Se muscler le corps n’est pas seulement réservé aux bodybuilders. En effet, de plus en plus d’hommes et de femmes décident de se lancer dans une activité physique pour se muscler les abdos, les cuisses, les fesses… En plus de nous faire faire une activité physique, choisir un sport qui muscle est également un bon moyen d’obtenir un corps bien sculpté, ferme et tonique. Mais quel sport choisir pour se muscler ? Quel sport muscle le plus ? Voici un tour d’horizon des activités physiques efficaces pour développer sa musculature.
Sommaire
Sport qui muscle le plus : 10 activités physiques à choisir pour atteindre son objectif
Le squash
Avec le squash, plus de 900 calories peuvent être brûlées en une heure ! Efficace pour affiner sa silhouette, le squash sollicite également les cuisses, le fessier et le haut du corps. Pour obtenir un corps harmonieux et musclé, le squash est donc idéal. En plus, les courses rapides et les échanges intenses sont un bon moyen pour stimuler votre endurance. Attention cependant : si vous souffrez de problèmes cardiaques, ne vous lancez pas dans une telle activité physique sans en avoir parlé à votre médecin. Son avis est requis avant de vous entraîner.
Le rameur, un sport qui muscle tout le corps
Avec le rameur, vous pourrez perdre jusqu’à 700 calories en une heure. Ce sport est aussi idéal pour muscler le corps, car il fait appel à tous les groupes musculaires : abdos, jambes, bras, cuisses… Durant une séance de rameur, environ 80% des muscles sont sollicités. Ce sport est également efficace pour booster votre endurance et pour faire travailler votre respiration.
Mais les avantages du rameur ne s’arrêtent pas là : ce sport qui muscle ne fait pas mal aux articulations. En revanche, il est important d’adopter la bonne posture pour ne pas vous blesser. Avant de vous lancer, n’hésitez donc pas à demander conseil à un coach sportif sur la position à adopter pour éviter tous risques de blessure.
Pour pratiquer le rameur, vous pouvez bien entendu vous inscrire dans une salle de sport. Mais si vous souhaitez le pratiquer chez vous, sachez que de nombreux modèles sont en vente. De notre côté, nous vous donnons notre avis après en avoir testé plusieurs comme :
- La référence en la matière, à savoir le rameur Concept2 modèle D
- Le WaterRower S4, élu meilleur rameur à eau
- Le rameur RSX600 de Sportstech
La course à pied
La course à pied est un sport complet qui ne nécessite aucun équipement spécifique hormis de bonnes chaussures de running. Durant une séance, vous musclerez vos cuisses, jambes, mollets, fesses et abdos. Vos bras seront aussi mis à contribution et si vous faites des sprints de temps en temps, votre ceinture abdominale pourra également se muscler. Autres avantages de la course à pied : elle améliore les capacités respiratoires et cardiovasculaires.
La natation, un sport qui muscle rapidement le dos
La natation est un autre sport pour se muscler. Cette activité physique permet d’éliminer jusqu’à 540 calories en une heure. Durant une séance, vous pourrez varier les nages : crawl, brasse, papillon… A vous de choisir celles que vous préférez ! Mais quel que soit votre choix, vos articulations ne souffriront pas et tous vos groupes musculaires pourront se muscler en douceur grâce à l’effet d’apesanteur de l’eau. La natation permet également de travailler sa respiration et d’améliorer ses capacités cardiovasculaires. Les mouvements effectués durant une séance sont aussi excellents pour favoriser la circulation du sang et éviter les risques de rétention d’eau.
La natation est donc une discipline aux nombreux avantages. En plus, elle permet de se déstresser et de relâcher toutes les tensions. Et si vous ne souhaitez pas vous lancer dans une séance de natation classique, choisissez une autre discipline dans l’eau : aquagym, aquabike…
Le basket-ball
Avec le basket-ball, 600 calories peuvent être brûlées en 60 minutes. Cette activité physique est très complète puisqu’elle permet de se muscler les jambes, les bras, les cuisses, les abdos et les épaules. Les sprints et accélérations sont quant à eux bénéfiques pour le cardio. Si vous souhaitez vous tourner vers un sport qui muscle et où l’esprit d’équipe est de mise, le basket-ball est donc idéal !
