Il n’est pas plus difficile de maigrir durant la ménopause qu’à un autre âge. En effet, le métabolisme d’une femme va ralentir en vieillissant. Les besoins sont moins importants et les portions sont donc moindres. Les besoins énergétiques passés 50 ans ne sont bien évidemment plus les mêmes qu’à 20 ans. La plupart du temps, des demi-assiettes sont pleinement satisfaisantes. Toutefois, il peut être nécessaire d’effectuer un rééquilibrage alimentaire et il est très important de pratiquer une activité physique régulière afin de garder la forme.
Sommaire
Pourquoi les femmes prennent-elles du poids à la ménopause ?
La ménopause est la période de la vie d’une femme marquée par l’arrêt de l’ovulation et lorsque les règles ne sont pas survenues durant les 12 derniers mois. La plupart du temps, cela se produit entre 45 et 55 ans. Bien entendu, l’âge varie en fonction des femmes.
Les causes de la prise de poids durant la ménopause
Une phase de périménopause précède la ménopause. Elle est constituée de signes physiques tels que des bouffées de chaleur, la fatigue, l’irritabilité, ou encore les troubles du sommeil. Elle s’accompagne aussi de signes psychiques et émotionnels tels que le changement de libido, etc. Par ailleurs, la ménopause engendre chez beaucoup de femmes la prise de poids.
La baisse d’œstrogènes est l’une des raisons particulièrement pointée du doigt pour la prise de poids durant la ménopause. Toutefois, celle-ci est aussi due à une modification du fonctionnement de l’organisme qui va ralentir à cause du changement des hormones qui ont lieu avec l’âge. Lorsque le métabolisme ralentit, les graisses s’accumulent plus facilement. Effectivement, la masse graisseuse se répartit de manière différente à partir de 35 ans. Elle a tendance à rester aux alentours du ventre au lieu des hanches ou du fessier. Le plus important est de se sentir bien dans son corps. Maigrir à la ménopause n’est pas un objectif en soi. Une femme peut tout simplement souhaiter stabiliser son poids afin d’éviter d’en prendre avec la ménopause.
L’Indice de Masse Corporelle
Avant de choisir de maigrir à la ménopause, il est essentiel de se référer à son Indice de Masse Corporelle :
Entre 18,5 et 25 : la corpulence est considérée comme normale. Il n’est pas utile de perdre de la masse graisseuse. Cependant, si une personne souhaite s’affiner ou redessiner sa silhouette, elle peut suivre un rééquilibrage alimentaire.
Entre 25 et 30 : une femme peut maigrir du ventre sans difficultés particulières si elle a pris quelques kilos après la ménopause et qu’elle se retrouve en surpoids. L’important est de ne pas en prendre davantage et de se sentir bien dans son corps.
Supérieur à 30 : une femme est alors en situation d’obésité. Pour des raisons de santé, il est essentiel de ralentir la prise de poids, voire même d’inverser la tendance.
Qu’une femme soit pré-ménopausée, ménopausée ou post-ménopausée, quel que soit le stade, plusieurs solutions existent afin de ne pas prendre de poids ou de mincir.
Comment maigrir à la ménopause ?
À partir de la ménopause ou vers 50 ans, certaines femmes ont tendance à prendre du poids. Que cela soit à 20 ans ou bien à 50 ans, une femme peut maigrir grâce à un programme minceur. Avoir une alimentation variée et équilibrée est essentielle. Bien entendu, le régime alimentaire doit être adapté aux besoins et au mode de vie de la personne. Ils ont généralement tendance à évoluer au fur et à mesure des années.
Pour maigrir à la ménopause ainsi que pour garder la forme, le sport est idéal. En effet, pratiquer une activité physique régulière va aider à perdre du poids. Cela permettra de développer la masse musculaire qui a tendance à diminuer avec l’âge et à augmenter les dépenses énergétiques. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup mais d’être régulière. De plus, il peut être intéressant de prendre quelques bonnes habitudes au quotidien telles que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, opter pour la marche à pied ou le vélo pour aller travailler, etc. Ce sont de petites choses qui feront la différence entre une femme sédentaire ou active. Une personne qui n’a pas pratiqué de sport depuis longtemps peut demander un avis médical pour trouver l’activité physique qui lui correspondra.
Les activités sportives à privilégier pour maigrir à la ménopause
La plupart des femmes ménopausées prennent approximativement 4 à 5 kilos. Le bouleversement hormonal en est la première cause. La baisse de dépense énergétique a un rôle sur cette prise de gras. La masse musculaire baisse alors que la masse graisseuse augmente. En effet, à partir de 50 ans, les muscles, la forme physique ainsi que les aptitudes baissent et ne sont plus les mêmes qu’à 20 ans. Ainsi, débuter une activité sportive pour maigrir à la ménopause est plus difficile. Il est essentiel pour une femme de commencer doucement, d’écouter son corps et d’augmenter le rythme que lorsqu’elle s’en sent capable. Tout est dans la rigueur. En pratiquant régulièrement et durant plusieurs semaines une activité sportive, les efforts se feront ressentir. L’idéal est de faire une heure de sport trois fois par semaine.
