Quel sport faire chez soi pour maigrir ? Pour perdre du poids, il faut bouger. Certaines personnes se rendent à la salle de sport mais il est tout aussi facile de perdre de la masse graisseuse en restant à la maison. De nombreux exercices de fitness sont réalisables afin de brûler des calories rapidement.
Sommaire
Quel sport faire chez soi pour maigrir ? Essayez le cardio training
Faire des exercices de cardio est indispensable afin de pouvoir perdre du poids. Il est possible d’en pratiquer à l’extérieur en faisant du vélo, de la natation, ou encore en allant courir. Cependant, il est tout aussi facile d’en faire à domicile au poids du corps ou grâce à des machines.
Le vélo elliptique
Le vélo elliptique active 80 % des muscles du corps. Ainsi, le vélo elliptique, tout comme la course à pied, fait maigrir. Il fait travailler les bras, les jambes, c’est-à-dire les quadriceps, les mollets, et les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers. Un individu tonifiera l’ensemble de son corps grâce à cette machine. Il peut aussi l’associer avec des exercices de renforcement musculaire.
L’efficacité d’une séance de vélo elliptique peut être mesurée par le nombre de calories dépensées. Une des premières choses à connaitre est que plus une personne sollicite de muscles, plus sa dépense énergétique est importante. En effet, en travaillant efficacement avec les mains sur les poignées mobiles et fixes, les biceps et les triceps sont sollicités. Il est important de bien choisir le modèle du vélo elliptique car l’amplitude de l’ellipse influence les groupes musculaires sollicités. Cela a un impact sur l’énergie dépensée et, par conséquent, sur le nombre de calories brûlées à chaque entrainement.
Le vélo elliptique ne permet pas de travailler une partie du corps de manière spécifique. Toutefois, certaines astuces existent telles que le rétropédalage. En effet, il a été prouvé que celui-ci renforce le travail des bras et plus particulièrement des triceps brachiaux. Lors des séances en vélo elliptique, il est essentiel de garder une bonne position. Si un individu a le dos droit, il va alors gainer et travaillera ainsi sa sangle abdominale tout au long de l’entrainement. Pour cibler les muscles abdominaux profonds ainsi que les cuisses, il faut pédaler en ayant les genoux fléchis à 90 degrés.
Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est parfait pour perdre du poids. Cette machine de fitness est accessible à tous, quel que soit le niveau. En effet, qu’un individu pratique régulièrement une activité physique ou non, le vélo d’appartement sera adapté à son profil. Il est par ailleurs recommandé pour les personnes qui souhaitent maigrir après 50 ans.
Afin de pouvoir constater des résultats, il faut dans l’idéal s’entraîner tous les deux jours. La durée de l’entrainement va dépendre du niveau de la personne. Un individu qui débute peut commencer par faire 30 minutes de vélo. Un sportif régulier peut alors pédaler durant 40 minutes et un sportif confirmé pédalera pendant 50 minutes, voire plus.
Pour maigrir chez soi avec un vélo d’appartement, il est préférable de pédaler avec une faible intensité en ayant ainsi une vitesse d’exécution rapide afin d’accroitre les dépenses énergétiques. Au contraire, une personne qui souhaite sculpter et raffermir son corps devra opter pour une résistance plus élevée. Afin de maigrir du ventre grâce au vélo d’appartement, il faut gainer tout le long de la séance d’entrainement. Une personne peut se mettre en position de danseuse (fessiers relevés et coudes sur le guidon). Il est indispensable de bien gainer pour se sentir à l’aise dans cette position. En plus de brûler des calories, le vélo permet de raffermir et tonifier les membres inférieurs : fessiers et cuisses.
Le rameur
Une autre machine de fitness qui permet d’affiner la silhouette et de maigrir est le rameur. En associant les exercices de cardio et le fait d’augmenter le métabolisme, il permet de perdre de la masse graisseuse pendant l’effort et après la séance. Le rameur affine la silhouette et affermit l’ensemble de la musculature. Ainsi, la cellulite disparaît. Une séance d’une heure sur un rameur permet de perdre autant de calories qu’en pratiquant une heure et demie de vélo d’appartement. Le rameur d’appartement permet d’améliorer l’endurance cardio-vasculaire. En effet, le fait qu’il fasse travailler de nombreux groupes musculaires, le flux sanguin augmente. La circulation est donc améliorée dans tout le corps. Cet appareil de fitness favorise aussi l’absorption d’oxygène.
