Comment faire du HIIT avec un vélo elliptique ?

Le vélo elliptique est un appareil de fitness présent dans la majorité des salles de sport et les particuliers sont de plus en plus nombreux à en posséder un. Il s’agit de la machine idéale pour une pratique sportive régulière. Elle permet à une personne d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires et de perdre de la masse graisseuse. Le vélo elliptique peut paraître parfois monotone. Toutefois, il est possible d’utiliser des programmes prédéfinis si celui-ci en a ou de varier les séances d’entrainement en intégrant, par exemple, du fractionné. Pratiquer le HIIT en vélo elliptique consiste à alterner des phases d’intensité élevée avec des phases de décélération, dites phases de récupération active.

Les avantages du HIIT en elliptique

Le vélo elliptique permet de faire travailler 80 % des muscles du corps. De plus, il s’agit d’un appareil de fitness abordable et accessible. L’elliptique active principalement les muscles du bas du corps, tout en tonifiant la sangle abdominale et le haut du corps à l’aide des barres verticales.

Le fractionné en vélo elliptique permet de faire des progrès rapidement, sans y consacrer beaucoup de temps. En effet, les séances à haute intensité obligent un individu à réduire la durée de ses séances. Toutefois, elles sont toutes aussi efficaces que des séances plus longues. En effet, en activant le métabolisme de manière intense, le corps continue de brûler des calories après une séance. De plus, pratiquer le HIIT permet de varier les entraînements et ainsi de rester motivé dans le temps. Le HIIT Tabata est le plus intense et s’effectue en 4 minutes.

En outre, le corps d’une personne s’adapte rapidement aux activités physiques qu’elle lui impose chaque semaine. Les bienfaits du HIIT en vélo elliptique se constatent donc très vite. Si un individu veut progresser et améliorer sa condition physique, il faut de la nouveauté dans la durée ou de l’intensité dans l’entrainement. Augmenter constamment la durée d’un entrainement n’est pas possible. Une personne finira probablement par faire du fractionné en vélo elliptique si elle souhaite évoluer. De plus, il est tout à fait possible d’alterner des exercices de HIIT en vélo elliptique avec des exercices au poids du corps, par exemple.

Voici une vidéo expliquant ce que sont les exercices fractionnés :

Des exemples de programmes fractionnés en vélo elliptique

Bien entendu, avant toute séance de HIIT en vélo elliptique, une personne doit impérativement s’échauffer durant quelques minutes à faible intensité. L’objectif est d’augmenter sa fréquence cardiaque et de préparer les muscles à un effort physique.

Programme débutant de HIIT en vélo elliptique

Le HIIT ne convient pas à une personne qui ne pratique pas de sport. Un individu doit pratiquer une activité physique régulière en cardio-training depuis au moins un mois avant de réaliser un entrainement en HIIT. Dans le cas contraire, cela peut se révéler dangereux.

Voici un programme de HIIT en vélo elliptique, d’une durée de 30 minutes, spécialement conçu pour les débutants.

Temps / Résistance du vélo elliptique :

• 5 minutes / niveau 2 : échauffement
• 5 minutes / niveau 3 : échauffement
• 3 minutes / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 5-8
• 3 minutes / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 5-8
• 3 minutes / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 5-8
• 5 minutes / niveau 2 : retour au calme

Ce programme de HIIT en vélo elliptique est conçu pour des personnes débutantes mais reste, néanmoins, intense et fatiguant pour celles-ci. Elles doivent donc être en bonne santé et en excellente forme physique avant d’entreprendre ce programme fractionné. Bien entendu, les niveaux de résistance indiqués sont donnés à titre indicatif. Cela dépendra du vélo elliptique utilisé et de la forme physique de l’individu.

Programmes moyen et confirmé de fractionné en vélo elliptique

Afin de réaliser un programme fractionné en vélo elliptique un peu plus intense, une personne peut alors faire 20 secondes d’effort et 40 secondes de récupération sur une durée de 10 minutes. Le rythme cardiaque va atteindre très rapidement un niveau élevé et le nombre de calories brûlées le seront également.

Concernant les personnes plus confirmées, elles peuvent par exemple faire un sprint à vitesse très rapide durant 2 minutes, suivi d’une période de récupération à allure plus faible pendant 2 minutes sur une durée de 20 minutes. Elles peuvent jouer avec la résistance afin d’augmenter l’intensité.

Programme fractionné de 40 minutes

Un programme fractionné en vélo elliptique de 40 minutes est relativement long. Il n’est donc pas conseillé pour les personnes débutantes. Il s’agit d’un entrainement se situant dans la fourchette haute. La plupart des séances de HIIT en vélo elliptique ne dépassent pas les 20 à 30 minutes.

Voici un programme fractionné à suivre avec le vélo elliptique : Temps / Résistance

• 5 minutes / niveau 2 : échauffement
• 1 minute / niveau 4-5
• 1 minute / niveau 8-10
• 2 minutes / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 8-10
• 1 minute / niveau 4-5
• 1 minute / niveau 9-11
• 2 minutes / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 8-10
• 1 minute / niveau 4-5
• 1 minute / niveau 9-11
• 2 minutes / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 8-10
• 3 minutes / niveau 5
• 1 minute / niveau 4-5
• 2 minutes / niveau 8-10
• 2 minutes / niveau 4
• 4 minutes / niveau 5
• 5 minutes : retour au calme

Ce programme de HIIT en vélo elliptique, au vu de sa durée, n’est pas pour les débutants. Encore une fois, le niveau de résistance est donné à titre indicatif. Celui-ci dépend du vélo elliptique utilisé ainsi que du niveau d’endurance de l’individu. Il adaptera le programme d’entrainement en fonction de ses capacités.

Conclusion

Faire des séances de HIIT sur un vélo elliptique est parfait pour une personne souhaitant améliorer ses performances sportives, son endurance, et perdre de la masse graisseuse rapidement sur un temps réduit. Une personne peut adapter la résistance du vélo elliptique en suivant sa fréquence cardiaque. Il s’agit d’une méthode efficace pour progresser. L’idéal est de créer son propre programme d’entrainement en fonction de ses objectifs, de son niveau, et de son métabolisme.