Vous avez enfin décidé de vous lancer dans le Crossfit, un sport complet dont on vous parle en détail dans notre article Crossfit : définition, pratique et idées de programmes. Quel que soit votre niveau de départ, ce sport vous permettra forcément de progresser. Avec de la régularité, vous allez rapidement voir les résultats des séances sur votre corps et votre mental. Voici 5 conseils pour débuter au mieux dans le milieu du Crossfit.
Sommaire
Comment savoir si le Crossfit est fait pour moi ?
Vous avez déjà entendu parler du Crossfit ou vous avez vu des vidéos au sujet de ce sport, mais vous vous demandez si vous êtes fait pour devenir Crossfitteur ? Le Crossfit est un sport qui fera de vous un athlète complet, aussi bien physiquement que psychologiquement. Il s’agit d’un sport individuel qui se pratique la plupart du temps de manière collective, dans des salles appelées « box ». Ne vous attendez pas à une salle de sport tout confort, bardée d’équipements et de machines. Le Crossfit nécessite assez peu de matériel et la plupart des box sont en réalité des hangars aménagés. Ce qui compte en Crossfit, ce n’est effectivement pas l’apparence : ce sont les efforts que vous allez déployer lors de vos séances.
Si vous avez envie d’améliorer votre condition physique, si vous avez besoin de vous vider la tête et de sortir de votre routine quotidienne ou encore si vous êtes le genre de personne à ne rien lâcher, alors le Crossfit est résolument fait pour vous ! Contrairement à certaines idées reçues, ce sport est aussi bien pratiqué par les hommes que les femmes. Nous vous expliquons d’ailleurs quels bénéfices il apporte à la gente féminine dans notre article Faire du Crossfit lorsque l’on est une femme : les 8 bonnes raisons.
Vous n’avez jamais fait de sport ? Ou bien vous avez arrêté l’activité physique depuis longtemps ? Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Le Crossfit s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Vous allez être étonné de votre progression, même si vous n’êtes pas une personne sportive de nature.
Trouver la bonne box de Crossfit pour débuter
Si vous n’avez jamais fait de Crossfit de votre vie, il est déconseillé de se lancer seul, avec comme unique aide des vidéos sur internet. Ce sport a des aspects techniques, simples à acquérir, mais qui doivent être contrôlés par un coach certifié. Le Crossfit se compose en effet de multiples exercices dans lesquels il est important de placer correctement son dos ou encore d’effectuer précisément certains mouvements… Au risque de vous faire de vilaines blessures qui pourraient ensuite compromettre vos prochains entraînements de Crossfit. Voici quelques éléments à prendre en compte pour choisir la box de Crossfit faite pour vous et ainsi être bien épaulé pour débuter.
Salle de crossfit : ambiance, équipement et horaires
L’aspect communauté est très important en Crossfit. C’est pourquoi il est primordial de choisir une box de Crossfit dans laquelle vous vous sentirez bien. Toutes les bonnes salles proposent une séance d’essai, gratuite, durant laquelle vous pourrez vous faire une idée de l’ambiance. L’important est de se sentir à l’aise : les Crossfitteurs doivent s’encourager entre eux, ne jamais se juger et évoluer dans des conditions sereines. Avant les performances sportives, vous venez pour vous faire plaisir, ne l’oubliez pas !
Vérifiez également que les horaires des séances de Crossfit correspondent à vos disponibilités. Pour être efficace, ce sport (comme tous les autres) doit être pratiqué avec régularité : 1 à 3 séances hebdomadaires sont idéales. Ne débutez donc pas dans une box où vous ne pourrez pas venir régulièrement. Les salles de Crossfit ne sont pas des salles comme les autres, disposant de grandes amplitudes horaires. Ici, on travaille obligatoirement encadré par un coach, en petit groupe (10 à 12 personnes généralement). Les horaires des séances sont donc précis et respectés.
Enfin, même si pratiquer le Crossfit ne nécessite pas énormément d’équipement, jetez un œil à ce qu’offre la salle où vous allez. Chaque Crossfitteur doit pouvoir avoir son matériel, sans devoir se battre pour accéder à un kettlebell ou à une barre de traction. Rien de plus frustrant que de faire un WOD et de se retrouver bloqué car il n’y a pas assez d’équipement ! Le matériel doit aussi être en bon état, rangé et entretenu. Le Crossfit est un sport où la discipline est importante : une box mal organisée, c’est le reflet que quelque chose ne va pas…
Être encadré par un coach certifié quand on est débutant en crossfit
Les salles affiliées de Crossfit sont gérées par des entraîneurs indépendants, qui doivent avoir obtenu au minimum la certification CrossFit ® Level 1 (il existe 4 niveaux de certification). Votre coach de CrossFit doit avant tout être un pratiquant expérimenté. Être athlète de haut niveau n’est pas indispensable, mais il doit savoir organiser une séance efficace, dans d’excellentes conditions de sécurité. Pas question de laisser les Crossfitteurs se blesser à cause de mauvaises positions ou pire, à cause de comportements dangereux.
