Que l’objectif soit de garder la forme, d’harmoniser la silhouette ou de maigrir, un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé répondra complètement aux attentes d’un individu. Cette machine est idéale pour développer les capacités cardiovasculaires. Elle permet de tonifier les muscles et de travailler la capacité cardiaque et respiratoire. Le vélo semi-allongé est aussi bien adapté aux sportifs débutants que confirmés, ainsi qu’à tout individu qui souffre de problèmes articulaires, aux seniors et aux femmes enceintes. Effectivement, cet appareil de fitness ne sollicite pas les articulations et est très utile pour certaines rééducations.
Sommaire
Pourquoi et comment utiliser un vélo semi-allongé ?
Les bienfaits du vélo d’appartement semi-allongé sont nombreux. À l’opposé d’un vélo d’appartement classique qui n’a pas de support pour le dos, cet appareil possède un dossier confortable contre lequel un individu peut se caler. Son dos sera ainsi maintenu et ne subira aucune tension. L’utilisation de cette machine de fitness va parfaitement convenir aux individus en surpoids, en rééducation ainsi qu’à ceux désirant travailler les muscles des jambes sans souffrir des lombaires. En fonction du choix du niveau de la résistance, la séance sera plus ou moins intense pour la sangle abdominale, les fessiers, les cuisses et les mollets.
Un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé peut durer longtemps grâce à la position confortable qu’il permet d’avoir. Il est ainsi plus facile de se concentrer sur l’exercice et l’atteinte de ses objectifs. Un individu peut aisément améliorer son souffle et sa condition cardiovasculaire. Il retrouvera la forme tout en perdant davantage de calories.
Comment s’entrainer efficacement ?
Un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé pour maigrir nécessite d’avoir autant d’endurance qu’en course à pied, par exemple. Avant chaque séance, un individu doit impérativement s’échauffer et s’étirer après chacune d’elles. Cela évite les risques de blessures et de courbatures.
S’échauffer avant un entrainement au vélo d’appartement semi-allongé
La phase d’échauffement permet d’augmenter progressivement la température corporelle ainsi que la fréquence cardiaque. Il ne faut surtout pas sauter cette étape. L’idéal est de s’échauffer 5 à 10 minutes avant de vraiment débuter un entrainement au vélo d’appartement semi-allongé. Pour cela, un individu peut pédaler lentement ou à vitesse modérée.
S’étirer après un entrainement au vélo semi-allongé
L’étirement doit devenir une routine après chaque programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé. Il est essentiel d’étirer les muscles sollicités pendant 5 à 10 minutes. Cela leur permet de retrouver leur longueur initiale et la mobilité des articulations. Une méthode pour bien récupérer après un entrainement est l’utilisation de rouleaux de massage.
Fréquence des entrainements
Un individu qui souhaite suivre un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé pour maigrir ou améliorer son endurance doit réaliser au moins 3 séances de 20 minutes par semaine. Bien entendu, l’échauffement et l’étirement se font en plus de la durée de la séance. En fonction du niveau et de ses capacités, une personne peut faire des entrainements plus longs. Afin d’éviter le surentraînement, elle doit garder un jour de repos minimum par semaine.
En fonction de son emploi du temps ou de la motivation, il n’est pas toujours évident de réaliser un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé pour maigrir ou prendre de la masse musculaire. Toutefois, il est bon pour la santé de faire une séance de 45 minutes chaque semaine. Ainsi, un individu gardera la forme et perdra du ventre.
Quelques conseils d’entraînement
- Surveiller la fréquence cardiaque ;
- bien s’hydrater ;
- prendre le temps de récupérer entre chaque séance ;
- alterner les exercices, de plus si le vélo d’appartement propose des programmes ;
- changer durant la séance le rythme, l’intensité, etc ;
- garder la motivation en contrôlant ses pulsations cardiaques ;
- faire un planning, écrire les calories consommées ainsi que la durée de l’entraînement ;
- adapter la résistance du vélo semi-allongé afin d’atteindre la fréquence cardiaque adaptée ;
- ne pas forcer, un individu ne doit jamais se faire mal ;
- arrêter en cas de doute ou d’inconfort.
Il est important de modifier la durée d’entrainement ainsi que son intensité en fonction de sa forme et de ses objectifs.
Comment bien utiliser un vélo semi-allongé ?
Afin de bien travailler les muscles avec un vélo semi-allongé sans ressentir de douleurs, il est important d’avoir une respiration fluide. Il faut pousser un talon puis l’autre vers l’avant. Plus un individu va garder une position du pied flex, plus il va travailler ses fessiers ainsi que ses cuisses. Dans le cas où il pousse avec la pointe des pieds, il va davantage solliciter les quadriceps. Cependant, une position avec les pieds trop pointés risquent d’abimer la rotule. Il est donc préférable d’avoir les pieds flex.
