Afin d’avoir des fesses fermes et arrondies, divers exercices fessiers pour femme existent à réaliser au poids de corps, sans appareil ni charge supplémentaire, tels que le squat, les fentes ou encore le hip thrust. Un exercice fessier pour femme peut également être effectué avec une barre, des haltères, un ballon de gym ou encore des chevillères lestées. En fonction de l’espace qu’a un individu chez lui, il peut aussi faire des exercices fessiers avec un appareil de musculation. En plus du renforcement musculaire, afin d’avoir des fesses musclées sans prendre trop de volume, il est important d’étirer les fessiers après les avoir contractés. Les étirements offrent une jolie définition musculaire.
Sommaire
Le squat : l’exercice fessier pour femme le plus connu
Le squat, appelé aussi flexion de jambes, est l’un des trois mouvements de base de la force athlétique également connu sous le nom de powerlifting. Il s’agit d’un exercice fessier pouvant être effectué avec un ballon de gym, au poids de corps, ou avec une charge telle que des haltères ou une barre.
Un squat bien réalisé permet de :
- renforcer les jambes, les fessiers ainsi que de nombreux autres muscles ;
- améliorer la mobilité du bas du corps ;
- préserver la santé des os et des articulations.
La réalisation de l’exercice fessier :
- Se mettre debout, avoir le dos droit et les jambes tendues. Écarter les pieds de la largeur des épaules avec les orteils pointent légèrement vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés).
- Regarder droit devant soi et se tenir bien droit debout.
- Fléchir les jambes en cassant la ligne verticale du corps au niveau des genoux et des hanches.
- Accentuer la courbe lombaire en contractant les abdominaux et en mettant les fesses en arrière afin de garder le bas du dos plat.
Le squat bulgare
Le squat bulgare est une variante du squat classique. Le mouvement est relativement similaire. La différence est la position de départ. Cette variante consiste à effectuer un squat en ayant la jambe arrière surélevée et en appui sur un support durant l’exécution. Cela peut être sur un banc, une chaise, ou n’importe quel support haut. Le but de l’exercice fessier est de faire une flexion-extension sur une jambe.
Étant donné que le pied arrière est surélevé, l’amplitude du mouvement s’agrandit. Ainsi, le squat bulgare est un exercice fessier pour femme intensif. Ce dernier peut être accentué si la jambe avant est davantage avancée. Alors l’angle change. Le squat bulgare est très facile à réaliser chez soi ou à l’extérieur puisqu’il ne nécessite que très peu de matériel.
La réalisation de l’exercice :
- Garder le dos plat et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Mettre la jambe arrière sur un support afin de la surélever comme sur un canapé. Le genou avant doit former un angle droit.
- Monter et descendre comme pour un squat classique.
Une personne débutante peut commencer par faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 mn 30 de repos entre chaque série pour chaque jambe. Lorsque cela devient trop facile, elle peut alors effectuer 4 séries de 12 répétitions. Il est également possible d’ajouter du poids en prenant un haltère dans chaque main ou une bouteille d’eau. Afin de sentir que les fessiers sont bien sollicités, il faut privilégier la flexion sur un axe vertical, de haut en bas. Il ne faut pas aller d’avant en arrière. La jambe arrière doit être assez basse afin que la contraction se ressente sans que le genou touche le sol.
Les fentes
Les fentes sont populaires afin de muscler les fesses. Il s’agit d’un exercice fessier pour femme très efficace. Pour celui-ci, le fait d’avoir également une jambe en avant et une autre arrière muscle activement les fessiers. De nombreuses variantes existent. Il peut être intéressant pour une personne de toutes les tester afin de voir laquelle offre le plus de sensations sur le muscle fessier.
Voici les différentes variantes de fentes :
- sur place ;
- avant ;
- arrière ;
- latérales ;
- sautées ;
- croisées ;
- marchées.
Ces divers exercices de fentes peuvent se réaliser au poids du corps ou avec une charge supplémentaire telle qu’une barre, des haltères (ou kettlebells).