N’hésitez pas à échanger avec le coach. Il doit aussi savoir vous mettre à l’aise et vous encourager lorsque vous doutez de vos capacités. Vous verrez que grâce à ses connaissances, il sait jusqu’où vous pouvez aller dans l’effort : il ne vous laissera donc pas faire vos séances à moitié !
Soyez réguliers dès vos débuts en Crossfit
Inscrivez-vous au Crossfit en ayant l’intention d’être régulier dans votre pratique. Organisez votre emploi du temps en fonction de vos séances, ainsi vous minimiserez les coups de flemme à l’heure de partir au sport. En fréquentant votre box de manière régulière, vous allez faire votre place parmi les Crossfitteurs. Si vous loupez une séance, on va prendre de vos nouvelles. La paresse n’est pas vraiment encouragée dans cette discipline ! Vous verrez que rapidement vos camarades feront partie de vos motivations à vous rendre au Crossfit. Ce sport fera partie de vos semaines et sera un automatisme auquel vous ne réfléchirez plus.
Le Crossfit a un certain coût (entre 500 et 1 000 euros l’année, selon les box et les villes), il serait dommage de gâcher votre argent. Pourtant les habitués de cette discipline le savent : beaucoup de gens s’inscrivent et ne reviennent plus à la salle au bout de deux séances. D’autres viennent tous les jours pendant un mois, puis disparaissent. Trouvez un rythme qui vous convient : débutez au Crossfit en vous fixant un objectif de deux séances par semaine, et ajustez votre rythme au fil du temps.
C’est en étant régulier que vos efforts paieront. En quelques semaines, vous allez voir vos muscles se dessiner et votre mental évoluer. Cela ne fera que renforcer votre envie de continuer ! Il est impossible de se faire un avis sur l’efficacité du Crossfit sans être régulier dans sa pratique.
Comme les autres Crossfitteurs, allez au bout de vous-même
Le Crossfit n’est pas un sport qui se pratique à moitié. En tant que débutant, votre coach sera peut-être un brin plus conciliant, en vous proposant au début des exercices plus faciles. Mais n’y prenez pas trop goût : au bout de quelques séances, vous exécuterez les mêmes exercices que tous les autres Crossfitteurs de la box !
Si vous avez peur de transpirer ou de vous sentir épuisé, alors cette discipline n’est pas pour vous… Votre coach veillera à ce que vous preniez des poids adaptés à votre condition physique : vous êtes là pour fournir un maximum d’efforts. Comme vous êtes débutant en Crossfit, vos charges seront probablement moins élevées que celles des autres, mais peu importe. L’important, c’est votre performance personnelle, ne l’oubliez pas.
Même si pendant l’effort vous vous demandez ce que vous faites ici, rassurez-vous : cette sensation sera vite gommée par le bien-être qui va vous envahir aussitôt après. Lorsque vous pratiquez un sport intense, votre corps sécrète des hormones telles que l’endorphine, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline. Autant d’éléments pour vous permettre d’être sur un petit nuage après votre séance de Crossfit. Mais pour ça, il faut tout donner !
Vous allez rapidement comprendre combien le Crossfit peut vous permettre d’oublier vos tracas du quotidien. Pour saisir tous les bienfaits de ce sport, il ne faut donc pas hésiter à aller au bout de vous-même.
Commencez le Crossfit en prenant soin de votre corps
Le Crossfit sollicite pleinement votre corps, il est donc conseillé d’en prendre soin. Votre coach se chargera de vous montrer comment vous échauffer efficacement avant un WOD (« Workout of the day »), les bonnes positions à adopter pour soulever des charges sans se blesser ou encore comment s’étirer après une séance de Crossfit. Il vous reste donc à faire attention à vous entre les séances pour profiter pleinement des bénéfices de cette discipline que vous découvrez.
L’alimentation et l’hydratation des Crossfitteurs
Certaines box proposent d’assister à des conférences données par des spécialistes en nutrition sportive. Si vous voulez vous lancer pleinement dans le Crossfit, n’hésitez pas à y assister. Vous pouvez également suivre ces quelques conseils de bon sens.
