Pour affiner votre silhouette et vous muscler le corps, vous pouvez vous lancer dans la pratique du rameur. Appareil de fitness complet, le rameur fait travailler presque tous les muscles et permet de brûler des calories efficacement. Ce sport est également bénéfique à la santé. Les bienfaits du rameur sont donc nombreux et pour rester en forme sans faire souffrir ses articulations, il se révèle idéal ! Dans cet article, nous recensons tous les avantages du rameur.
Sommaire
Rameur : l’un des appareils de fitness les plus performants
Appareil de cardio-training, le rameur s’inspire de l’aviron dont il reprend le principe (il permet de reproduire les mêmes mouvements). Equipement phare des salles de sport, le rameur peut également se pratiquer à la maison si vous avez assez de place pour l’installer.
Lors d’une séance, vous pourrez solliciter de nombreux muscles en profondeur :
- Sangle abdominale
- Fessiers
- Quadriceps
- Biceps et triceps
- Dos
- Epaules
- Jambes
Selon le type d’entraînement que vous mettez en place, vous pouvez ramer pour affiner votre silhouette, pour améliorer vos capacités et/ou pour développer votre force.
Le rameur est donc bénéfique tant pour le physique que pour la santé. Vous pourrez vous affiner tout en raffermissant votre musculature et en évitant un certain nombre de blessures. Ramer est également efficace pour développer de la souplesse. Autre avantage de cet équipement de sport : il ne fait pas souffrir les articulations à la différence d’autres accessoires comme le tapis de course. Les risques de blessure sont donc minimes.
Outre ces bienfaits, ramer est un travail cardio-vasculaire et d’endurance. Cette activité est donc idéale pour faire travailler sa respiration, son coeur et pour prévenir l’apparition de maladies liées au surpoids (diabète de type II, par exemple). Durant une séance de rameur, votre corps puisera également dans ses réserves de graisse, une action qui entraîne une perte de poids.
En optant pour un rameur, vous pourrez vous entraîner à votre rythme et remarquer des résultats positifs rapidement (en général, après 3-4 semaines d’entraînement), à condition d’être régulier dans vos séances de sport.
Malgré ses atouts, le rameur présente quelques inconvénients à considérer avant de se lancer dans sa pratique. Tout d’abord, il est important d’adopter la bonne position et de faire les bons gestes pour limiter les risques de blessure et les douleurs. C’est pourquoi il est essentiel de demander conseil à un coach afin qu’il vous explique les bonnes postures à adopter pour des entraînements optimaux et sans risques.
A qui est-il destiné ?
Pour pratiquer le rameur, vous n’avez pas besoin d’être un professionnel. Cet équipement de sport est adapté à tous quels que soient l’âge et le niveau de sport.
Les avantages et bienfaits du rameur en détail
Un appareil polyvalent
Nous l’avons évoqué un peu plus haut : le rameur est accessible à tous quels que soient le niveau sportif et l’objectif visé : perte des kilos en trop, travail de l’endurance, renforcement musculaire et même échauffement avant une séance de sport.
Voici quelques conseils selon les situations :
- Si vous êtes amateur : il vous faudra ajuster l’intensité et la cadence de votre appareil pour démarrer en douceur.
- Si vous êtes en surcharge pondérale : cet équipement de sport est aussi fait pour vous. Sa pratique n’est pas un choc pour les articulations et grâce à la position assise, vous pourrez le pratiquer sans douleur.
- Si vous êtes sédentaire : cet appareil est aussi idéal pour vous remettre au sport à votre rythme.
Le rameur et la perte de poids
Le rameur est l’un des sports pour maigrir les plus efficaces (jusqu’à 700 calories peuvent être éliminées en une heure). Ce nombre dépend bien entendu de la régularité de vos entraînements et du mode de vie mis en place en parallèle. En effet, si vous mangez équilibré, vous perdrez plus que si vous ne faites pas attention à votre alimentation malgré des séances de sport régulières.
Un très bon échauffement
Peu importe le sport que vous vous apprêtez à faire, s’échauffer en faisant du rameur est une bonne solution. Et juste après votre séance de sport, n’hésitez pas non plus à vous lancer dans une petite séance de rameur.