La marche à pied
Pour maigrir à la ménopause, effectuer 3 séances de marche à pied par semaine est idéal. De plus, cela favorise le bien-être physique et mental. D’ailleurs, une étude américaine démontre que faire 6000 pas par jour permet aux femmes ménopausées de prévenir les risques qui peuvent subvenir face à ce bouleversement hormonal.
Il faut savoir qu’en moyenne, à la ménopause, une femme effectue 5250 pas par jour. Cela varie entre 1570 et 9056 pas. Les personnes qui sont inactives ont un risque de surpoids ou d’obésité très important ainsi qu’un risque nettement plus élevé d’avoir un tour de taille supérieur de 88 cm. Les résultats tiennent compte de l’âge, du stade de la ménopause, de la consommation ou non de tabac et de l’hormonothérapie de substitution. Ces femmes inactives ont aussi un risque trois fois supérieur de développer du diabète ainsi qu’un syndrome métabolique. A contrario, les femmes considérées comme actives sont moins susceptibles d’être en surpoids, d’avoir des symptômes métaboliques ou de souffrir de diabète. Cela se révèle vrai qu’elles soient pré-ménopausées ou post-ménopausées. Pour des femmes d’âge mûr, il est important d’effectuer 6000 pas par jour afin de rester en bonne santé.
La marche nordique est particulièrement intéressante car elle sollicite le haut du corps et maintient la colonne vertébrale dans une excellente position. Cette marche permet donc de renforcer les muscles autour de cette dernière. Ainsi, elle est parfaite pour éviter le mal de dos et l’affaissement des vertèbres.
Le yoga hormonal
Le yoga thérapeutique hormonal va s’appuyer sur différentes postures dynamiques. Il s’agit d’une technique de respiration intense (Bhastrika pranayama) et d’une technique de circulation de l’énergie. Il faut savoir que certaines postures ont une action sur les glandes comme les ovaires, la thyroïde, ou encore l’hypophyse.
Par ailleurs, les pratiques très douces telles que les relaxations peuvent aussi être très bénéfiques aux femmes ménopausées. Par exemple, le yoga Nidra et le yoga restauratif sont deux types de yoga demandant peu d’efforts physiques (voir notre guide pour bien démarrer le yoga).
Voici une vidéo d’une séance de yoga hormonal
Le vélo pour maigrir à la ménopause
Le vélo a de nombreux bienfaits. En effet, la pratique régulière de vélo permet à un individu de produire des endorphines et a donc des effets anti-stress. Il s’agit d’une activité relaxante. De plus, le vélo est excellent pour développer son cardio. Il permet à une femme d’améliorer son endurance et son souffle. Il est donc très bon pour le cœur et réduit les risques d’infarctus. La pratique du vélo est moins traumatisante pour les articulations que la course à pied de par l’absence d’impacts sur ces dernières. Le vélo est un sport complet qui permet de maigrir à la ménopause. Le métabolisme et la tonicité musculaire sont améliorés. Afin de maigrir à la ménopause et de brûler le plus de calories possibles, il est conseillé de pédaler au moins 3 fois par semaine durant une heure. L’idéal est de pratiquer à jeun et à vitesse modérée.
Les avantages de faire du vélo pour maigrir à la ménopause :
- affine les cuisses et la silhouette ;
- permet de brûler des calories ;
- gaine le buste ;
- muscle les jambes ;
- travaille les muscles profonds de la sangle abdominale ;
- travaille de nombreux muscles : cuisses, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, quadriceps, pectoraux ;
- favorise la digestion ce qui facilite la perte de poids ;
- améliore la circulation sanguine permettant ainsi de lutter contre la cellulite.
Il existe différents types de vélo :
- Le vélo d’appartement permet de pratiquer une activité sportive peu importe le climat : intempéries, canicules, etc. De plus, il est possible de gérer l’intensité de l’effort. Une personne peut également réaliser une autre activité en même temps telle que lire, écouter la radio ou regarder la télévision.
- Le vélo elliptique contrairement à un vélo d’appartement se pratique généralement debout. Cela oblige le corps à maintenir l’équilibre en continu et à coordonner les muscles. Cette machine de cardio-training sollicite 80 % des muscles du corps dont les jambes, les bras ainsi que la ceinture abdominale. Il s’agit d’un appareil très populaire au sein des salles de sport. Avoir un vélo elliptique permet de faire du sport à domicile à moindre coût. En outre, le vélo elliptique est très efficace pour maigrir du ventre à la ménopause.