Le step
Le step est excellent pour garder la forme et se défouler. Il sollicite le cœur et travaille l’endurance. Un individu perd en moyenne 500 calories par séance. Le step est idéal pour maigrir chez soi. Le fait de monter sur la marche assure un renforcement musculaire efficace sur tout le bas du corps. Il permet également de travailler la coordination. Concernant la posture, il faut serrer les abdominaux pendant toute la durée de l’entrainement et garder le dos bien droit.
Pour la pratique du step, il est conseillé d’avoir de bonnes chaussures de sport afin de bien protéger les chevilles. Il faut veiller à ne rien laisser traîner autour du step. Un individu a besoin d’un minimum d’espace afin de pouvoir s’exercer et réaliser certaines chorégraphies. Il est également très important de vérifier la stabilité du step. Il doit bien adhérer au sol afin de réaliser une séance en toute sécurité. La majorité des steps sont réglables. À hauteur standard, le niveau supérieur sert à travailler davantage le renforcement musculaire.
La corde à sauter
La corde à sauter est l’accessoire idéal afin de brûler un maximum de calories. Le saut à la corde est un exercice qui permet de solliciter simultanément tous les muscles. Afin de faire face à cette activité intense, le corps puise dans les réserves énergétiques permettant ainsi de brûler un certain nombre de calories. Cette activité sportive est très efficace contre la cellulite. Une heure de corde à sauter va permettre de perdre autant de calories qu’en pratiquant une heure de jogging. Dans ce cas, une personne pesant 60 kilos va alors brûler 700 calories.
Des exercices de HIIT à faire chez soi pour perdre du poids
Une personne qui pratique une activité sportive régulièrement et qui apprécie la rapidité peut opter pour des exercices de HIIT, High Intensity Interval Training, ou encore entraînement fractionné de haute intensité en français. En effet, si le cardio l’ennuie, elle peut opter pour ce type d’entrainement nettement plus intense.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT est un entrainement qui alterne entre des phases rapides et des phases de récupération plus lentes. Par exemple, si la durée d’un exercice est de 20 secondes, un individu fera 10 secondes d’effort intense et prendra alors 10 secondes de récupération et ainsi de suite. Il répétera l’opération jusqu’à ce que l’objectif fixé en termes de temps soit atteint. Ce type d’entrainement va demander au corps de rapidement puiser dans ses réserves. Les exercices de HIIT sont applicables à différents sports tels que la course à pied, le vélo, ou encore la musculation.
Les bienfaits du HIIT
De nombreuses personnes vantent les bienfaits du HIIT, mais quels sont-ils ? Le HIIT permet non seulement de brûler plus de calories et donc de perdre du poids mais aussi de gagner en masse musculaire. Bien entendu, il est indispensable d’avoir une alimentation appropriée. L’un des meilleurs bienfaits du HIIT est qu’il est efficace dans le temps. En effet, le corps continue à brûler des calories plusieurs heures après la fin d’une séance. Cela se ressentirait même 24 h après un entrainement.
Une séance de HIIT est très intense et se pratique donc sur une courte durée. Il est idéal pour une personne qui n’a pas beaucoup de temps à consacrer à la pratique d’une activité sportive. De plus, le HIIT permet d’augmenter sa VO2Max de manière bien plus rapide que les séances de cardio-training. Il s’agit du débit maximal d’oxygène qu’un individu consomme lors d’un effort intense. Ainsi, ce dernier aura de meilleures capacités respiratoires.
Les exercices au poids de corps pour maigrir chez soi
Quel sport pratiquer pour maigrir ? En plus des nombreux appareils de fitness évoqués précédemment, il est tout à fait possible de perdre de la masse graisseuse au poids du corps. Il peut s’agir d’exercices complémentaires afin de varier les plaisirs.
Les burpees
Cet exercice est l’un des plus efficaces pour faire monter le cardio. Il active la combustion des graisses et favorise la perte de poids. Afin d’effectuer un Burpee, le corps doit fournir une grande quantité d’énergie aux muscles de manière rapide. Cela brûle donc beaucoup de calories. De surcroit, le corps continue de perdre des graisses plusieurs heures après la séance grâce à l’effet afterburn. Les burpees permettent de développer la masse musculaire en faisant travailler un grand nombres de muscles du corps tels que les cuisses, la sangle abdominale, les bras, le dos, ou encore les épaules. Il s’agit d’un exercice qui permet d’avoir d’incroyables résultats. De plus, sa maîtrise facilitera la réalisation d’autres exercices comme les squats.