Les jambes
Lors d’un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé pour maigrir, il faut bien ajuster les pieds dans les sangles des pédales et régler le siège afin qu’il soit au plus loin du pédalage, que la jambe soit quasiment tendue, tout en faisant en sorte de garder un minimum de souplesse dans le genou pour que la rotule ne se verrouille pas. Si jamais cette position n’est pas confortable, il ne faut pas hésiter à avancer le fauteuil jusqu’à en trouver une qui le soit.
L’assise
Afin d’être bien installé durant un entrainement au vélo d’appartement semi-allongé, un individu doit repousser légèrement les fessiers en arrière pour favoriser la courbure naturelle du dos. Il doit appuyer le haut de son dos contre le dossier sans s’avachir. Il est possible d’incliner le siège vers l’arrière pour que cela soit plus confortable. L’indispensable est de garder la courbure naturelle.
Les manches
Les poignées qui se trouvent de chaque côté du vélo semi-allongé aident un individu à rester stable, ainsi qu’à mesurer sa fréquence cardiaque grâce aux différents capteurs. Les épaules doivent être détendues. Les coudes et es poignets, quant à eux, doivent être relâchés. Une personne doit absolument saisir les capteurs en douceur. Si la prise est trop ferme, les muscles du haut du coup risquent de se contracter. De plus, si le courant ne passe pas correctement, les données ne seront pas précises. Par ailleurs, moins un individu utilise les poignées et pose ses mains sur ses cuisses, plus il va travailler les muscles profonds de la ceinture abdominale afin de garder l’équilibre.
Le dos
Il est indispensable de conserver la courbure naturelle du dos. Un individu ne doit pas s’affaisser, ni arrondir son dos. Il doit s’imaginer en train de devoir repousser un livre se trouvant sur la tête. Il est nécessaire de garder la tête bien droite tout en ayant le regard loin devant. Afin de donner plus de tonus à sa posture, une personne doit resserrer ses omoplates et engager la ceinture abdominale, c’est-à-dire maintenir le nombril vers le dos.
Programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé : lequel suivre ?
Une personne qui suit un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé pour maigrir doit faire attention à ne pas se surentrainer ni se fatiguer. Il est indispensable de se reposer au moins une journée par semaine. Voici différents programmes d’entrainement à suivre au vélo semi-allongé.
Muscler ses jambes
Il faut tout miser sur la force de pédalage. Après un échauffement de 5 à 10 minutes, il faut augmenter le niveau de la résistance de 3 ou 4 niveaux. Une fois que la personne trouve le rythme confortable, il faut augmenter la difficulté de 1 niveau chaque minute. L’objectif est de pédaler durant 10 minutes à un niveau difficile, sans forcer dans le dos, sans se lever du siège et sans décoller les épaules. Il faut que le mouvement soit fluide tout en étant intense pour les jambes. Ensuite, il faut redescendre progressivement d’un niveau chaque minute.
Un programme d’entraînement pour perdre du poids
Afin de maigrir du ventre grâce au vélo d’appartement semi-allongé, il est essentiel de réaliser un programme d’entrainement sur la durée, soit de 60 à 90 minutes. Étant donné que l’appareil porte le corps, la dépense calorique est faible.
En fonction du niveau d’un individu, il peut être possible d’inclure 15 à 20 minutes d’exercices fractionnés pendant l’heure d’entrainement. Par exemple, après l’échauffement, il peut pédaler le plus rapidement possible pendant 30 à 45 secondes, puis récupérer plus doucement durant 30 secondes, et ainsi de suite. L’idéal est de finir l’entrainement avec un rythme cardiaque confortable pendant 20 minutes à 70 % de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) : 220 (homme) ou 226 (femme) – son âge. Bien entendu, pédaler dans le vide est inutile, au risque de se blesser. Il est indispensable de mettre une certaine résistance et d’augmenter la vitesse.
Le HIIT
Un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé sous format HIIT est idéal pour maigrir du ventre rapidement. Une séance de HIIT se caractérise par le fait d’alterner des phases de pédalage intenses avec des phases de récupération plus lentes.
Une personne peut donc enchainer 30 secondes de pédalages à allure rapide et 1 minute de pédalage à basse intensité. Elle peut répéter cela 5 à 6 fois afin de perdre le plus de calories possible. Toutefois, l’entrainement ne doit pas durer plus de 30 minutes. Après quelques semaines de pratique, un individu peut augmenter le temps à 45 minutes, voire plus. Bien entendu, afin de faire fondre la graisse et d’éviter que le corps s’habitue aux exercices, un individu doit varier le rythme, la position ainsi que l’intensité de l’effort.