Afin de maximiser l’efficacité d’un entrainement à vélo, une femme qui pratique déjà une activité sportive régulière depuis au moins un mois peut intégrer du fractionné durant ses séances. Les exercices de HIIT consistent à alterner une période d’effort intense avec une période de récupération, le tout pour un ratio de 2:1 ou 3:1. Il est important de toujours débuter une séance par un échauffement de dix minutes.
La course à pied
La production d’endorphine grâce à la course à pied permet à chaque individu de réduire son stress. Cette sensation de bien-être est idéale au moment de la ménopause. Courir sur un tapis de course permet de brûler efficacement beaucoup de calories. En effet, la course à pied affine la silhouette et renforce toutes les parties du corps. La perte de poids soulage les articulations et courir va renforcer le cartilage en chassant les toxines et en renforçant les ligaments autour des articulations. La course à pied renforce les os et le squelette. Elle permet de travailler tous les muscles du corps ainsi que les muscles profonds de la ceinture abdominale. Afin de perdre la masse graisseuse située au niveau du ventre, une femme doit alors courir lentement et sur la durée, soit au minimum 40 minutes.
Comment perdre du poids à la ménopause ? Adapter son alimentation
Certains aliments vont facilement faire gonfler le ventre. La plupart du temps, il s’agit de ceux qui contiennent du gluten et sont lourds à digérer tels que les pâtes ou encore le pain blanc. Il est préférable de consommer des légumineuses plutôt que des féculents ou alors une préparation à base de farine blanche. Ces aliments sont souvent moins caloriques et meilleurs pour le transit.
En vieillissant, le cors d’une personne change ainsi que son appétit. Pendant l’enfance et l’adolescence, un individu nécessite beaucoup de vitamines et d’oligo-élément afin de permettre à l’organisme de les utiliser pour la croissance. A contrario, en prenant de l’âge, les besoins nutritifs sont moins importants. Cela se révèle encore plus vrai lorsque le niveau d’activité physique diminue.
Il est parfois difficile d’adapter son alimentation aux changements de vie. Ainsi, il peut être nécessaire de faire un rééquilibrage alimentaire après la ménopause. Les repas doivent être en accord avec les besoins caloriques. Il est recommandé de manger léger le soir, de ne pas grignoter et d’avoir les premiers signes de faim avant de passer à table. Manger ses repas à des heures fixes n’est pas indispensable. Il est préférable d’attendre d’avoir faim, surtout en étant restée inactive toute la journée.
Pour quelle alimentation opter à la ménopause ?
Pour maigrir à la ménopause et être en bonne santé, une femme doit favoriser une alimentation riche en nutriments, en fibres et en protéines de qualité. Le rythme alimentaire est également important. Voici les types d’aliments qu’il est conseillé de manger.
Les fibres alimentaires
À la ménopause, une femme doit consommer 30 grammes de fibres alimentaires au quotidien. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaissent jusqu’à 25 % les taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit. Ainsi, en consommant plus de fibres, les taux de ghréline d’une femme ménopausée vont demeurer bas plus longtemps. Cela va permettre de retarder la sensation de faim.
Les protéines
Les protéines permettent de maintenir un poids santé car elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.
Durant la ménopause, la production d’hormones décline. Si l’apport en protéines est insuffisant, l’organisme va avoir des difficultés à produire les hormones sexuelles qui assurent l’équilibre. Les protéines favorisent aussi la digestion. Cependant, durant la ménopause, la digestion est affectée par la baisse du taux d’œstrogène. Il devient alors plus difficile pour une femme de décomposer et d’absorber les aliments. En effet, l’œstrogène, comme toutes les hormones, a besoin de protéines. Une femme ménopausée nécessite donc beaucoup de protéines afin de faciliter sa digestion et maîtriser le cholestérol. Effectivement, son taux peut augmenter durant la ménopause.
Le soja
Le soja est l’aliment idéal pour prévenir les bouffées de chaleur. Cela serait dû aux hormones végétales qu’il possède naturellement. D’après plusieurs études, le soja permettrait de réduire de 24 à 31 % la fréquence des bouffées de chaleur grâce à une consommation de 30 à 80 mg d’isoflavones au quotidien.
Pour avoir la quantité nécessaire, il est recommandé de consommer 15 mg de génistéine par jour, soit :
- 1/2 tasse de fèves de soja ;
- 100 grammes de tofu ;
- 1 yaourt de soja :
- 150 grammes de protéines de soja texturé réhydratées ;
- 250 ml de lait de soja.
Les collations
Afin de maigrir à la ménopause, une femme peut prendre l’habitude de fractionner son alimentation. En effet, elle peut faire des collations rassasiantes et équilibrées afin d’éviter de faire de l’hypoglycémies. Il est recommandé de manger une à deux collations réparties dans la journée. Elles doivent être composées d’une source de fibres et de protéines.