Le mountain climber
Cet exercice est également appelé l’exercice du grimpeur. Il s’agit d’un exercice qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires du corps, et plus spécifiquement les jambes, la ceinture abdominale et les bras. Une personne le pratiquant à plus haute intensité va augmenter son rythme cardiaque de façon à brûler plus de calories. Le mountain climber est un exercice complet qui muscle en profondeur, permettant d’avoir une meilleure posture et une silhouette affinée.
Pour réaliser le mountain climber, il faut :
- se mettre en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ;
- gainer le corps : aligner les jambes, les fesses, le dos et la tête ;
- en pliant la jambe droite, amener le genou droit prêt du coude droit sous la poitrine sans toucher le pied au sol ;
- Puis faire la même chose avec la jambe gauche.
Le jumping jack pour maigrir chez soi
Ce mouvement de fitness est l’un des plus faciles à réaliser. Les jumping jacks mettent en mouvement les principaux groupes musculaires. Ils sont fortement efficaces afin de faire circuler rapidement le sang dans tout le corps. Cet exercice possède de nombreuses qualités dont le fait d’éliminer la masse graisseuse et d’affiner la silhouette.
Pour réaliser le jumping jack, il faut :
- se tenir debout les bras le long du corps ;
- sauter en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au-dessus de la tête puis toucher les mains. Il faut garder le corps bien droit ;
- sauter à nouveau et revenir à la position initiale les bras le long du corps et les pieds regroupés.
Les pompes genoux ou normales
Les pompes permettent de renforcer les bras et les pectoraux. Une personne débutante peut commencer par en faire sur les genoux. Une fois le mouvement maitrisé, elle pourra en faire sur les pieds. Elles sont un excellent exercice au poids de corps afin de muscler le haut du corps, obtenir des bras toniques et perdre de la masse graisseuse.
Le squat sauté (ou squat jump)
Le squat jump consiste à sauter vers l’avant et à revenir en position initiale tout en sautant à pieds joints. Cet exercice permet d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires. Il sollicite les cuisses, les mollets et les fessiers. Les squats permettent de brûler un maximum de graisses tout en augmentant de manière significative le rythme cardiaque. Un individu qui souhaite ajouter de la difficulté peut varier les temps de montées et descentes.
Les montées de genoux
Les pieds posés au sol, ou en s’appuyant sur un banc ou une chaise, les montées de genoux est un exercice efficace. Il est accessible à tous. Il permet à la fois d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires et de perdre de la graisse.
La planche pour maigrir chez soi
Cet exercice nécessite une bonne gestion de la respiration ainsi qu’une bonne posture. La planche est très efficace si cela est bien réalisé pour maigrir chez soi.
Pour réaliser la planche, il faut :
- se mettre sur la pointe des pieds ou sur les genoux, s’appuyer sur les coudes, et garder le dos droit tout contractant les abdos ;
- tenir le plus longtemps possible : au minimum 30 secondes.
Afin d’augmenter l’efficacité de cet exercice, une personne peut ajouter 10 secondes à chaque nouvelle séance. Le résultat est garanti. La sangle abdominale sera renforcée et la taille affinée.
La chaise
Comme son nom l’indique, l’exercice consiste à tenir la même position qu’assis sur une chaise. Il sollicite les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice est idéal pour affiner les cuisses.
Pour réaliser l’exercice de la chaise, il faut :
- mettre le dos contre le mur, descendre comme lorsque l’on veut asseoir, les cuisses parallèles au sol et les genoux alignés avec les pieds ;
- tenir la position le plus longtemps possible sans appuyer les mains sur les cuisses : au minimum 30 secondes.
Voici une vidéo proposant des exercices accessibles à tous à faire pour maigrir chez soi :
Quel sport faire chez soi pour maigrir ?
Afin de maigrir chez soi, il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière. Ainsi, un individu aura une belle silhouette et maintiendra un poids idéal sans maximiser les efforts sur une période donnée. Il est également conseiller de varier les exercices. Le corps se musclera alors harmonieusement. Effectuer un entrainement à jeun dès le matin est une excellente idée. Cela permet de débuter la journée de bonne humeur et de faire le plein d’énergie. Bien entendu, en plus de l’activité physique, il est indispensable d’avoir une alimentation saine et variée.