La boxe
Quel sport pour se muscler et se défouler en même temps ? La boxe répond à ces deux critères. Cette activité physique permet de brûler 550 calories en une heure, mais elle apporte également d’autres bienfaits à la santé :
- Elle tonifie tous les muscles du corps ;
- Elle participe à l’endurance physique et mentale ;
- La boxe améliore les performances cardiovasculaires ;
- Enfin, elle développe les réflexes et la rapidité.
Plusieurs styles de boxe existent : boxe anglaise, boxe française, kick boxing…
Le cross fit : un sport qui muscle vite et bien
En vous lançant dans le cross fit, vous allez soulever, lancer, pousser, tirer et sauter à un rythme soutenu et élevé. De plus, vous allez devoir utiliser des haltères, des poids et d’autres accessoires qui vous permettront de travailler tous vos muscles. En revanche, il sera important de bien récupérer entre deux exercices et de bien modérer vos efforts. Comme tous les sports, une séance de cross fit est précédée par une séance d’échauffement afin de bien préparer le corps.
L’escalade
L’escalade est un autre sport qui muscle et qui se révèle efficace pour faire travailler le haut et le bas du corps. En effet, sa pratique permet de renforcer les bras, les abdos et les jambes. Cette activité physique est donc idéale pour se muscler, mais également pour se dépasser. Si vous décidez de pratiquer l’escalade, des règles de sécurité strictes devront être respectées et un équipement adapté sera nécessaire.
Le yoga
Même si le yoga est une discipline douce idéale pour se relaxer, il est également un sport qui muscle. Cette activité convient donc aux personnes souhaitant se détendre et renforcer leurs muscles en même temps. Pendant une séance de yoga, vous allez devoir adopter différentes positions et réaliser divers exercices.
Le butterfly et la musculation
Le butterfly est un exercice de musculation qui cible les pectoraux. Efficace, ce sport qui muscle s’adresse à tous les sportifs souhaitant améliorer leurs capacités physiques et forces. En revanche, sa pratique nécessite l’utilisation d’une machine bien spécifique que vous trouverez en salle de sport. Sinon, vous pouvez l’acheter pour l’installer à votre domicile. Mais avant de vous lancer, recueillir l’avis d’un professionnel est conseillé et demander l’avis d’un médecin est nécessaire, car ce sport nécessite une bonne condition physique.
Sinon, la musculation en général est également un bon moyen de développer sa masse musculaire.
Sport qui muscle le plus : idées d’exercices à faire chez soi
Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport, voici quelques idées d’exercices simples à pratiquer chez vous :
- Les fentes alternées : cet exercice fait travailler les fesses, quadriceps et renforce le cardio. Pour le réaliser, faites un pas en avant avec votre pied droit et formez un angle droit avec votre genou de sorte qu’il soit aligné avec votre cheville. Pliez ensuite les deux bras, puis placez votre bras gauche devant vous et votre bras droit derrière vous. Faites un saut et alternez la position des pieds et des bras. Répétez cet exercice 20 fois.
- Les rebonds : pour cet exercice, penchez-vous sur une chaise ou une table et placez vos mains vers le bas afin de maintenir votre équilibre. Gardez vos jambes étirées et vos hanches bien alignées. Déplacez votre poids sur le pied gauche, puis balancez votre jambe droite vers l’arrière. Tentez ensuite de la lancer le plus haut possible. Dès que vous ressentez une contraction au niveau de vos fesses, gardez la posture et ramenez votre jambe vers le bas. Faites cet exercice 25 fois de chaque côté (droit et gauche).
