Crossfit ou musculation : lequel choisir ?

Certaines personnes ne jurent que par la musculation. D’autres uniquement par le crossfit. L’approche de ces deux sports est en effet différente et, selon votre objectif, vous serez peut-être amené à privilégier l’une de ces deux activités. Que vous désiriez perdre du poids, vous remettre en forme ou améliorer votre condition physique, quel sport choisir : le crossfit ou la musculation ? Cet article vous donnera les clés pour cerner leurs points communs, leurs différences et leurs avantages selon vos objectifs.

Crossfit : principe et particularités 

Intense et complet, le crossfit mêle plusieurs types d’exercices : cardio, résistance et fonctionnel. Durant un entraînement, vous vous confronterez à plusieurs disciplines :

• Haltérophilie
• Power lifting
• Gymnastique
• Sports d’endurance

Les séries d’exercices, appelées entraînements du jour (WOD en anglais), incluent donc plusieurs types d’exercices comme des pushs-ups, des squats, des montées de cordes, etc. En vous entraînant de manière régulière, vous pourrez augmenter votre endurance, gagner en masse musculaire et diminuer votre graisse corporelle.

Le déroulement d’une séance de crossfit

Le crossfit s’adapte au niveau de chaque pratiquant. Les séances changent quant à elles chaque jour et se découpent de la façon suivante :

• 15 minutes d’échauffement pour préparer les articulations, les muscles et le cœur
• Le WOD (= workout of the day), dont le but est de combiner divers exercices : gainage, corde à sauter, course à pied, pompes, traction…
• 10 minutes d’étirements pour éviter les courbatures

Ainsi, le crossfit sollicite tout le corps et les entraînements sont rythmés et variés.

Idées d’exercices de crossfit

Comme indiqué plus haut, le crossfit allie de nombreux exercices. Il fait ainsi travailler tous les muscles du corps : jambes, dos, triceps et biceps, pectoraux… Certains se basent sur des mouvements de gymnastique, d’autres font travailler le cardio. Il y a également les exercices d’haltérophilie. Pour bien vous entraîner, voici quelques pistes :

• Les mouvements à la barre permettent de développer votre force musculaire, mais également votre agilité. Parmi les exercices les plus classiques, il y a évidemment le soulevé de terre, qui travaille la chaîne musculaire postérieure. Les squats, les fentes lestées, le développé couché et autres classiques de la musculation sont également incontournables.
• Les mouvements en poids de corps. En les pratiquant, vous pourrez notamment travailler vos performances cardiovasculaires. Parmi eux, vous trouverez les pompes, efficaces pour les abdos et le haut du corps. Pour le bas du corps, les indémodables squats seront au rendez-vous. En plus cardio, vous pouvez vous essayer aux burpees, très complets.
• Les exercices d’endurance : utilisation de rameurs, vélos d’appartement ou de biking, etc.

Avantages et inconvénients 

Points forts

En pratiquant le crossfit, vos entraînements seront variés, ce qui vous évitera ennui et monotonie. En effet, le WOD change tous les jours et permet d’alterner les séances « hard » et les séances « soft ». D’autre part, le crossfit se pratique en groupe  : c’est idéal pour rester motivé !

Mais le crossfit présente d’autres atouts :

• Augmentation de l’endurance cardiovasculaire et respiratoire grâce à l’intensité des exercices
• Hausse de la vitesse et de la réactivité
• Développement des muscles du corps en puissance, en force, et en endurance
• Amélioration de la souplesse
• Dépassement de soi tant physiquement que mentalement
• Développement de l’agilité, de la motricité, mais également gain d’équilibre et de précision dans les gestes
• Correction des postures et gestes quotidiens. En effet, avec le crossfit, vous réaliserez des mouvements de tous les jours (s’asseoir, s’accroupir, se relever…), mais vous les effectuerez correctement !
• Perte de masse graisseuse : ce sport intense vous débarrassera de vos kilos en trop

Gardez toutefois à l’esprit qu’une alimentation équilibrée potentialisera vos résultats. Par ailleurs, il s’agit d’un sport accessible à tous, car tenant compte des limites de chacun.

Points faibles

Pratiquer le crossfit signifie s’inscrire dans une salle. En moyenne, l’abonnement coûte au minimum 60€ par mois. Ce tarif est très variable selon les villes (jusqu’à 125€ en région parisienne), ce qui représente un budget conséquent. A l’année, la facture s’élève donc au minimum à 720€ par an, ce qui n’est pas accessible à toutes les bourses. Ajoutez à ça le déplacement, car les salles de crossfit sont encore peu nombreuses dans certaines villes, cela peut être un frein.

Et vous n’y couperez pas : si vous voulez faire du crossfit, il vous faudra nécessairement un coach. En effet, quand bien même vous seriez un génie de l’entraînement sportif, un oeil extérieur sera plus à même de corriger vos postures et de vous faire progresser. De plus, certains mouvements de crossfit engendre des risques pour les articulations, notamment pour les épaules. Il vaut donc mieux être suivi par un pro.

Musculation : principe et particularités

La musculation est une pratique sportive assez vaste, basée sur l’utilisation de charges de plus en plus lourdes. Cette activité permet de renforcer ses muscles, de diminuer sa graisse corporelle et d’augmenter son métabolisme. Selon le type d’entraînement mis en place, la musculation permet de développer sa force, mais surtout le volume musculaire.

Différents types de matériel

Choisir un appareil de musculation peut être difficile, surtout si vous êtes débutant. En effet, plusieurs sortes de machines sont disponibles sur le marché, toutes disposant de leurs propres caractéristiques.

