaire qu’il souhaite travailler.
Conseil n°3 – Consommer une boisson durant la séance de musculation
Consommer une boisson durant sa séance de musculation n’est pas obligatoire. Toutefois, cela peut optimiser l’entraînement. Le corps humain est composé à 65 % d’eau. Un sportif assidu peut alors s’hydrater durant une séance avec de l’eau. Il peut aussi consommer une boisson sucrée (sucre de table, dextrose, maltodextrine) ou rajouter des BCAA. Les BCAA, Branched Chained Amino Acid en anglais, ou Acides Aminés à Chaînes Ramifiées en français, sont des acides aminés essentiels. Ils sont très populaires auprès des sportifs et plus particulièrement par les individus qui pratiquent l’endurance ou la musculation. Il est possible d’acheter un mélange ou de le faire soi-même. Le cocktail parfait est de remplir son shaker de 10 à 15 g de BCAA et de 5 à 10 g de glutamine.
Conseil n°4 – Faire des exercices polyarticulaires
Les mouvements polyarticulaires sont les plus efficaces lors d’une séance de musculation. Ils permettent à un individu de se créer un physique d’athlète et stimulent l’anabolisme. Une personne débutante ou qui souhaite prendre de la masse musculaire ne doit pas perdre son temps et son énergie avec des exercices d’isolation. Les exercices polyarticulaires peuvent parfois s’avérer difficiles. Toutefois, ils sont nettement plus fonctionnels. Le corps humain réagit grandement à ce type de séance d’entraînement.
Par conséquent, il est recommandé de réaliser ces types d’exercices afin d’optimiser une séance de musculation :
- les squats : travaillent principalement les quadriceps, les ischios-jambiers ainsi que les fessiers. Ils permettent également de travailler la stabilité et la force du tronc, la souplesse des chevilles, les muscles du dos ou encore les mollets ;
- le soulevé de terre : permet de développer les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, ainsi que l’ensemble des muscles du dos ;
- les tractions : développent les muscles du dos et des bras ;
- les dips : développent principalement la force et le volume des triceps, des pectoraux et des épaules ;
- le développé couché : fait travailler les pectoraux, et en particulier la partie médiane, l’avant des épaules et les triceps ;
- le développé militaire : fait travailler en grande partie les épaules et les triceps en assistance. La partie latérale et antérieure des deltoïdes est particulièrement sollicitée ce qui entraîne un développement important des épaules.
Conseil n°5 – Varier les séances d’entraînement
Alterner les exercices est un bon commencement. Toutefois, cela n’est pas suffisant. Si un individu veut progresser en effectuant des séances de musculation, il doit impérativement varier les techniques qui permettent de réaliser les mouvements. Il ne faut jamais permettre au corps de s’habituer à une forme d’entraînement, car cela ralentit sa progression. Pendant une séance de musculation, un individu doit faire des séries dégressives, progressives, négatives, ou à vitesse maximum.
Conseil n°6 – Faire une séance de musculation avec un ou des partenaires
Les bénéfices de réaliser une séance de musculation à plusieurs sont nombreux. Dans un premier temps, il est nettement plus agréable et convivial de partager son enthousiasme pour le sport ainsi qu’un moment avec un ami. Les deux individus peuvent se donner des conseils et surtout se motiver l’un et l’autre en cas de difficulté. De plus, la sécurité est assurée lors de la réalisation de mouvements difficiles. La pratique d’une activité sportive régulière permet de se sentir mieux et d’éviter de penser aux soucis du quotidien.
Conseil n°7 – Se fixer des objectifs
Il est essentiel de se fixer des objectifs pour garder la motivation. Un sportif peut organiser des défis avec ses partenaires de musculation. Cet état d’esprit permet de garder la motivation et de se dépasser pendant les jours où le découragement se fait sentir. Toutefois, un individu doit veiller à ce que les objectifs fixés soient atteignables. Le manque de réalisme dans ses désirs pourrait mener à la déception et par conséquent à la démotivation. Il est important de s’imposer une progression palier par palier et ainsi tout se déroule pour le mieux.
Conseil n°8 – Faire des abdos et du gainage
Les muscles de la ceinture abdominale ainsi que les muscles profonds qui assurent le gainage sont, après le muscle cardiaque, les plus importants pour la santé. Ce sont ces muscles qui assurent la connexion entre la partie supérieure et inférieure du corps. Ils sont le vecteur de transmission d’énergie entre le tronc et les jambes. La majorité des exercices de base tels que les squats ou le soulevé de terre demandent une puissante sangle abdominale afin qu’ils soient pratiqués dans les meilleures conditions.
De plus, si un individu réalise un exercice avec des charges lourdes, un corps bien gainé va soulager la colonne vertébrale. Les risques de blessures telles qu’une lombalgie, une sciatique ou encore une hernie discale sont alors évitées. Il est conseillé de terminer une séance de musculation par 10 minutes d’exercices abdos et un autre de gainage.
Conseil n°9 – Avoir les bons apports après une séance
Après une séance de musculation, un individu va avoir :
- une baisse de ses réserves énergétiques ;
- des fibres musculaires endommagées que le corps doit réparer.
Par conséquent, l’organisme nécessite des protéines qui s’assimilent rapidement ainsi que des glucides pour compléter les réserves de glycogène musculaire.
Pour cela, le sportif peut :
- Prendre un shaker de 30 grammes de whey avec 10 grammes de leucine après sa séance de musculation si son repas a lieu après 1 heure ou 1 heure 30 après cette dernière afin de patienter.
- boire ce shaker accompagné d’une banane par exemple afin de faire le plein d’énergie si son prochain repas est trop loin après l’entraînement.
Conseil n°10 – Effectuer des pauses pendant l’année
Réaliser des séances de musculation est bénéfique. Les pratiquer de manière assidue est encore mieux. Toutefois, en faire trop aura l’effet inverse.
S’entraîner trop souvent aura des effets négatifs à prendre en considération tels que :
- la baisse des défenses immunitaires ;
- des douleurs ligamentaires ou articulaires,
- une diminution de la motivation ;
- Etc.
Afin d’éviter ce genre de choses, il est préférable de réduire la cadence plusieurs fois pendant l’année. Un individu peut alors effectuer au minimum une semaine de pause tous les quatre mois afin de recharger les batteries.
Bien entendu, cela ne signifie pas que ce dernier doive être inactif pendant ces jours de repos. Il peut en profiter pour effectuer des activités sportives qu’il ne fait pas habituellement. Ces dernières ne doivent bien évidemment pas être traumatisantes pour le corps. Il peut par exemple faire de la marche, de la natation, du vélo elliptique, du vélo d’appartement, ou encore du rameur.
Que faut-il retenir ?
Cette liste de conseils n’est bien entendu pas exhaustive. Chaque personne pourrait y ajouter des choses. Il serait par exemple possible de tenir un carnet afin d’y inscrire ce qui a été accompli et renforcer ainsi la motivation. En plus de ces éléments plus ou moins techniques, l’unique conseil pour mener à bien une séance de musculation est de toujours faire son maximum. Un sportif assidu prendra en muscle seulement s’il associe ses séances de musculation a une bonne hygiène de vie.