- Les pompes : c’est un grand classique, mais très efficace pour se muscler. Elles font travailler les bras, les épaules, le dos et le buste. Les pompes sont donc idéales pour se muscler le haut du corps, mais également pour raffermir son fessier. Pour les réaliser, placez-vous dans la position de la planche et faites en sorte que votre corps forme une ligne droite. Maintenez votre haut du corps ferme, pliez vos coudes et abaissez votre corps en direction du sol. Dès que votre poitrine plane au-dessus du sol (sans pour autant le toucher), faites une pause et replacez-vous dans la position de la planche. Répétez cet exercice 15 fois pour plus d’efficacité.
- Les squats : pour cet exercice, mettez vos jambes et bras tendus devant vous. En restant en équilibre sur vos fesses, soulevez vos pieds du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez également étendre vos jambes et vous pencher vers l’arrière afin que le haut de votre corps et vos pieds soient proches du sol, mais sans le toucher. Vous pouvez répéter cet exercice 20 fois.
Les précautions à prendre avant de se lancer dans un sport pour se muscler
Après avoir découvert quel sport muscle le plus, voici maintenant quelques précautions à prendre en compte avant de vous lancer dans l’une de ces activités physiques. Tout d’abord, pensez à bien vous échauffer. C’est essentiel pour limiter les risques de courbatures et de blessures, mais également pour éviter la fatigue. Avant chaque séance de sport, des étirements sont donc essentiels ! Entre 5 et 10 secondes par muscles suffisent. Après vos exercices physiques, les mêmes étirements sont également nécessaires. Tenez-les cependant un peu plus longtemps (20 secondes environ).
Avant de choisir un sport qui muscle, prenez aussi en compte votre niveau. Si vous êtes débutant ou si vous manquez de pratique sportive, entre deux et trois séances par semaine suffisent. Si au bout de trois semaines de pratique, vous ne ressentez aucune courbature ou douleur, vous pourrez augmenter le nombre d’entraînements hebdomadaires.
Derniers conseils pour se muscler rapidement avec le sport
Si vous pensiez que seuls des exercices intenses étaient la clé pour vous muscler le corps, détrompez-vous ! En effet, le cardio joue également un rôle majeur dans le développement musculaire. Course, vélo… ces différents exercices permettent de travailler la respiration et de mieux échauffer les muscles. En plus, ces exercices sont efficaces pour raffermir fesses et cuisses.
Pour bien faire travailler vos muscles, il est aussi conseillé de varier les exercices d’une séance à une autre. Ceci permettra de surprendre vos muscles et de les faire travailler sous tous les angles possibles.
Durant vos séances de sport, il est également recommandé de vous dépasser. Pour cela, repoussez vos limites par rapport à celles de votre dernier entraînement. Vous serez ainsi fier(e) de vous et vous vous sentirez prêt(e) à passer au niveau supérieur.
Pour des résultats visibles rapidement, la régularité est aussi de mise. Vous devez donc établir un programme et le respecter. Si cela est compliqué les premiers jours, au fil du temps, vous parviendrez à tenir le rythme établi et les résultats seront plus vite visibles. Votre programme sportif devra également être adapté. En effet, vos muscles d’habituent à l’entraînement que vous avez choisi et récupèrent de ce fait, plus vite. De cette façon, ils sont prêts pour la prochaine séance de sport, ce qui vous permettra d’augmenter l’intensité de votre entraînement sportif. Pour y arriver :
- Définissez vos limites ;
- Enchaînez des séances de sport longues et courtes ;
- Faites des pauses entre chaque série.
Enfin, une alimentation saine et équilibrée est essentielle. En effet, vos muscles ont besoin d’énergie durant les entraînements. Il faut donc consommer des protéines en quantité suffisante pour leur apporter l’approvisionnement nécessaire. Evitez aussi une alimentation riche en calories, car ces dernières sont stockées sous forme de graisses.
Si vous souhaitez vous muscler le corps, vous savez désormais quel sport choisir. Sport en salle ou exercice à faire à la maison, les différentes activités présentées vous permettront de sculpter votre corps et d’obtenir des résultats rapidement, à condition d’être réguliers dans vos entraînements. Il ne vous reste plus qu’à vous lancer dans un sport qui muscle et qui vous convient le plus !