La réalisation de l’exercice :
- Mettre un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied situé l’arrière doit toujours être toujours du sol.
- Descendre le plus bas possible, de façon à former un angle de 90 degrés avec le genou.
- Inspirer pendant la descente et expirer durant la montée.
Exercice fessier pour femme : le hip thrust
Le hip thrust, appelé aussi extension de hanche, est un exercice très performant pour muscler les fessiers. En plus de procurer une excellente sensation, cet exercice fessier permet également de galber les fesses en utilisant des charges supplémentaires tout en développant les capacités sportives. Par conséquent, muscler les fessiers est loin d’être un objectif purement esthétique.
Le hip trust peut se pratiquer partout que cela soit chez soi, en déplacement ou à l’extérieur. L’utilisation de charges supplémentaires permet de muscler ses fessiers avec une marge de progression illimitée. Cet exercice fessier peut être effectué au poids du corps. L’idéal est de le faire sur une jambe afin d’ajouter de la difficulté à l’exercice.
La réalisation de l’exercice au sol :
- Se mettre sur le dos avec les mains le long du corps.
- Placer les pieds à plat, à une main de distance des fessiers.
- Décoller les fessiers en enfonçant les talons dans le sol jusqu’à avoir une extension maximale.
- Revenir à la position initiale.
- Veiller à bien contracter la ceinture abdominale pendant le mouvement.
Le deadlift : un mouvement de base
Le deadlift, appelée aussi le soulevé de terre, est un exercice fessier femme polyarticulaire très efficace. En faisant uniquement un seul mouvement, une personne muscle à la fois son fessier, les lombaires et les ischio-jambiers. Ce type d’exercice est donc à privilégier. Il peut être complété en fin de séance par des exercices d’isolation tels que des abductions de la hanche qui ne ciblent qu’un seul muscle comme celui des fessiers. Les deadlifts peuvent être dangereux pour le dos. Par conséquent, une bonne posture doit être adoptée pour en tirer le meilleur parti. Durant toute la durée de l’exercice, il est important de veiller à garder une cambrure naturelle. Il ne faut surtout pas avoir le dos rond.
La réalisation de l’exercice :
- Avoir une position stable et écarter les pieds de la largeur des épaules.
- Descendre la barre à mi-tibia avant de la remonter en position haute.
- La barre doit suivre le plus possible le prolongement des tibias puis des cuisses.
- Réaliser une légère flexion des genoux pour plus d’aisance.
Pour muscler les fessiers de manière plus efficace, il ne faut pas remonter jusqu’en haut en position debout. Il est préférable de s’arrêter quelques centimètres avant pour conserver une tension continue sur les fessiers pendant toute la série.
Exercice fessier pour femme : les abductions de la hanche au sol
Les abductions de la hanche sont des exercices fessiers largement utilisés afin de tonifier le moyen et le petit fessier. L’avantage est que ces derniers se réalisent avec ou sans équipement. En effet, l’équipement reste très basique étant donné qu’un individu n’a besoin que d’un tapis de sol.
La réalisation de l’exercice :
- S’allonger sur le côté avec une main au sol et une autre qui maintient la tête. Le corps doit être aligné.
- Faire une élévation latérale de la jambe sans flexion du genou.
Une personne qui est débutante peut faire 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions. Afin d’ajouter de la difficulté à cet exercice fessier femme, il peut possible d’utiliser un lest à scratcher aux chevilles ou bien un élastique pour la résistance.
Les abductions de la hanche debout
Les abductions de la hanche debout permettent de solliciter le muscle glutéal. Cet exercice fessier peut également être effectué avec une bande de résistance afin d’ajouter de la difficulté.
La réalisation de l’exercice :
- Se mettre debout et se tenir à une chaise ou poser ses mains contre un mur, par exemple.
- Lever une jambe latéralement, à distance du corps.
- Marquer un temps de pause, puis revenir à la position de début.