Excellent pour le cardio
Le rameur est un sport cardio qui augmente la fréquence cardiaque. En pratiquant des exercices cardios de manière régulière, les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux diminuent.
Un sport non brusque
Sport complet, le rameur est une activité à faible impact, car les articulations ne souffrent pas. Les risques de blessure sont donc minimes.
Une activité qui préserve le dos
Pour corriger les mauvaises positions et pour prévenir les douleurs au dos, le rameur est bénéfique ! Ceci commence par un bon échauffement afin de préparer le corps à l’effort physique qui va suivre. Ainsi, l’effort n’aura pas d’impact sur le dos. Bonus : sur la sangle abdominale, le rameur aura de réels effets.
Les bienfaits du rameur sur le haut et le bas du corps en détail
Sur le haut du corps
Le rameur reproduit les mêmes gestes que ceux de l’aviron. Lors d’un entraînement, ce sont donc les muscles du haut du corps qui sont les plus sollicités. Tout d’abord, la prise nécessaire sur les poignées a l’avantage d’améliorer la force des poignets et des bras. Avec le rameur, les abdominaux, biceps et triceps sont aussi sollicités durant les différents exercices. Le rameur est également bénéfique pour faire travailler les muscles du dos.
Le rameur est donc un équipement de sport permettant de faire travailler presque tous les muscles du haut du corps.
Sur le bas du corps
Vous pensiez que le bas du corps ne travaillait pas avec le rameur ? Détrompez-vous ! Le rameur est un appareil bénéfique pour cette partie du corps puisque les jambes sont sans cesse en mouvement. Pendant vos entraînements, vous travaillerez également vos fessiers ou encore vos mollets.
NB : Pour faire travailler les muscles du bas du corps, le rameur doit être équipé d’un siège coulissant.
Conseils pour bien utiliser le rameur et pour profiter de ses avantages
Vous souhaitez profiter de chaque bienfait du rameur ? Pour cela, il est essentiel de bien l’utiliser. Voici tous nos conseils pour une bonne utilisation de votre équipement de sport :
- Sollicitez vos jambes : durant la traction, il faut solliciter vos bras, mais également vos jambes pour répartir l’effort et préserver votre dos.
- Gainez votre dos : pendant la traction, gainez votre dos et détendez vos bras vers l’avant.
- Ne vous penchez pas vers l’arrière : lorsque vous ramenez la poignée de tirage contre votre corps, gardez votre buste à la verticale.
- Ne tirez pas trop loin : ne ramenez pas la poignée du rameur à hauteur de votre menton.
- Ramenez vos coudes vers vous : lors du retour de la traction, n’écartez pas les coudes. Pensez aussi à maintenir vos bras pliés dans l’axe du buste.
- Ne relâchez pas vos poignets : les poignets doivent rester tendus vers l’avant et vos coudes doivent être maintenus tirés vers l’arrière. Les avant-bras doivent quant à eux rester dans une posture horizontale.
- Gérez vos genoux : pour le mouvement du retour, faites attention à vos genoux qui ne doivent pas gêner le mouvement de vos bras. Il faut donc ramener les bras, puis les genoux.
- Amenez votre corps vers la poignée de tirage : la poignée ne doit pas être tirée vers vous. En réalité, c’est votre corps qui doit revenir. Ceci est très important, puisque l’on doit s’incliner vers l’arrière que très légèrement.
Exercices de rameur pour de réels bienfaits
Pour une silhouette bien sculptée et pour ressentir les bienfaits du rameur sur votre corps, les idées d’exercices ci-dessous vous seront bénéfiques !
- Exercice n°1 : débutez en douceur en faisant 3 séries de 3 à 5 minutes. Faites une pause d’une minute entre chaque série. Pour cet exercice, ramez à un rythme modéré et régulier.
- Exercice n°2 : commencez par 3 séries à allure modérée, puis enchaînez avec 3 minutes à une allure plus soutenue et terminez avec 3 séries à une intensité plus élevée. Entre chaque série, faites une minute de pause. Avec cet exercice, vous pourrez travailler votre vitesse !