Le Crossfit fait brûler énormément de calories. En contrepartie, votre corps aura besoin de plus d’apports. N’hésitez pas à ajouter à vos trois repas quotidiens deux collations, en milieu de matinée et en milieu d’après-midi. Privilégiez les fruits secs et les céréales complètes, bons pour l’organisme et la nutrition des muscles. Il n’est pas rare de voir certains Crossfitteurs grignoter des amandes après leur séance. Faites-le si vous en ressentez le besoin. Attention : évitez à tout prix de trop manger avant de débuter une séance de Crossfit. Les efforts intenses ne font pas bon ménage avec les estomacs pleins…
N’oubliez pas de consommer des protéines, indispensables au bon fonctionnement du corps, mais aussi très utiles pour la construction musculaire. Il est idéal d’en manger au petit déjeuner (omelette, tranche de poulet, houmous, yaourt grec…).
Ne faites pas cette erreur de débutant : ne rien prévoir à manger après votre séance de Crossfit. Vous allez être fatigué et affamé. Vous risquez de vous jeter sur la première chose qui vous tombera sous la main et donc de gâcher tous les efforts que vous venez de fournir. Préparez votre repas à l’avance pour n’avoir plus qu’à le réchauffer. Cela vous évitera la frustration d’avoir mangé n’importe quoi, sans même l’apprécier…
Enfin, ne négligez pas votre hydratation ! Le Crossfit est un sport qui vous fait transpirer. Compensez cette perte d’eau en buvant plus : idéalement 2,5 litres d’eau les jours où vous pratiquez. Buvez tout au long de la journée, mais aussi pendant votre séance, par petites gorgées. Tout bon coach vous y encouragera !
Des compléments alimentaires pour soutenir votre corps
Il n’est bien sûr pas obligatoire de prendre des compléments alimentaires lorsque l’on se lance dans le Crossfit ! Nous n’allons pas évoquer ici les ingrédients que consomment beaucoup de Crossfitteurs pour améliorer leurs performances, mais de quelques produits qui peuvent, en tant que débutant en Crossfit, soutenir votre corps, puisqu’il va fournir des efforts auxquels vous n’êtes pas habitué.
Peut-être allez-vous régulièrement souffrir de courbatures, ce qui n’est pas agréable au quotidien. La spiruline (à choisir bio de préférence) a de nombreux bienfaits, dont celui de soulager les courbatures. Elle pourrait donc devenir une précieuse alliée.
La prise de magnésium est souvent négligée par les sportifs. Il s’agit pourtant d’un minéral essentiel qui va vous permettre de réguler votre activité cardiaque, de gérer la contraction et le relâchement des muscles et de réduire la pression artérielle. Le magnésium joue également un rôle important dans la production de l’ATP, la principale source d’énergie. Privilégiez un magnésium de bonne qualité et consommez-le après l’entraînement avec l’estomac vide ou avant d’aller dormir : cela facilitera votre processus de récupération.
Enfin, les acides gras oméga-3 sont très consommés par les athlètes, souvent sous la forme de capsules d’huile de poisson. Ils disposent de puissantes propriétés anti-inflammatoires et vont donc vous permettre une meilleure récupération après l’exercice. Là encore, choisissez un produit de qualité et qui a été purifié lors de sa fabrication, afin d’éviter les métaux lourds et les toxines.
5 idées de WOD Crossfit pour débutants
Voici 5 idées de WOD Crossfit pour débutants. Avant de les réaliser, n’oubliez pas de vous échauffer correctement et assurez-vous de connaître les différents mouvements qui les composent. Concernant les poids à choisir, optez pour une charge lourde, mais avec laquelle vous êtes capables de faire des répétitions.
- EMOM 9 minutes. Minute 1 : 15 swings, minute 2 : 10 front squats, minute 3 : 100 tours de corde à sauter. Puisque vous avez 9 minutes, vous aurez donc au total trois tours à effectuer. Lorsque votre série est terminée, profitez du reste de la minute pour vous reposer et boire une gorgée d’eau.
- FOR TIME : effectuez 10 soulevés de terre puis 10 burpees over the bar. Répétez ces exercices en descendant d’une répétition à chaque tour, jusqu’à ne plus avoir qu’une seule répétition à faire. Le but est de finir ce WOD le plus vite possible.
- FOR TIME : effectuez 10 push-up puis 10 jumping jack. Répétez ces exercices en descendant d’une répétition à chaque tour, jusqu’à ne plus avoir qu’une seule répétition à faire. Le but est de finir ce WOD le plus vite possible.
- AMRAP 10 minutes. Faites un maximum de tours en 10 minutes, du circuit suivant : 5 pull-up, 10 push-up, 30 abdos crunch.
- AMRAP 10 minutes. Faites un maximum de tours en 10 minutes du circuit suivant : 5 swings, 10 fentes (avec poids).
Vous connaissez à présent tous les conseils pour débuter en Crossfit sereinement. Qu’attendez-vous pour vous lancer ?