Les poids libres

Sont regroupés dans cette catégorie les barres et les poids à y ajouter. Ils permettent des exercices polyarticulaires variés et sont indispensables pour une bonne stabilisation des articulations.

Les machines d’isolation

Elles permettent de travailler spécifiquement certains muscles, et sont extrêmement nombreuses. Il en existe quasiment une par muscle à cibler : biceps, triceps, dorsaux, quadriceps… Elles sont intéressantes pour renforcer certains muscles habituellement peu sollicités ou moins développés. Toutefois, il est essentiel de compléter leur usage avec des exercices polyarticulaires (squats, fentes, etc.).

Les appareils de cardio

Souvent mis de côté par les pratiquants de musculation, le cardio est indispensable pour muscler le coeur, donc pour une meilleure irrigation des muscles. Par ailleurs, vous pouvez même vous en procurer un pour des séances à domicile ! Parmi les appareils de cardio les plus prisés, on trouve :

• Le tapis de course, très apprécié par les personnes souhaitant solliciter leur système cardiovasculaire, travailler leurs fessiers, jambes et bras.
• Le rameur, idéal pour travailler bras, jambes,  abdominaux et épaules. Pour choisir votre rameur, plusieurs critères doivent toutefois être pris en compte : le volant d’inertie, les pédales, le siège ou encore les programmes. Les avis et tests élaborés par nos soins vous aideront à choisir un rameur adapté à vos besoins.
• Le vélo elliptique, parfait pour préserver les articulations. Comme pour le rameur, nous testons régulièrement de nouveaux modèles, n’hésitez pas à les consulter.
• Le stepper est parfait pour raffermir son corps et plus particulièrement ses fessiers et ses jambes. Il est toutefois souvent insuffisant pour réellement engager le cardio.

Idées d’exercices de musculation sans matériel

Si vous souhaitez vous entraîner à la maison sans matériel, voici quelques exercices très classiques :

• Les pompes posées qui consistent à faire des pompes et à poser votre poitrine au sol. Pour revenir à la position de départ, vous devez pousser sur les bras en engageant la sangle abdominale.
• Les dips, connus pour muscler les triceps. Pour les débutants, mettez vos pieds au sol et vos mains à plat sur les bords d’une chaise. Fléchissez et tendez vos bras. Si vous avez un niveau avancé, vous pouvez placer vos pieds sur le rebord d’une autre chaise (vos jambes doivent être tendues).
• La chaise : grand classique, cet exercice consiste à plaquer son dos contre un mur et à fléchir ses jambes afin de former un angle droit au niveau des genoux. Maintenez cette position au moins 30 secondes.
• Le crunch est efficace pour muscler ses abdominaux. Pour cet exercice, vous devez vous mettre sur le dos et fléchir vos jambes. Mettez vos mains sur vos tempes, puis relevez votre buste de quelques centimètres tout en contractant vos abdominaux. Revenez à la position de départ tout en maintenant vos abdominaux sous tension. Durant tout l’exercice, le ventre doit rester rentré le plus possible et la cambrure du dos doit rester naturelle.

Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque mouvement. En parallèle de vos entraînements, une alimentation équilibrée tenant compte de vos besoins doit aussi être mise en place.

Avantages et inconvénients 

Les points forts

Si vous souffrez de déséquilibres musculaires spécifiques, vous pouvez choisir des exercices particuliers afin de solliciter au maximum la zone concernée. Se lancer dans la musculation coûte également moins cher qu’une séance de crossfit. De plus, toutes les salles de sport proposent du matériel adapté aux séances de musculation. Vous n’aurez donc aucun mal à trouver un lieu pour vous entraîner !

Les points faibles

Comme pour le crossfit, demander conseil à un coach est important afin qu’il vous guide sur les techniques de chaque exercice. C’est important pour limiter les risques de blessure. De plus, que vous souhaitiez mettre en place un programme de musculation à domicile ou en salle, il est essentiel de ne négliger aucun groupe musculaire. En effet, cela entraînerait des déséquilibres et, à terme, des douleurs au dos et aux articulations. Malheureusement, il s’agit là d’un tort très communément retrouvé chez les pratiquants de musculation.

Crossfit ou musculation : quelle discipline choisir ? 

Le crossfit et la musculation sont deux sports présentant des avantages de taille. Leur pratique est cependant différente, tout comme leur technique.

Le crossft est un sport adapté à tout le monde, quels que soient le sexe et le niveau sportif. L’un des avantages de ce sport est qu’il combine de nombreuses compétences athlétiques, dont force, endurance et vitesse. En cela, il est donc très complet. Par ailleurs, sa pratique en groupe et avec coach est motivante, et vous vous verrez rapidement progresser.

A la différence du crossfit, la musculation est un sport plus spécialisé. En effet, l’objectif est souvent de soulever des charges de plus en plus lourdes et de prendre de la masse. Par conséquent, elle peut s’avérer moins complète que le crossfit. Elle a néanmoins l’avantage de pouvoir être pratiquée partout. De plus, les exercices en poids de corps peuvent vous permettre de progresser à domicile.

Crossfit et musculation : quel est l’entraînement le mieux adapté pour vous ? 

Pour choisir entre ces deux sports, vous devrez tenir compte votre objectif, mais également de vos moyens financiers. Ainsi, si vous souhaitez avoir un physique affûté et polyvalent, le crossfit répondra mieux à votre objectif. En revanche, si vous cherchez une activité plus spécifiquement axée sur le gain de force et de masse musculaire, la musculation sera celle qui vous conviendra le mieux. Une fois votre objectif défini, vous pourrez donc vous tourner vers l’activité physique la mieux adaptée à vos attentes. Alors crossfit ou musculation ? A vous de voir ce qui vous correspond !

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