Le gainage des abdos fait partie des exercices classiques. Toutefois, il est très souvent trop peu ou mal réalisé. Le gainage est aussi appelé exercice de la planche. La plupart du temps, les sportifs craignent les exercices de gainage des abdos car ils font appel à la fois au physique et au mental. Ils sont difficiles à effectuer sans regarder une montre en permanence. Les exercices de gainage des abdos appartiennent aux isométriques. Ce type d’exercice correspond à une technique qui repose sur une contraction statique et non dynamique. Il s’agit de garder le muscle contracté et immobile au lieu de réaliser un mouvement pendant la contraction. Nous allons voir les différents exercices de gainage des abdos et qu’il est possible d’en effectuer de manière dynamique.
Sommaire
Gainage abdos : les muscles sollicités
Les exercices de gainage ainsi que leurs variantes constituent à eux seuls un programme abdos complet, en raison de la grande zone de l’abdomen qui est sollicitée. Il est également dit que le gainage permet d’affiner la taille et d’obtenir un ventre plat. Cette pratique est très intéressante car elle agit sur deux chaînes musculaires en même temps : postérieure et antérieure. Pour cette dernière chaîne, le gainage va impliquer une contraction isométrique des muscles superficiels et profonds. Les muscles superficiels sont ceux qui sont visibles, c’est-à-dire le grand droit et les obliques. Quant aux muscles profonds, les transverses vont être sollicités.
Au niveau de la chaine postérieure, les muscles superficiels du dos travailleront de la même manière que les muscles profonds du dos : paravertébraux et spinaux. Ils sont chargés de protéger et de stabiliser la colonne vertébrale.
Les bienfaits du gainage abdos
Le gainage des abdos a de nombreux bienfaits. Il permet de renforcer le tronc ainsi que la colonne vertébrale. La planche va renforcer, stabiliser et prévenir d’éventuelles blessures. Elle permet aussi une transmission efficace de force entre la partie supérieure et inférieure du corps. Par exemple, ce type de transmission de force a lieu lorsqu’un individu saute. Il a également lieu lorsqu’il va effectuer des exercices de musculation comme des squats ou des deadlifts.
Le gainage des abdos est aussi un très bon exercice car il est l’un des rares à solliciter le muscle transverse. Celui-ci agit comme une gaine protectrice et qui stabilise. Plus il est fort, plus il permet un bon maintient au niveau des viscères et des organes de l’abdomen. Cela contribue à avoir un ventre plat ainsi qu’à mieux respirer. De plus, le gainage des abdos ne nécessite aucun équipement. Il est possible de le faire n’importe où.
En bref, le gainage des abdos :
- aide à avoir un ventre plat ;
- renforce les muscles profonds, qui eux vont protéger les disques intervertébraux et ainsi, la colonne vertébrale :
- évite le mal de dos ;
- tonifie le tronc et muscle la ceinture abdominale ;
- favorise le transfert de force d’impulsion verticale ;
- améliore la foulée d’un coureur et le crawl d’un nageur, par exemple ;
- améliorer la posture.
Quelle est l’origine du gainage ?
L’invention du gainage revient à Joseph Pilates. Le pilates va favoriser le mouvement pour la force au lieu de l’endurance. En effet, il ne consiste pas à tenir aussi longtemps que possible mais à faire plusieurs répétitions de courtes durées. Il s’agit du format le plus approprié pour le gainage des abdos. L’exercice de la planche est apparu dans les années 1920. Il va devenir célèbre par la suite grâce au travail du biomécanicien Dr Stuart McGill qui a étudié les douleurs lombaires.
Le gainage frontal
La maîtrise des exercices de gainage frontal est cruciale afin de passer ensuite à des variantes qui sont plus avancées et nettement plus efficaces. Un individu obtient de vrais bénéfices en termes d’esthétique et de qualité athlétique globale. Toutefois, un gainage abdos mal réalisé peut provoquer de graves maux de dos, principalement aux lombaires, en plus du fait de ne pas solliciter de manière efficace la ceinture abdominale.
Comment exécuter le mouvement ?
Le gainage frontal nécessite de se mettre face au sol, le poids du corps repose sur les pointes des pieds ainsi que les avant-bras.
La réalisation du mouvement :
- Mettre les coudes au sol, les bras et les avant-bras forment un angle de 90 degrés.
- Le corps est aligné et le regard en direction du sol. Il ne faut pas lever le cou afin de ne pas tirer la nuque et engendrer des douleurs au niveau des cervicales. Il faut rentrer le menton pour garder la tête dans l’alignement du corps.
- Tendre les jambes en arrière tout en contractant les abdominaux.
- “Aspirer le nombril” et rentrer le ventre afin de solliciter de manière efficace le transverse.
- Respirer profondément et lentement.
Si la position est correcte alors le corps forme une ligne droite, de la tête aux chevilles. Il est très important de s’assurer que durant le gainage abdos frontal la colonne vertébrale soit le plus neutre possible. Les hanches ne doivent pas être trop hautes afin que le dos ne soit pas arqué. En effet, la colonne ne doit pas s’effondrer progressivement.
Voici une vidéo montrant comment faire du gainage frontal
Comment augmenter la difficulté ?
Si la version classique du gainage frontal devient trop simple et qu’un individu tient 2 minutes sans trembler, il est alors possible d’augmenter la durée de l’exercice. L’idéal est de se diriger vers une version plus complexe du gainage ventral. Par exemple, une personne peut choisir de surélever des points d’appui et placer ses jambes sur une chaise, tout en utilisant la même technique.