- Exercice n°3 : faites une série de 22 rames durant une minute. Pour le nombre de séries, faites-en 2×4 minutes si vous êtes débutant et 2×8 minutes si vous ne l’êtes pas. Pensez à récupérer pendant une minute entre chaque série. Avec cet exercice, votre cardio pourra être travaillé !
- Exercice n°4 : reprenez la distance parcourue pendant l’exercice 2 et essayer de ramer la même distance, mais en moins de temps. Cet exercice est bénéfique pour progresser !
- Exercice n°5 : durant 2 séries de 10 minutes, ramez à une cadence moyenne avec une pause de 3 minutes entre chaque série.
Comment choisir son rameur ?
Les bienfaits du rameur vous ont convaincu ? Vous souhaitez le pratiquer, mais vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport chaque semaine ? Installez-en un chez vous ! En effet, de nombreux modèles de rameurs sont aujourd’hui disponibles sur le marché. Il faut donc consulter un guide d’achat sur les rameurs pour ne pas se tromper. En effet, chaque appareil présente des avantages et inconvénients qu’il est important de prendre en compte avant tout achat. Au moment de choisir, différents critères doivent également être pris en compte pour faire le bon choix. Ces derniers sont les suivants.
Le type de rameur
Vous aurez le choix entre les trois suivants :
- Celui à tirage central : plus prisé et plus fréquent dans les salles de sport, le rameur à tirage central ne compte qu’une rame et offre une bonne symétrie du mouvement.
- Celui à tirage vertical (ou Scandinave) : ce modèle compte deux rames et son tirage est droit.
- Celui à tirage horizontal (ou latin) : ce rameur compte deux rames avec un tirage croisé des rames.
L’utilisation souhaitée
Le rameur doit correspondre à votre objectif et au nombre de personnes qui l’utiliseront. Par exemple, le rameur à tirage vertical convient à tous les utilisateurs et à tous types d’entraînements.
Le confort
Le confort est essentiel, car vous allez vous entraîner des heures durant. Pour ne pas souffrir une fois assis sur votre appareil, les éléments suivants doivent notamment être vérifiés :
- Le siège : ce dernier doit être coulissant pour faire travailler le bas du corps. Il doit également être large et rembourré. Un siège réglable est aussi pratique.
- Les poignées : elles doivent être confortables pour limiter les risques d’ampoules. Préférez les poignées non glissantes et ergonomiques.
- Le pédalier : en plus d’être larges, les pédales doivent faire preuve de stabilité et solidité. Pour éviter que vos pieds glissent lors de vos entraînements, les pédales doivent aussi être antidérapantes et dotées d’un dispositif de serrage.
- Le poids maximal supporté : vérifiez que le poids supporté par l’appareil est supérieur d’au moins 10 kilos à votre poids.
- La longueur du rameur : celle-ci est essentielle, surtout si vous êtes grand. Le siège doit être suffisamment reculé pour que vous réalisiez le mouvement complet de la traction.
- L’encombrement de l’appareil : un rameur prend de la place une fois monté. Vérifiez donc que l’espace chez vous soit suffisamment grand avant de l’installer (prévoir entre 1,80 et 2,50 mètres en longueur et 1,20 mètre minimum dans la largeur). Certains modèles de rameurs sont pliables, ce qui permet de gagner de la place et d’éviter d’être encombré après chaque utilisation. Des roulettes de déplacements sont aussi très pratiques pour le ranger.
- La roue d’inertie : partie située à l’avant de l’appareil, la roue d’inertie doit être suffisamment lourde (entre 6 et 9 kilos).
Pour avoir un aperçu complet sur des modèles de rameur, voici nos avis sur quelques-uns d’entre eux :
Comme vous avez pu le constater, le rameur est un sport complet aux réels avantages sur la silhouette et la santé ! Si vous êtes convaincu par les bienfaits du rameur, lancez-vous dans cette activité et pensez à la combiner à une hygiène de vie équilibrée.