Exemple d’un programme d’entrainement complet au vélo d’appartement semi-allongé
Un vélo d’appartement semi-allongé permet de réaliser divers programme d’entraînement. Il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer. Un individu doit choisir celui ou ceux qui lui permettront d’atteindre ses objectifs. Que cela soit pour garder la forme ou encore perdre de la masse graisseuse, il est essentiel d’alterner les entrainements. Voici plusieurs programmes d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé.
Cardio-training
Le cardio-training correspond à un long exercice d’endurance. Il ne se pratique pas à un rythme rapide mais plutôt lent. Un individu est censé pouvoir facilement discuter sans être essoufflé. Ce programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé pour perdre du poids ou améliorer ses capacités physiques est parfait, ainsi que pour s’entrainer à réaliser de longues distances.
Exercice d’endurance à effectuer avec un vélo d’appartement semi-allongé :
- s’échauffer en pédalant 10 minutes à un rythme confortable ;
- augmenter légèrement la résistance et trouver un rythme qui semble correct. Tenir ce dernier durant 45 minutes ;
- potentiellement, terminer la séance en pédalant 10 minutes à un rythme plus lent afin de récupérer.
Comment renforcer l’exercice d’endurance avec un vélo d’appartement semi-allongé ?
Lorsqu’un individu pratique régulièrement un programme d’entrainement, le corps s’habitue. Il est idéal de l’ajuster après 6 semaines. Il peut, par exemple :
- allonger la séance d’entrainement ;
- ajouter 10 minutes ;
- choisir un niveau de résistance plus élevé.
Entraînement de HIIT
Un programme d’entrainement de HIIT au vélo d’appartement semi-allongé consiste à alterner des phases d’effort intense avec des phases de récupération plus lentes ou de repos. Ces phases sont très courtes afin que le corps puisse toujours s’adapter. Les exercices de HIIT sont parfaits pour maigrir ou améliorer sa condition physique. Un individu sera aussi en capacité de conserver un rythme plus rapide. Effectivement, son corps va s’habituer aux impulsions de vitesse.
Voici un programme d’entraînement de HIIT au vélo d’appartement semi-allongé pour maigrir :
- s’échauffer en pédalant durant 10 minutes à un rythme confortable ;
- pour la phase d’effort intense : augmenter le niveau de la résistance et pédaler durant 2 minutes à un rythme élevé ;
- pour la phase de récupération : pédaler durant une minute à un rythme plus lent se rapprochant du rythme d’échauffement ;
- répéter cela 10 fois et essayer de conserver le même rythme ;
- récupération de fin de séance : pédaler durant 10 minutes au même rythme que pendant l’échauffement.
Comment renforcer l’entraînement par intervalles avec un vélo d’appartement semi-allongé ?
Comme nous l’avons vu précédemment, à force de répétition, un programme d’entrainement peut devenir de plus en plus facile car le corps s’y habitue. Un individu peut alors renforcer ses séances de HIIT ainsi :
- augmenter la durée de la phase d’effort intense de 2 minutes à 3 minutes ;
- accroitre le nombre total de répétitions à chaque séance. S’en tenir à un maximum de 15 répétitions ;
- augmenter le niveau de la résistance à chaque séance ;
- s’entrainer sur la distance : combien de mètres un individu souhaite-t-il parcourir durant ces 2 ou 3 minutes à intensité élevée ?
Que faut-il retenir ?
Afin de pouvoir maigrir grâce à un programme d’entrainement au vélo d’appartement semi-allongé, une personne doit entrer dans une certaine dynamique et surtout la conserver. Il est important qu’elle ait une routine d’exercice qu’elle apprécie et qu’elle suit sur le long terme.
L’objectif principal est de débuter par des entrainements à faible intensité que cela soit pour se mettre au sport, voire pour reprendre une activité sportive. Un individu pourra alors augmenter au fur et à mesure des séances la durée ainsi que l’intensité. Celle-ci se règle au niveau de la résistance. En plus des exercices de cardio-training, il peut intercaler des exercices de HIIT dans son programme d’entrainement de la semaine. Le plus important à prendre en compte est de ne pas y aller trop dort dès le début. Dans le cas contraire, un individu risque non seulement de se blesser mais aussi de se démotiver. Il est vrai qu’une personne souhaite toujours maigrir rapidement. Néanmoins, il faut commencer en douceur. Il s’agit de la clé de la réussite.
Pour aller plus loin, nous vous recommandons la lecture de notre article « Pourquoi faire du vélo d’appartement semi-allongé ? »