Voici des exemples de collation qu’une femme ménopausée peut intégrer dans son régime alimentaire :
- 1 fruit et 1 yaourt ;
- 1 fruit et une poignée d’oléagineux tels que des noix, ou encore des amandes ;
- 2 biscuits au blé complet et 1 yaourt nature ;
- 1 tranche de pain complet et 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’amande ;
- 30 grammes de céréales complètes et 1 bol de lait de soja ou de vache.
Les aliments déconseillés à la ménopause
Pour ne pas prendre de poids à la ménopause, il est important de faire les bons choix au niveau de l’alimentation. En effet, certains aliments sont plus bénéfiques que d’autres. Opter pour un régime alimentaire spécial ménopause permettra d’éviter les aliments qui favorisent la prise de masse graisseuse, quelques symptômes désagréables ainsi que le développement de maladies.
Limiter le sucre
L’excès de sucre est stocké sous forme de graisse. Il est donc important d’en limiter sa consommation pour maigrir à la ménopause. De plus, les sucres concentrés engendrent une hausse rapide du taux de glucose dans le sang. Ensuite, cela est suivi d’une baisse de la glycémie qui peut alors occasionner des bouffées de chaleur.
Il est bon de savoir que sur la liste des ingrédients des produits industriels, les sucres peuvent être indiqués par les mentions suivantes : maltose, dextrose, fructose, glucose ou encore sirop.
Les produits excitants et l’alcool
Pour maigrir à la ménopause, une femme doit éviter de consommer des boissons qui contiennent de l’alcool ou de la caféine. Parmi ces boissons existent le café, les sodas, ou encore les boissons énergisantes. À jeun et entre les repas, ce type de boisson peut engendrer une baisse du taux de glucose dans le sang. Cela peut provoquer des bouffées de chaleur. L’alcool pourrait engendrer des déficiences nutritionnelles, dont en acide folique qui a des propriétés antioxydantes. De plus, il agit sur les taux d’hormones dont la leptine qui est associée à l’obésité.
Les graisses trans et saturées
Les graisses trans et saturées ne sont pas idéales pour maigrir à la ménopause. En effet, elles favorisent le surpoids et l’obésité abdominale. Il est préférable pour une femme de diminuer la consommation de ces graisses au profit de graisses mono insaturées ainsi que d’Oméga-3. De surcroit, elles nuisent à la santé cardiovasculaire en favorisant les dépôts d’athérosclérose.
Le sodium
Le sodium, pour ne pas prendre de poids durant la ménopause ainsi que pour éviter certains symptômes, est à proscrire. Ce dernier va favoriser la rétention d’eau et l’hypertension artérielle. De plus, il n’optimise pas le maintien de la masse osseuse. Une femme qui souhaite maigrir à la ménopause doit éviter de consommer des aliments industriels, des bouillons, du fromage, des poissons fumés, des conserves ou encore des jus de légumes.
Des conseils à adopter au quotidien
Afin de maigrir à la ménopause, une femme doit prendre de bonnes habitudes alimentaires. Elle va
- éviter de consommer des produits allégés, lights ou 0% ;
- manger de petits repas et fractionner son alimentation afin d’éviter les fringales ;
- ne pas sauter de repas ;
- manger de petites collations à base de protéines et de fibres entre les repas ;
- écouter et respecter les signaux de satiété ;
- ne pas rajouter de sel dans les plats et éviter les produits contenant du sodium ;
- manger du poisson gras 2 fois par semaine ;
- consommer de l’huile d’olive plutôt que du beurre pour la cuisson ;
- éviter de boire de l’alcool ;
- consommer des fruits et légumes à chaque repas ;
- cuisiner au lieu de consommer des plats préparés.
Verdict : comment maigrir à la ménopause ?
Au fur et à mesure des années, en vieillissant, le corps d’un être humain change et son appétit évolue également. En effet, ce dernier nécessite beaucoup de vitamines et d’oligo-éléments afin de permettre à l’organisme de les utiliser pour la croissance. Au contraire, en prenant de l’âge, les besoins sont moins importants, principalement si le temps consacré à l’activité physique diminue. Il n’est pas toujours facile d’adapter son régime alimentaire à ces changements. Il peut être nécessaire d’effectuer un rééquilibrage alimentaire suite à la ménopause. L’objectif est que les repas soient en accord avec les besoins caloriques.
En plus de changer l’alimentation, il est important de stimuler le métabolisme en restant active. La marche, le vélo d’appartement ou encore le vélo elliptique comme nous l’avons vu plus haut favorisent le besoin énergétique du corps. L’idéal est d’être active au moins 30 minutes par jour et de pratiquer une activité physique régulière chaque semaine.