Il est aussi possible de provoquer une instabilité. En effet, un individu peut lever une jambe et alterner toutes les 10 secondes entre la jambe droite et la jambe gauche. Le corps va alors répondre à l’instabilité et engager des muscles stabilisateurs. Attention, il est important lorsque l’une des jambes se lève que le bassin reste immobile.
Une autre possibilité est de jouer sur le bras de levier. Cela consiste à reculer les pieds et à mettre les coudes devant les épaules. Plus les coudes sont en avant, plus les pieds reculent et plus la tension est haute.
Le gainage latéral
Le gainage abdos latéral permet de créer une synergie dans les mouvements. Cet exercice assure une contraction isométrique, le renforcement des muscles abdominaux obliques et du grand droit ainsi que le carré des lombes. Il est donc parfait pour les personnes ayant des poignées d’amour.
La réalisation du mouvement :
- S’allonger sur le côté, prendre appui sur l’avant-bras. L’angle du coude est perpendiculaire.
- Décoller les hanches du sol. Il n’y a que l’avant-bras et les chevilles qui sont en contact avec le sol.
- Les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules sont alignés.
- Les jambes sont serrées et les fessiers sont contractés.
Pour complexifier le mouvement, il est possible de lever une jambe et un bras afin d’engendrer une instabilité.
Voici une vidéo montrant comment faire du gainage latéral
Le gainage dorsal : le bridge
Cet exercice d’abdo sollicite les muscles spinaux, para vertébraux (muscles du dos stabilisant la colonne et protégeant les disques), les muscles fessiers, les ischios-jambiers et la ceinture abdominale.
Cette variante combine très bien les gainages abdos frontal et latéral afin de compléter le travail de la chaîne postérieure.
La réalisation du mouvement :
- S’allonger sur le sol en écartant les pieds de la largeur du bassin. Mettre les bras le long du corps et la paume des mains tournée vers le sol.
- Plier les jambes de manière à former un angle droit.
- Pousser fort sur les talons et les mains pour décoller le bassin et avoir les épaules, le bassin et les genoux alignés.
- Serrer au maximum les fessiers et contracter les abdominaux.
Il est possible de faire cet exercice sur les coudes. Afin d’ajouter de la difficulté, un individu peut resserrer l’espace entre les pieds afin de diminuer la surface d’appuis. Il peut également lever une jambe et alterner toutes les 10 secondes avec l’autre sans reposer le bassin sur le sol. Il est aussi possible de mettre les pieds sur une chaise ou un swiss ball afin d’engendrer une instabilité.
Combien de temps faire du gainage ?
De nombreuses personnes pensent que plus elles tiennent en position de gainage, mieux c’est. Alors que ce n’est pas le cas. En effet, des professionnels de santé et du sport incitent à un effort court avec plusieurs répétitions, principalement dans le cas de maux de dos. L’idéal est donc de réaliser du gainage abdos sur des intervalles allant de 10 à 30 secondes maximum en faisant 3 à 5 séries. Il faut veiller à réaliser les 3 types de gainage abdos : frontal, latéral et dorsal.
Comment progresser ?
Une personne a plusieurs options afin d’accroître la difficulté de l’exercice au lieu d’augmenter la durée de celui-ci. Peu importe le type de gainage réalisé, plusieurs options se présentent :
- Diminuer les points d’appui : par exemple, lever une jambe, un bras, voire les deux.
- Engendrer une instabilité, en surélevant les jambes sur une Swiss Ball par exemple.
- Réduire le bras de levier.
- Effectuer du gainage de manière dynamique.
- Augmenter la charge et donc la résistance.
À quelle fréquence faire du gainage abdos ?
Le gainage abdos ne doit pas être effectué quotidiennement. Il est conseillé d’en faire 3 fois par semaine. Bien entendu, la régularité permet de voir des résultats. Il est donc préférable d’en faire uniquement une fois par semaine durant plusieurs années que trois fois par semaine durant seulement un mois.
Ce qu’il faut retenir
Le mal du siècle est les douleurs dorsales. Il est donc important de prendre soin de son corps et de se concentrer sur la sollicitation des muscles profonds même si ces derniers ne sont pas visibles. Ce sont eux qui stabilisent la colonne vertébrale.
Le gainage abdos n’est pas seulement utile pour avoir une jolie sangle abdominale bien dessinée. En effet, faire la planche permet d’avoir un ventre plat et de mieux maintenir les viscères ainsi que les organes. Elle est particulièrement efficace pour avoir un tronc solide. Réaliser ce type d’exercice permet aussi de prévenir diverses douleurs ou blessures et d’améliorer ses performances sportives en musculation, natation ou encore en course à pied. En effet, grâce au gainage des abdos, un individu bénéficie d’un meilleur transfert d’énergie. Comme nous avons pu le voir, il existe différentes variantes. Cependant, une personne débutante commencera par la version classique du gainage frontal et travaillera la forme ainsi que l’alignement.
Lorsque les versions de bases sont maîtrisées, un individu ne doit pas rester dans une zone de confort. Il doit faire en sorte de progresser et d’ajouter de la difficulté. Cela ne doit pas se faire en augmentant l’endurance et en essayant de tenir plus longtemps mais par un travail de force en augmentant l’intensité. Avec ou sans accessoires, il est important de varier les postures, de varier la durée ainsi que les appuis.