- Effectuer 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Exercice fessier pour femme : le petit pont
L’exercice du petit pont, appelé aussi “glute bridge” en anglais, soulevé de bassin ou encore relevé de bassin, travaille l’arrière des jambes et des fessiers. Afin de les solliciter de manière plus efficace, il est possible d’utiliser une charge supplémentaire telle qu’une bouteille d’eau d’un litre ou des livres lourds dans le cas où un individu n’a pas d’haltères ni de disque.
La réalisation de l’exercice :
- S’allonger sur le dos, replier les jambes et écarter les pieds à la largeur des hanches. Rapprocher les fesses de manière que les mollets soient perpendiculaires au sol. La tête est posée sur le sol et le regard en direction du plafond. Les bras se tiennent le long du corps.
- Soulever le bassin jusqu’à ce que le bas du dos, les fesses et les cuisses soient alignés. Afin de bien solliciter le muscle érecteur du rachis, soulever légèrement les omoplates. Les genoux ne doivent pas se toucher durant le mouvement. Ne pas prendre appui sur les bras.
- Conserver cette position quelques secondes sans monter trop haut le bassin.
- Redescendre lentement sans que le dos ne touche le sol.
- Répéter à nouveau ce mouvement en contractant bien les fessiers.
- Pour ne pas creuser le dos, il est nécessaire de contracter les abdominaux.
- Effectuer 3 séries de 15 répétitions.
Afin d’ajouter de la difficulté à cet exercice fessier pour femme, il est possible de lever une jambe en l’air et de pousser le bassin vers le haut en s’appuyant sur le pied qui est resté au sol en tendant tout le corps. Il est également possible d’ajouter une charge supplémentaire tout en gardant la même technique d’exécution vue précédemment.
Le clamshell
Le “clamshell” est un exercice d’isolation qui sollicite le petit fessier. Il est parfait pour avoir des fesses rebondies.
La réalisation de l’exercice :
- S’allonger sur le côté droit, placer la tête sur le bras droit afin de conserver une colonne verticale bien alignée et plier les jambes à 45 degrés.
- Coller les pieds l’un à l’autre, des talons aux orteils.
- Ouvrir la jambe du dessus le plus possible et utiliser les muscles des fessiers et des hanches.
- Refermer sans bouger le reste du corps.
- Faire 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
Afin d’ajouter de la difficulté à cet exercice fessier pour femme, il est possible de mettre une bande de résistance en l’attachant autour des genoux. Une personne qui a des problèmes de dos peut effectuer l’exercice couché afin de garder la colonne vertébrale alignée.
Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est un excellent appareil de fitness qui permet de se muscler les fesses tout en restant chez soi. L’avantage de cette machine est qu’elle permet de réaliser une séance d’entraînement par tous les climats. Bien entendu, il est essentiel d’en faire régulièrement et de pédaler en danseuse. Cette position permet d’avoir un fessier musclé et tonifié.
Exercice fessier pour femme : que faut-il savoir ?
Plusieurs exercices permettent de muscler les fessiers comme nous avons pu le voir précédemment. Les plus efficaces sont le :
- le squat ;
- le squat bulgare ;
- les fentes ;
- le hip thrust ;
- le deadlift ;
- les abductions de la hanche au sol ;
- les abductions de la hanche debout ;
- le petit pont ;
- le clamshell.
La majorité de ces exercices fessiers peuvent être effectués avec ou sans matériel en fonction du niveau de chacun et de son évolution. La plupart du temps, la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers est étroitement liée. En effet, ces muscles forment la même chaîne musculaire. Ces exercices et les variantes associées peuvent être effectués deux fois par semaine. Afin de pouvoir observer des résultats, il est important d’être régulier.
Il est également conseillé de faire au minimum 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min 30 de repos afin de gagner en masse musculaire de chaque exercice. Bien entendu, un exercice fessier femme ne sera bénéfique qu’en ayant une bonne hygiène de vie en parallèle. De plus, une alimentation équilibrée et suffisamment riche en protéines aide au développement musculaire.